Како се носити са депресијом и анксиозношћу, наравно без лекова

Нажалост, уз америчка економска превирања, сви не можемо да приуштимо да видимо специјалне терапеуте или да примимо врхунски третман да поправимо наш расположени блуес. Па ако не можете платити добру помоћ, шта моћи знаш?

Не очајавајте још увек - постоји неколико једноставних начина на које можете побољшати расположење без лекова, скупе терапије или специјалних медицинских третмана.

Начини борбе са депресијом

1. Почните са вежбањем

Не идете добро на трчање - на крају крајева, депресија може чак и излазак из куће бити напорна. Али ако се можете обавезати, учинићете себи велику услугу. Људи који чешће вежбају мање су депресивни; обрнуто, студије показују да редовно вежбање може учинити предивне ствари човековом лошем расположењу и самопоштовању.

Докази
Према студији из 2005. године коју је објавио Амерички часопис за превентивну медицину, вежбање је од суштинског значаја за побољшање вашег расположења. Одрасли од 20 до 45 година који су имали депресивне симптоме вежбали су 30 минута, три до пет пута недељно. Истраживачи су погледали како вежбање побољшава њихово расположење, а резултати су били запањујући: Њихови симптоми су смањени за чак 50%.

Др Мадхукар Триведи, који је аутор студије, рекао је да су ефекти вежбања на депресију чак упоредиви са терапијом или антидепресивима, уобичајеним методама које се користе за лечење клиничке депресије. Сада су то узбудљиве вести.

Препорука
У горњој студији, учесници су користили аеробну вежбу да би побољшали расположење, па размислите о употреби аеробних вежби да бисте се осећали више уздигнуте. Не требате да вежбате до смрти - довољно је само 30-минутних сесија да бисте ослободили оне ендорфине који се осећају добро да побољшају ваше расположење и самопоштовање.

За најбоље олакшање држите се умереног вежбања уместо вежбе слабог интензитета, што се чини бољим у побољшању симптома налик депресији. Ходање, плес, бициклизам или употреба елиптичног тренера неки су од начина да се упустите у добру умерену вежбу.

2. Креирајте сопствену групу за подршку

Депресија успева изоловано, али постојање групе подршке, било на мрежи, било ван ње, може драстично побољшати симптоме депресије особе. Управо чин саслушања других како разговарају о њиховим проблемима у групама може имати дубоке ефекте на прогнозу депресије неке особе.

Докази
Према ревизији из 2011. године коју је објавио часопис Генерал Хоспитал Псицхиатри, групе за самопомоћ могу бити подједнако ефикасне као и когнитивна бихевиорална терапија у лечењу депресије. Когнитивна бихевиорална терапија је веома ефикасна врста талк терапије која депресивне пацијенте учи да престану негативно размишљати и науче начине да позитивније размишљају.

Пацијенти који су се придружили групама за самопомоћ осјећали су се као да се могу везати и помоћи другима са сличним проблемима, врсту везе коју пацијенти обично не могу добити од терапеута или љекара. Постоји и фактор односа - људи у групама за самопомоћ могу се боље повезати са осталим члановима групе него са терапеутима који никада нису искусили болест из прве руке.

Онлине групе за самопомоћ такође могу бити од користи. Студија Медицинске школе са Универзитета Јохнс Хопкинс, која је проценила ефекте група за самопомоћ на мрежи на депресивне људе, показала је да људи који чешће користе ове групе вероватније ће се престати осећати депресивно.

Препорука
За додатну подршку током депресије размислите о томе да се придружите групи за самопомоћ у својој заједници. Групе самопомоћи могу бити прилично ефикасне у ублажавању многих симптома депресије. Такође вам могу помоћи да се отворите и изразите своја осећања, и омогућити вам да се односите према људима попут вас.

Групе за самопомоћ у мрежи можете пронаћи локално путем Алијансе за депресију и биполарну подршку. Ако вам се придруживање групи „лицем у лице“ превише застрашује, размислите о мрежној рути - потражите интернетску групу за самопомоћ за подршку и пријатељство, као што је форум за депресију Псицх центра.

3. Обавезно заспите довољно

Депресија може имати погубне ефекте на ваш сан. Или не можете спавати због прекомерне бриге или не желите да устанете из кревета јер сте превише несрећни.

Случајно, промене у начину спавања могу такође покренути симптоме налик депресији, као што су раздражљивост, неодољиви осећаји туге и анксиозности. Недостатак сна и клиничка депресија често иду руку под руку.

Докази
Неколико прегледа је повукло везу између недостатка сна и депресије. На пример, студија из 2005. коју је спровео Универзитет Северног Тексаса показала је да људи који пате од честе несанице имају чак 17,35% већу вероватноћу да имају депресију или анксиозност.

Повећани порази несанице такође повећавају стопу депресије и симптома анксиозности. Према психологу данас, несаница такође може покренути депресију. У многим случајевима, једноставно регулисање образаца спавања смањује или смањује депресивно расположење.

Препорука
Ако патите од благе до умерене депресије, пажљиво погледајте своје навике спавања. Да ли су нередовни? Имате ли само четири сата сна ноћно и стално се осећате уморно? Ако је то случај, размислите о томе да направите план за довољно спавања, као што је одлазак у кревет раније или изрезивање стимуланса попут кофеина који може изазвати несаницу. Такође, покушајте да избегавате било које активности које могу отежати заспати, попут вежбања касно у ноћ и превише јела пре спавања.

Одређени додаци или лекови, попут додатака за мршављење, могу такође да садрже састојке који могу повећати ризик од несанице. Питајте свог лекара да ли се режим лекова може изменити да би се смањио ризик.

4. Користите терапију за кућне љубимце

Иако докази нису јасни, провођење времена са кућним љубимцем може помоћи осветљењу човековог расположења, ублажавању депресије. То није лек за депресију, али многи људи су известили да се осећају мотивисано и срећније након везивања са крзненим створењем.

Докази
Према калифорнијском психологу Тери Вригхту, кућни љубимци могу помоћи у ублажавању симптома депресије тако што ће људе осећати жељено или важно. Депресивни људи се често осећају нежељеним или невидљивим за свет, па управо поседовање кућног љубимца може променити неке мисли депресивне особе о себи или себи.

На пример, пси зависе од својих власника о храни и игри и изузетно су лојални. Кућни љубимци такође помажу депресивним људима да се осећају мање усамљено, јер већина кућних љубимаца, посебно паса, ужива у везама и проводу времена са својим власницима. Надаље, чини се да животиње имају урођену способност да својим осмијехом и понашањем насмеју лице људи.

Препорука
Размислите о усвајању кућног љубимца за дружење ако сте вољни да се обавезујете - то значи да користите своје време и ресурсе за узгој и бригу о животињи. Кућни љубимци попут мачака, малих паса и зечева су добре животиње из друштава за које је лако бринути се и хранити. Неки тврде да су велики пси најбољи животиње у ту сврху.

Размислите о волонтирању како бисте се бринули о псима, мачкама или другим животињама у прихватилиштима за животиње. Много склоништа за животиње могу да користе вашу помоћ, а ове животиње ће вас заволети и повезати са вама. Осим тога, бити у стању да помогнемо беспомоћним заиста је сјајан осећај!

5. Потражите помоћ од терапеута из школе или заједнице

Иако су претходне препоруке корисне за смањење симптома депресије, ове препоруке нису нужно замене за терапију. Стручњаци за депресију препоручују терапију као ефикасан, дугорочни начин за ублажавање свих врста депресије, па је вредно вашег времена да потражите помоћ ако вам треба и можете да је приуштите.

За тренутну и приступачну помоћ прво размислите о школским или универзитетским терапеутима. Многи универзитети имају терапеуте који помажу људима да се носе са проблемима расположења, попут депресије, по смањеном или бесплатном трошку. Терапи у заједници такође могу понудити клизну вагу за мање сретне људе да би олакшали помоћ.

Завршна реч

Многи од нас пролазе кроз тешка времена, и финансијски и емоционално, али најбоље је да такве проблеме не игноришете. Занемаривање депресије само погоршава утицај на вашу способност да радите свој посао, водите друштвени живот или се осећате емоционално срећним.

Без обзира на то како се бавите, уложите напор да потражите помоћ. Ако имате здравствено осигурање, назовите свог даватеља услуга како бисте сазнали да ли покрива проблеме менталног здравља. Можда ћете имати приступ искуснијим и квалификованијим терапеутима из ваше околине који вам могу помоћи да превазиђете своју депресију по приступачној цени. Ако не, дајте све од себе да се борите против своје болести. Наравно, можда не мислите да је то довољно озбиљно, али сви заслужују да буду срећни - укључујући и вас.