10 вежби тренинга снаге за жене код куће без опреме

Традиционално људи снаге тренирају са бучицама и бодовима које обично можете наћи у фитнес центрима. Али шта ако немате приступ теретани?

На сву срећу, још увек можете да тренирате код куће и искористите предности редовног тренинга снаге - без бучица или теглица.

Како тренирати снагу код куће

Да бисте вјежбали код куће без традиционалне опреме као што су бучице или теглице, користите вјежбе са тјелесном тежином да бисте се ојачали. Ово су вежбе које изводите са сопственом телесном тежином - на пример пусх-уп.

Поред тога, можете уградити и уобичајене потезе за дизање тегова, као што су надземни чучњеви и мртве жичаре, користећи кућне предмете које већ поседујете, укључујући пондерисане врчеве за воду или торбе за теретану. То даје додатну тежину вежби, чинећи је вежбом снаге која континуирано изазива ваше мишиће.

Ако се борите са истим рутинама рада, погледајте Ааптив. Имају хиљаде тренинга на располагању и додају нешто ново сваке недеље.

Предмети који ће вам требати

Пре него што започнете са тренинзима снаге, мораћете да припремите предмете за тренинг снаге. Ево шта вам је најмање потребно да урадите ове вежбе:

Празна торба за теретану
Две празне врчеве за воду
Прљавштина, пијесак или маца

Користите прљавштину, песак или легло да повећате тежину теретане и канти за воду. За почетак их само мало напуните, јер их у потпуности може напунити. Једном када постане лако направити ове вежбе, можете повећати тежину напунивши их још више.

Вежбе тренинга снаге

Све ове вежбе раде једну или више ваших мишићних група, што побољшава вашу функционалну снагу, а истовремено повећава ваш метаболизам. Побољшањем своје функционалне снаге имат ћете већу способност обављања једноставних задатака, попут подизања тешких кутија или помицања намјештаја. Покушајте да радите четири или више ових вежби три пута недељно за почетак.

1. Надземни чучањ

Потребна ставка: Тежана теретана торба
Мусцлес Воркед: Надлактни чучањ једна је од најбољих вежби целог тела које можете радити. У главном циља четвероношке, али такође циља глутене, потколенице, доњи део леђа, рамена, трицепсе и трбушне мишиће.

Како се то ради
Устаните и држите торбу за теретану изнад главе, хватајући је за крајеве. Ову позицију ћете задржати током целе вежбе. Исправите руке. Стопала би требала бити мало шира од ширине рамена.

Затим гурните кукове уназад и почните савијати колена ради чучња. Леђа држите равно у сваком тренутку - одуприте се нагону да се не помиче. Наставите да се спуштате према доле, предвиђајући да покушавате да седнете назад у малу столицу.

Једном када су кукови паралелни са зглобовима колена, задржите положај једну секунду. Сада се вратите натраг у почетни положај. Ово је једно понављање. Да бисте изградили снагу, циљајте на најмање 5 понављања, притом не више од 12. Једном када можете лако да урадите 12 понављања, време је да додате тежину торби.

Ако нисте у могућности да своје кукове поставите паралелно са зглобовима колена, започните са чучњевима на зиду да бисте нагомилали снагу. У супротном, потпуно паралелно не може бити стрес на зглобовима и повриједити кољена. Нисам ишао паралелно кад сам први пут започео дизање тегова и озбиљно повредио кољено. У ствари, морао сам да отпустим подизање два месеца да бих могао да оздрави.

2. Смртни лифт

Потребна ставка: Тежана теретана торба
Мусцлес Воркед: Мртав лифт је вероватно једна од најбољих вежби за доњи део тела, радећи већину леђа, глутена, потколеница и четверослова.

Како се то ради
Поставите торбу за теретану пред ноге. Станите иза, обје ноге близу једна другој. Савијте колена док гурате бокове назад да бисте ухватили крајеве теретане. Осигурајте да су вам леђа равна.

Сада се доведите у стојећи положај истовремено исправљајући леђа и ноге. Не заборавите да леђа држите равно - не дозволите да се искриве, јер то може проузроковати озљеде. Једном када заузмете равно држање, испружите груди и уговарајте лопатице. Ово је једно понављање. Урадите најмање пет понављања како бисте изградили снагу и мишиће. Једном када ово поновите лако, додајте тежини торби.

3. Кеттлебелл Свинг

Потребна ставка: Тежак врч воде
Мусцлес Воркед: Ово је одлична вежба ниже телесне снаге која циља циљеве бутне кости, глутене, рамена и телади. То можете осјетити и на трбуху.

Како се то ради
Обје руке држите ручицу врча за воду и држите је испод карлице. Исправите руке. Наслоните се, сагните горњи део тела према напријед и потисните стражњицу држећи леђа равно. То би требало изгледати као да покушавате чучати, али кољена би требала бити само лагано савијена. Ово је почетна позиција.

Сада, користећи много силе, брзо чучите натраг у стојећи положај док гурате карлицу напред. Руке држите равно, али немојте их користити да бисте их подигли. Ова акција дјелује попут опруге за врч воде, гурајући врч воде према напријед. Желите да вам потисак врча за воду доведе до нивоа груди. Немојте користити снагу руке за подизање врча за воду - ноге и карлица само би требали покретати врч за померање.

Једном када врч воде достигне ниво у грудима, спустите тело и поново гурните стражњицу у почетни положај. Ово је један представник. За разлику од других вежби снаге, можете користити већи домет понављања са кеттлебелл љуљашкама - циљајте на 20 понављања као општу смерницу.

4. Једноструки ножни сплит скуат

Потребне ставке: Две утегне врчеве за воду и столић за кафу или столица висине колена
Мусцлес Воркед: За разлику од обичног чучњева, ова варијанта чучњева ставља већи нагласак на глутене мишиће - то су мишићи који вам дају чврсто, оштро дно. Такође ради на четвороножцима и потколеницама.

Како се то ради
За почетак држите врч за воду у свакој руци и држите руке равно уз бок тела. Лице даље од стола за кафу или столице. Наслоните се на столић или столац за кафу тако да се ножни прсти удобно одмарају на површини. Ово је почетна позиција. Једна нога треба бити наслоњена уназад на столић или столац; друга нога треба да буде равна.

Полако савијте равну ногу у чучањ, пазећи да кољено не прође кроз ваше ножне прсте на столици. Нога ослоњена на столицу или столић за каву такођер се треба савити и спустити. Наставите чучати доле док део колена ногу на столици или столићу готово не дотакне под. Сачекај тренутак. Вратите се у почетни положај исправљајући предњу ногу. Ово је једно понављање. Учините то за најмање пет понављања.

5. Хаммер Цурлс

Потребне ставке: Две пондерисане врчеве за воду
Мусцлес Воркед: Овај потез пре свега делује бицепс, један од главних мишића руке.

Како се то ради
Држите врч за воду у свакој руци и држите руке равно уз бок. Држите зглобове равно у руци. Ово је почетна позиција.

Полако стисните своје бицепсе и користите подлактицу да вретено покренете врчеве према горе. Кад вам рука готово дође у додир са руком, зауставите се и задржите положај секунду, стишћући бицепс. Нежно спустите врчеве воде назад у почетни положај. Ово је једно понављање. Наставите за 5 до 12 понављања.

6. Пресечна преша

Потребна ставка: Тежана теретана торба
Мусцлес Воркед: Ова вежба делује на ваше трицепсе, делтоиде и замке, што је одличан начин да ојачате руке и леђа. Такође морате да стегнете своје језгро да бисте успешно завршили ову вежбу.

Како се то ради
Станите равно са ногама постављеним у ширини рамена. Гурни прса према горе, као да их пушеш. Узмите његову торбу за теретану за крајеве и поставите је преко предњих рамена тако да се одмара на вашој кључној кости. Ово је почетна позиција.

Затим стисните глутене - ово вам помаже да се стабилизујете - и курсор гурните према линији равно. Можда ћете морати да померите главу уназад док је притиснете да бисте се повисили равно. Држите торбу за теретану изнад главе с рукама равно неколико секунди пре него што је спустите на рамена. Ово је једно понављање. Наставите до 12 понављања.

Вежбе за телесну тежину

За разлику од вежби горе наведених, за обављање ових вежби вам нису потребни врчеви за воду или торбе за теретану. Могу се употпунити минималном опремом - обично је све што вам треба је столица. Ако ипак желите да вам буде теже, можете користити врчеве или торбе. Покушајте да додате неколико ових вежби у своју рутину тренинга снаге, радећи их три пута недељно.

7. Скочни чучањ

Потребне ставке: Пондерисане врчеви за воду (изборно)
Мусцлес Воркед: Овом вежбом превасходно раде четвероношци, а затим глутени, потколенице и телад.

Како се то ради
Стојте равно и држите ноге постављене у ширини рамена. Вратите кукове уназад и савијте колена као да покушавате да седнете у столицу. Не заборавите да су леђа равна - не би требало да се заокружују или нагињу напред.

Једном када су вам зглобови кука паралелни са коленима, скочите што је више могуће и исправите своје тело, усмеривши већину силе кроз куглице стопала. Након слетања, одмах чучите доводећи кукове уназад и савијајући колена. Ово је једно понављање. Наставите за 5 до 12 понављања.

Да бисте отежали ову вежбу, носите утегане врчеве у свакој руци и држите их уз бокове док скачете. Поред тога, изнад главе можете држати утежени врч, што такође делује на вашем трбуху.

8. Потискивање

Потребне ставке: Ниједан
Мусцлес Воркед: Ова вежба углавном делује на грудима, али такође и на трицепсима и раменима, што је чини добром вежбом горњег дела тела.

Како се то ради
За почетак, ставите ноге и руке на под. Држите руке мало више од дела ширине рамена, прстима окренутим према напред. Леђа исправите. Ово је почетна позиција.

Даље, савијте руке и полако се спустите док груди не додирују под. Задржите положај на секунду. Након што га држите, исправите руке да се вратите у почетни положај. Ово је једно понављање. Наставите до 12 понављања. Да бисте га учинили тежим, покушајте да ставите торбу за теретану или уџбеник на леђа да бисте додали додатну тежину.

9. Дипс за столицу

Потребна ставка: Чврста столица
Мусцлес Воркед: Он пре свега делује трицепс, као и пекторал и делтоиди.

Како се то ради
За почетак, ставите чврсту столицу иза себе. Окрените се од седишта на столици и ставите руке на ивицу седишта, размакнуте око ширине рамена. Руке усправите и савијте колена тако да сте скоро у седећем положају испред столице. Ово је почетна позиција.

Полако савијте руке под углом од 90 степени, спуштајући цело тело. Када достигнете овај угао, задржите га секунду пре него што поново поравнате руке и вратите у почетни положај. Ово је једно понављање. Започните најмање пет понављања за почетак, али не прелазите десетак. Да бисте повећали потешкоће, ставите тешку торбу за уџбенике или теретану у крило.

10. Црунцхес

Потребне ставке: Ниједан
Мусцлес Воркед: Ова вежба првенствено делује на абс.

Како се то ради
За почетак, лежите на глаткој и тврдој површини с леђима на земљи. Ноге држите савијене и ставите руке на груди или иза главе. Ово је почетна позиција.

Сада замислите да повучете пупак у кичму. Стисните трбушне мишиће и током контракције подигните лопатице. Држите врат равно и немојте рукама користити врат како бисте га извукли напред. Задржите овај положај неколико секунди. Осетићете мало опекотина у трбуху.

Полако спустите леђа доле у почетни положај. Ово је једно понављање. Наставите до 12 понављања. Да бисте га учинили тежим, држите нешто тешко на грудима, као што је торба за уџбенике или теретану.

Завршна реч

Тренинг снаге је добра идеја за све. Да бисте постигли најбоље резултате, покушајте да мешате вежбе снаге са вежбама телесне тежине и радите их највише три пута недељно. Више није нужно боље када је у питању тренинг снаге - уствари превише тренинга може оштетити ваш процес јачања. Ако такође желите да побољшате своје кардиоваскуларно здравље или изгубите килограме, размислите о додавању кардиоваскуларних вежби, као што су ходање или трчање, које вам помажу у сагоревању масти.

Наравно, помаже и добар режим исхране за мршављење - пожељно калоријски програм који се састоји од воћа и поврћа, интегралних житарица и мршавих протеина.

Да ли тренинзима снаге дајете приоритет? Ако не, шта вас спречава да редовно вежбате отпор?

(фото кредит: Схуттерстоцк)