Како креирати властити план бесплатног вјежбања и рутинске вјежбе

Срећом, можете вежбати без чланства у теретани и користити кућне вежбе без опреме да бисте се довели у форму. Искористите своју креативност и предмете које већ имате код куће како бисте добили добар тренинг. Поред тога, користите бесплатне програме вежбања на мрежи како бисте персонализовали јединствени програм вежбања у складу са својим интересовањима, способностима и оним што имате при руци..

Корак 1: Одаберите програм тренинга снаге

ЦДЦ (Центри за контролу и превенцију болести) препоручују комбиновање тренинга снаге и аеробних активности ради побољшања здравља. Али, нажалост, већина људи заборавља део тренинга снаге за ову снагу. Иако није неопходно да губите килограме, тренинг снаге и даље је важан, јер нуди многе здравствене користи, попут јачања костију, смањења ризика од болести и помагања у одржавању мишићне масе.

Ако код куће немате бучицу или шипку, још увек можете да искористите предности тренинга снаге из програма вежби за телесну тежину. Радећи вјежбе са тјелесном тежином користићете властиту тежину за јачање.

Да бисте заокружили свој фитнес програм, додајте две-три сеансе вежби снаге за вежбање. Постоји неколико одличних рутина за избор:

БодиРоцк.тв

Под водством гурмана фитнеса Зузане Лигхт, БодиРоцк.тв угошћује низ рутина вежбања у телесној маси које делују ваше језгро, ноге, лепиње и руке у интервалним сеансама. Сваке недеље, нова рутина вежбања преноси се на веб локацију компаније и Фацебоок страницу, чиме се људима омогућава непосредан приступ вежбању.

Осим властите тјелесне тежине, Зузана користи интервални тајмер, подводну траку, шипку за повлачење и, понекад, пондерирану торбу са лоптом или теретаном. Замените столицу за дип и прескочите шипку за подизање, и добро је да кренете. Ове вежбе нису једноставне, али Зузана показује гледаоцима почетничке прилагођене начине извођења својих захтевних вежби.

Фитнесс сандбаг

Сандбаг Фитнесс, развијен од стране стручњака за фитнесс Јосх Хенкин-а, комбинира уобичајене потезе за дизање тегова у вјежбу интервала у стилу који јача мишиће уз истовремено подизање откуцаја срца, имплементирајући добру компоненту сагоријевања масти. Тегови су замењени пондерираном врећом с песком, што омогућава већу флексибилност.

Фитнесс тренинги са песком обично комбинирају двије или више вјежби, попут комбинирања мртвог дизала с чучњевима и главом прешом. Иако ово отежава вежбање, помаже у циљању више мишићних група, што значи да ћете добити бољу опекотину.

20-минутни круг вежбе Стева Смитха

Желите тренирати као морнарички СЕАЛ? Бивши морнарички СЕАЛ и аутор фитнеса, Стев Смитх, комбинира интервалне тренинге са тјелесном тежином и кардио вјежбама као изазован начин за изградњу мишића и избацивање масти. Циљ ових вежби је изградња издржљивости и функционалне снаге, што ће вам можда помоћи да будете бољи у обављању других задатака, попут подизања тешких кутија или продужавања удаљености за трчање.

Постоји укупно 13 вежби без одмора, па ако сте почетник, можда бисте желели да започнете с лакшим програмом. Овај програм није за слабовидно срце.

Корак 2: Одаберите свој кардио програм

Да бисте стекли боље здравље срца - и мноштво других добробити - додајте у програм вежбања сваке недеље најмање три 30-минутне сеансе кардиоваскуларне вежбе. Често вам није потребна опрема или много смера да бисте постигли ефикасан кардио тренинг, што значи да можете почети одмах!

Ево три бесплатна и једноставна начина за кардио вежбање у вашу рутину вежбања:

Ходање
Ако сте заиста нови у тренингу, олакшајте се тако што ћете шетати 30 минута најмање три пута недељно. Ходање је лако и на зглобовима, па ако патите од артритиса или лошег колена, ходање је идеалан избор.

Да бисте то заиста учинили ефикасним кардио вежбањем, ходајте довољно брзо да вам се повећавају откуцаји срца и дисање. Једном када стекнете ову навику, можда ћете пожељети да испробате брзо ходање, што није само одличан кардио тренинг, већ ће ојачати и тонисати доњи део тела и апс.

Трчање или јоггинг
Ако вам зглобови то могу поднијети, размислите о трчању или трчању. Ако никада раније нисте трчали, покушајте с покретаним програмом попут плана Цоуцх-5К да бисте започели.

Мишљења стручњака разликују се о томе да ли је високотехнолошка обућа за трчање неопходна за бављење овом врстом активности. Неки тврде да тенисице смањују осетљивост стопала и на тај начин теже проналазе свој природни ритам трчања (што може резултирати повредом), док други тврде да су тенисице потребне да би се зглобови обрушили од удара и смањили зглобове повезане са стресом..

Бављење спортом и плесом
Физичке активности као што су играње кошарке, плеса или чак скакање конопа одлични су начини да напуните срце. Ако сте родитељ, ово би могло бити одличан начин на који ће деца вежбати. Тежите барем 30 минута непрекидне физичке активности неколико пута недељно да бисте побољшали своје кардиоваскуларно здравље.

Одаберите вјежбу која вам се највише свиђа - или, ако мрзите понављање, измијешајте је - али свакако се придржавајте! Потребно је време да се развије кондицијска навика, тако да ћете морати да се форсирате да вежбате првих месец дана.

Корак 3: Пронађите бесплатну теретану

Након што сте одабрали програме, потребна вам је права опрема за теретану. Користите ове бесплатне предмете за изградњу снаге и тонирање:

Онлине тимер Спеедбаг
Иако је ово најприкладније за интервалне рутине, Спеедбаг-ов Онлине Тимер може временски обучити и читаве вежбе. Корисници могу прилагодити звукове да их унапред упозоре када се завршава интервал или када је време за промену рунди.

Гим Баг
Ово је ваша бесплатна алтернатива тренингу са вагом. Ево генијалног дела: Ако га напуните пондерисаним предметима, попут песка или старе одеће, можете променити тежину торбе. Смањите тежину уклањањем предмета и повећајте тежину додавањем предмета. Имајте на уму да ово може такође заменити врећу песка која је потребна за тренинге Сандбаг Фитнесс-а. Ако код куће већ немате теретану, замените је руксаком.

Чврста столица
Куповина сопствене дип машине није јефтина опција, али можете је заменити чврстом столицом. Одаберите столицу са четири ноге која вам омогућава лако и чврсто држање страна. Канцеларијске столице су посебно лоше за роњење, зато се умјесто тога одлучите за нешто попут столице за кухињски стол.

Корак 4: Подесите свој распоред

Ево како да дизајнирате свој план вежбања за оптимално вежбање и здравствене перформансе:

1. Тренирајте снагу два до три пута недељно
Укључите се у тренинг снаге без узастопних дана, јер је вашим мишићима потребно време да се одморе између тренинга. Закажите их по могућности након оброка богатог угљеним хидратима за побољшане перформансе.

2. Урадите неки облик кардиоваскуларне активности најмање три пута недељно
Поново, закажите их на неконсекутивне дане да се ваше тело одмори. Обавезно одрадите најмање 30 минута недељно.

3. Покушајте бити активни чак и кад не радите
Размотрите замену седећих активности активним активностима. Тржите ТВ гледајући лепу вожњу бициклом или се пењајте степеницама на послу уместо да користите лифт. Ово подиже термогенезу активности без вежбања (НЕАТ), која помаже у спречавању или контролирању дебљања.

4. Распоред водених прекида
Ако се више знојите (и требали бисте бити), губите више воде и требате повећати унос. Паузе за воду не морају бити током вежбања, али увек би требало да имате воду при руци и одмах хидрирајте следећи своју рутину.

У зависности од тренутне потрошње и дневних навика, могли бисте подесити аларм који би вас подсетио да пијете најмање две додатне чаше воде дневно. Адекватна потрошња воде помоћи ће вам да будете хидрирани и здрави; такође, помаже да се пије вода пре него што осећаш жеђ.

Завршна реч

Као што ми је један лични тренер једном рекао: „Престаните са изговорима и почните да правите време.“ Није лако бити активан ако сте природно седећи, али не допустите да вас изговори спрече да останете у форми. Немате новца? Користите ове савете да бисте се довели у форму, а да притом не уручите свој буџет. Немате времена? Ако имате времена за гледање телевизије или за прегледање Интернета, ви дефинитивно има времена за вежбање. Можда је чак и добра идеја да откажете кабловску телевизију!

Учините вежбање приоритетом у вашем животу, јер је то најбољи начин да останете здрави и сретни. Међутим, ако имате претходно стање које би се могло погоршати напорним активностима, не заборавите да разговарате са својим лекаром. пре него што покретање било ког програма вежбања.

Имате ли неке предлоге за вежбање код куће? Које друге вежбе можете да урадите без уласка у теретану?