Како сузбити глад и сузбити апетит - осјећати се пуним дијетом

Па како се борити против ових нежељених мука глади? Постоји велики број безгрешних начина да зауставите глад и добро једете, а све док се дијету препустите виткијој и чвршћој тјелесности.

Како спречити глад док дијете

1. Једите више протеина

Неки људи се могу ругати идеји да у своју исхрану укључе вишак протеина. Нажалост, смањивање уноса протеина заправо може подстаћи муке глади, повећавајући вашу жељу за добрим одабиром хране.

Докази
Према студији са Универзитета Пурдуе из 2007. године, мушкарци који су јели мање протеина имали су више „осећаја апетита“ - то је научни разговор за више муке глади током дана. То се обично дешавало када су мушкарци јели мање од препорученог додатка прехрани.

Оброци са високим садржајем протеина такође могу побољшати пуноћу и сузбити жељу за јелом касно у ноћ. Студија из 2005. године коју је објавио Амерички часопис за клиничку исхрану показала је да су се одрасли људи који су јели већи оброци протеина осећали пуније, чак и кад нису смањили унос угљених хидрата.

Препорука
Ако се бавите незаситном жељом да једете, размислите о томе да поједете више протеина. У поређењу са дијетом са мање протеина, дијета са више протеина ефикасна је у промоцији ситости (пуноће) и смањеној жељи за једењем.

Међутим, за ове благодати гладовања не морате да лучите беланчевине: Размислите о додавању порције протеина, као што су пилећа прса или пола шоље пасуља, на следећи оброк да бисте смањили нежељену глад.

2. Додајте још влакана

Изрезивање прерађене хране и њихова замена са здравијом храном, попут интегралних житарица и поврћа, није само добро за ваше здравље - већ побољшава контролу апетита. Један од разлога да се то деси је тај што здрава храна садржи више влакана, док прерађени производи садрже врло мало.

Докази
Бројне студије су показале да влакна помажу у побољшању контроле апетита и могу да помогну људима да контролише своју тежину. Према прегледу из 2001. године, који су објавиле Педијатријске клинике Северне Америке, краткотрајна истраживања показују да једење хране са високим влакнима, попут целих житарица и поврћа без шкроба, помаже у промоцији ситости. Студија из 2001. године такође је показала да повећани унос влакана помаже људима да се осећају пуније након оброка. Учинци влакана снажнији су код гојазних људи, који једу много мање калорија након повећања уноса влакана.

Препорука
Осећате ли гладни често? Обавезно поједи довољно влакана. Садржај влакана у храни можете провјерити провјером њихових ознака храњивих вриједности. Жене треба да циљају 20 грама влакана дневно, док мушкарци 30 грама. Једење барем једног извора влакана по оброку лако вам може помоћи да испуните свој унос. Неколико добрих извора су интегралне житарице, воће и пасуљ.

3. Осигурајте да једете довољно масноће

Чини се контратуктивним, али овај мали драгуљ ако се ради умјерено, заправо вам може помоћи да изгубите килограме. Од 1980-их дијеталне дијете повезују дијеталну масноћу и масноће на тијелима, попут масти на боковима, бедрима и трбуху. Како би изгубили на тежини, неки дијеталци драстично смањују унос масти у нади да ће подстаћи губитак масти. Нажалост, једење премало масти може повећати глад и може чак погоршати или створити здравствене проблеме.

Докази
Мање није увек боље у овом случају. Прехрамбене масноће помажу да се одложи пражњење желуца, што може да задржи глад. Смањите унос масти такође ниска и осећаћете глад. Такође ћете наштетити производњи хормона и имаћете нижи ХДЛ холестерол („добар“ холестерол). Са становишта здравља и глади, дијета са ниском масноћом једноставно није добра.

Препорука
Да бисте обуздали глад, осигурајте да једете довољно масти. Центри за контролу и превенцију болести препоручују да ваш унос масти компромитује 20% до 35% укупних калорија. На пример, ако поједете 2000 калорија дневно, 400 до 700 тих калорија треба да потиче из масти. Да бисте задовољили унос масти, додајте у своју исхрану више полинезасићених или мононезасићених масти, попут авокада, кикирики путера, рибе или маслиновог уља. Избегавајте транс масти, а засићене масти држите на минимуму када је то могуће.

4. Додајте више воде храни

Чудан је концепт, али додавањем више воде у своју омиљену храну остаћете дуже пуни, услед два јединствена дејства која вода има на наш апетит.

Докази
Према Барбара Роллс, професорица исхране у држави Пенн, додавање воде храни - попут стварања супа на бази јуха - чини да послуживање хране изгледа физички обимније, због чега људи мисле да једу више. Заузврат, чини се да дијеталци добијају више задовољства једењем ове обилне хране, упркос чињеници да она заиста не садрже више калорија. Храна на бази воде такође спорије напушта желудац, омогућавајући људима да се осећају пуније дуже.

Препорука
Размислите о додавању воде или бујона омиљеним оброцима како бисте додали више волумена. Прављење оброка у супе или коврче су одлични начини за стварање обима и задовољење глади. Да бисте додали још веће запремине, додајте нискокалоричне, влакнасте поврће, попут брокуле или шпарога.

5. Будите сигурни да једете довољно калорија

Као и код масти, конзумирање превише калорија није добро за ваше здравље. Многи људи драстично смањују унос калорија у нади да ће изгубити више килограма, али заправо теже губе килограме и стално осећају глад.

Докази
Након отприлике три дана екстремног калоријског ограничења, ваше тело смањује метаболизам и отежава губитак килограма. Заузврат, морате појести мање калорија да бисте смршали, јер метаболизам опада. На пример, људи са озбиљним поремећајима исхране, попут анорексије нервозе, имају изузетно ниске потребе за калоријама због ефеката гладовања - неки чак одржавају своју тежину једући мање од 1.000 калорија дневно.

И наравно, ако не једете довољно, осетићете стварно гладан.

Препорука
По правилу, поједите не мање од 20% уноса за одржавање, колико калорија вам је потребно да бисте одржали своју тежину. На пример, ако одржавате своју тежину од 2.000 калорија, требало би да поједете најмање 1.600 калорија дневно. То осигурава да превише драстично не ограничавате калорије и да сигурно губите килограме без да искусите велике муке глади.

Завршна реч

Дијета није увек једноставна, али можете је учинити управљивијом смањујући глад. Уместо да патите, дијетајте паметно: Једите обимнију, нискокалоричну храну, по могућности са великим бројем влакана и водите рачуна да уносите велику масноћу и калорије. На крају, кључ успешне исхране остаје у вашој исхрани, што ће вам постати много лакше кад савладате контролу глади.

Које сте методе користили да престанете бити толико гладни док дијетате?