Како елиминисати шећер из исхране - ефекти и чињенице на здравље

Американци сваке године поједу еквивалент од 17 кесица шећера по особи. То је 68 килограма! Ако додате калоричне заслађиваче, попут кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе, укупна количина бремена је 152 килограма годишње, према УСДА. Према конверзији од стране ВебМД-а, то је еквивалент 38 жличица у једном дану.

Тај број може звучати тако астрономски високо да се чини немогућим. Али једном када почнете размишљати о нашим прехрамбеним навикама и количини прераде која иде у већину намирница, постаје лакше видети како се ти килограми накупљају.

Шећер се сакрива свуда

Погледајте садржај шећера у неколико уобичајених намирница и пића:

• Кока-кола од 12 унци: 39 грама шећера
• 1 паковање Куакер јагода и крема инстант овсена каша: 12 грама шећера
• 2 кашике сока за роштиљ Свеет Баби Раи: 32 грама шећера
• Нескуицк чоколадно млијеко без масноће од 16 унце: 54 грама шећера

Чак и обична шоља млека безазлено скрива 16 грама слатких ствари.

Америчко удружење за срце каже да би жене требале јести само пет кашика (20 грама) шећера дневно, а мушкарци би требали јести само девет кашика (36 грама) дневно. Дјеца требају само три кафене кашике (9 грама) дневно. Међутим, већина нас конзумира много, пуно више од овога.

Негативни утицаји шећера на здравље

Постоје неке озбиљне негативне нуспојаве једења тако великих количина шећера.

1. Шећер изазива срчани стрес

ЦБС Невс преноси да је шећер, више него било која друга супстанца, повезан са гојазношћу, срчаним болестима, дијабетесом и високим крвним притиском. Цинтхиа Сасс, нутриционистица и дијететичарка с којом је разговарао ЦБС, прикладно објашњава шта се дешава када једемо шећер. Она саветује читаоце да им крв виде као чашу воде. Што више шећера убаците у ту воду, то је гушће и сирупије.

Када се крв згусне, много је теже прогурати кроз тело. Тако ставља стрес на ваше срце и ваше артерије, као и на јетру и бубреге, док они покушавају да филтрирају пад шећера.

2. Шећер изазива овисност

Још један негативан ефекат шећера је да је то једноставан угљени хидрат. Његово једење ослобађа осећајни хемијски серотонин у мозгу, пружајући природну количину. Истраживања, међутим, показују да је тај „висок“ једнако заразан као и алкохол или дрога - и то је велики разлог зашто толико много људи жуди за слатком храном и пићима, посебно када су депресивни или су под стресом.

Шећер такође убризгава ниво инсулина, што вас изазива да се „срушите“ мало касније. Тада вам остаје жудња за још једним високим шећером да се поново осећате боље и задовољни.

3. Шећер узрокује дебљање и дијабетес

Др Роберт Лустиг објашњава за НПР како шећер негативно утиче на јетру. Много намирница и пића са пуно шећера не садржи готово никакве влакнине. Влакна су невероватно важна за вашу јетру јер одлажу апсорпцију шећера, што значи да када једете влакна, ваша јетра има шансу да полако процесира шећер. То заузврат значи да ваш панкреас не мора да производи додатни инсулин да би јетри помогао да ради свој посао.

Међутим, када конзумирате шећер без влакана, попут пијења соде или воћног сока, ваше тело је преплављено шећером и јетра вам не може да издржи. То доводи до повећања телесне тежине, као и до метаболичких болести попут дијабетеса типа 2, хипертензије, масне болести јетре, болести јајника и вероватно рака и деменције.

Кицање шећерне навике

Неки лекари и истраживачи, попут др Лустига, верују да шећер треба регулисати једнако као алкохол и дуван, уз додатни порез на масти и старосне границе. Други тврде да је то превише нереално. Такође уклања аспект личне одговорности, што је велики део здравог, уравнотеженог живота.

Сама сам се борила са шећером. Један од мојих главних приоритета у животу је живјети здраво. На пример, вежбам јогу и једем дијету биљну базирану. Пре неколико месеци предузео сам још један корак: решио сам да драстично смањим потрошњу шећера. Радим од куће и затекао сам се да непрекидно грицкам током дана, јер је једна жудња за шећером водила ка другом. Једном када сам чуо интервју са НП Лустигом о НПР-у, знао сам да шећер мора ићи.

Да ли је било лако? У почетку, апсолутно не. Али у последња четири месеца постало је прогресивно лакше. И то је апсолутно вредно труда. Изгледам боље, осјећам се сјајно и нисам више на горе и доље с планинским котураљкама.

Како смањити унос шећера

Ако желите да смањите количину шећера у исхрани, постоји неколико једноставних начина да започнете.

1. Ограничите прерађену храну

Било да се ради о шећеру од трске или кукурузном сирупу с високим садржајем фруктозе, храна која долази у кутији, може или тегла на велику количину доданих шећера. Ово не само што помаже да се прерађена храна учини пријатнијом, већ и да продужава рок трајања.

Једна од најбољих ствари које можете учинити да исечете шећер јесте избегавање ове прерађене хране. Уместо тога, покушајте јести природну храну, попут воћа и поврћа. Иако воће садржи шећер, оно долази са потребним влакнима која помажу вашем телу да га спорије процесуира.

Ако купујете прерађену храну, пажљиво прочитајте етикете. Етикете хране често су намерно обмањујуће. Обратите пажњу на садржај шећера по порцији и обавезно схватите колико је порција у сваком паковању. Можда се чини као да у тој теглици сока од шпагета постоји низак број шећера, али ако је количина сервирања само 1 унца и на крају накапате три унце своје тестенине, добијате више шећера него што сте мислили.

2. Направите храну од нуле

Ово је једна од највећих препрека коју сам морао да савладам, али са задовољством могу рећи да више једем врло мало прерађене хране. Ако храна постане испочетка, укус је толико бољи и омогућава вам да нежељени шећер избегнете из исхране.

Једење здраве, природне хране направљене од нуле такође с временом мења вашу свест. На пример, прерађена храна су ми сада једноставно непријатна; многи од њих су ми смешни.

Чак и мале промене могу донети велику разлику. На примјер, многи прељеви за салату садрже пуно шећера, али за дјелић цијене можете направити своју здраву верзију код куће. Прије него што сам преспавао, платио сам 3,50 долара за малу бочицу органског ђумбира. Сада зарађујем своје за пеније, и то 100% без шећера.

Такође можете лако направити сопствени сос од шпагета, сос са роштиља и друге маринаде. Ови производи су често скупи поред тога што се пуне заслађивачима.

3. Немојте потпуно затајивати себе

Давање хладне ћуретине са шећером није добра идеја за већину људи. Често је најбоље да током времена направите мале промене да не бисте доживели снажну негативну реакцију.

Потпуно ускраћивање може вас касније натерати, тако да је у реду повремено давати мало шећера. Попијте мали комад тамне чоколаде са шаком бадема или поједите банану са маслацем кикирикија. Ако нешто слатко помешате са нечим здравим - посебно са оним што садржи влакна - осећаћете се пуније и на крају једете мање шећера.

Други приступ је фокусирање на квалитет, а не на квантитет. Висококвалитетни тартуф који се полако диже биће угодније од јести Сницкерс величине краља. Кад год једете слатки десерт, једите га полако и обратите пажњу на то како има укус. Обазриво једење оставља вас задовољнијима мање.

Циљ овде није искључити сав ужитак из живота. То је смањити прекомерно оптерећење шећером на које смо се већина навикли.

4. Замјена

Ако желите да поједете комад торте или чашу соде, замените га нечим другим. Пробајте жвакаће гуме или једите велику кисели краставчић. Звучи смијешно, али открио сам да једење здраве хране јаког укуса, попут киселих краставаца, заиста помаже у сузбијању жудње за шећером. Мислим да је то зато што је сирће толико снажно да уништава „укус“ нечег слатког у вашем уму.

Када је ријеч о замјенама, не упадајте у замку размишљања да су умјетна заслађивача добра опција. Иако ови производи често садрже нула калорија, Национална установа здравља (НИХ) и други истраживачи повезују их са дебљањем и гојазношћу..

5. Не доносите то у кућу

Ово је моја највећа слабост када је у питању шећер: Ако купим врећицу слаткиша која намерава да поједем „само мало“ за посластицу у петак увече, торба је у кући читаве следеће недеље. А ако видим оне тамне чоколадне раштике у фрижидеру који долазе у понедељак, узећу шаку на ручак и још једну шаку после вечере. Торба је нестала до среде, а потрошио сам отприлике 190 грама шећера које иначе не бих појео.

Један једноставан начин да се шећер избаци из исхране једноставно је не купујете. Или ако морате, купујте у малим количинама. Ако те соде, колачиће и воћни сокови нису у кући, нећете бити у искушењу да их конзумирате.

Завршна реч

Знам да уклањање шећера из исхране можда звучи више него што је вредно, посебно зато што се скрива у толико много хране у облику кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе. Али из прве руке могу вам рећи да ће вам смањивање конзумације шећера помоћи да смршате, да стабилизујете расположење, да побољшате ниво енергије, да смањите шансу за развој многих слабих болести и да дуже задржите кожу млађом.

Само полако за почетак. Можда ћете доживјети претјерано конзумирање шећера, а тијело и укусни пупољци су се већ навикли на њега. Зато их полако пребаците на нову рутину. Ваше тело ће вам захвалити што сте одвојили време и вероватније ћете се држати својих новонасталих прехрамбених навика.

Које друге савете имате за уклањање шећера из исхране?