Колико калорија треба да поједем да бих смршавио?

Људи често падају на уобичајене митове о дијети и такође праве грешку неколико калорије за њихово тело, што може довести до ускраћивања, успоравања метаболизма и, у неким случајевима, нежељеног бингљања.

Да бисте ефикасно смршали, важно је да једете на начин смањеног калорија који је примерен вашем типу тела, нивоу активности и тежини. Да бисте то учинили, морате одредити свој идеални калоријски унос, користећи исте беспрекорне методе које нутриционисти користе како би помогли својим клијентима.

Како одредити свој потребан унос калорија

Три најважније компоненте приликом одређивања потребног уноса калорија укључују:

• Ваша базна метаболичка стопа (БМР)
• Ваш ниво активности
• Ваш основни унос за одржавање

Корак # 1: Одредите БМР

Ваш БМР је количина калорија која вам је потребна дневно да бисте осигурали да ваши витални органи, као што су срце, плућа или нервни систем, могу да функционишу у довољној мери. Да бисте схватили колико калорија требате да смршате, прво ћете установити базалну брзину метаболизма или БМР. Једном када утврдите свој БМР, помоћу тог броја искористите ваше одговарајуће калоријске потребе.

Да бисте утврдили свој БМР, можете да користите једну од ове две научне формуле:

1. Формула Катцх-МцАрдле-а
Да бисте употребљавали ову формулу, прво морате знати који проценат телесне масти. Најтачнији начин да одредите проценат телесне масноће је тако што ћете добити ДЕКСА претрагу у вашој локалној болници. Процену такође можете добити код куће коришћењем Аццу-Меасуре чељусти.

Ово је формула у два корака. Пре него што стигнете на БМР, прво морате израчунати своју мршаву телесну масу, или ЛБМ:

ЛБМ = [укупна тежина (кг) к (100 - проценат телесне масти)] / 100

Ово је можда тешко схватити, па користимо пример. Мари, релативно здрава одрасла женка, жели да зна свој БМР. Зна да јој је проценат телесне масти 24%. Тежина јој је 140 килограма, или 63,6 килограма.

Прво, она мора да установи своју мршаву телесну масу. Користећи горњу формулу мршаве телесне масе, формула би требала изгледати овако:

• ЛБМ = [63,6 кг * (100-24)] / 100

Након решавања ове једначине, она добија одговор од 48.336 кг, њене мршаве телесне масе.

Сада унесите Маријину мршаву телесну масу у формулу Катцх-МцАрдле:

• БМР = 370 + (21,6 * ЛБМ).

Мари'с ЛБМ износи 48.336, тако да је њен БМР 1.414,06.

2. Тхе Миффлин-Ст. Јеор Формула
Формула Катцх-МцАрдле је добра формула ако знате проценат телесне масноће, али шта ако јесте немој знам га? Алтернативно, можете користити Миффлин-Ст. Једина формула за проналажење вашег БМР-а.

Тхе Миффлин-Ст. Јеор формула је следећа:

• За жене: БМР = 655 + [9,6 * тежина (кг)] + [1,8 * висина (цм)] - [4,7 * старост (године)]
• За мушкарце: БМР = 66 + [13,7 * тежина (кг)] + [5 * висина (цм)] - [6,76 * старост (године)]

Да бисте утврдили свој БМР, унесите тежину у килограмима и висину у центиметрима. Ако не знате како своју висину или тежину претворити у килограме или центиметре, употријебите алат за онлине претварање. Затим унесите своју доб и решите се.

На пример, узмимо Лори, 22-годишњакињу која је висока 68 центиметара (172,72 цм) и тешка 150 килограма (68,18 килограма). Пошто је жена, користићемо женску формулу за ову једначину.

• Унесите њене податке у формулу: БМР = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Лори-ов БМР износи 1.517,02.

Након што израчунате БМР, утврдите фактор активности.

Корак # 2: Одредите фактор активности

Нажалост, људи праве грешку у дијети испод свог БМР, мислећи да је то количина калорија која им је потребна свакодневно. Ово је једноставно нетачно - БМР одређује ваше потребе за калоријама ако сте били у коми или довољно само да осигурате да ваши витални органи могу да функционишу на здрав начин. Нисте коматозни, па ћете користити фактор активности да бисте схватили колико калорија заиста требате сваки дан.

Шта је фактор активности? То је мултипликатор који одређује колико се повећава потреба за калоријама као резултат вашег укупног нивоа активности. На пример, Јилл бодибилдер ради пет сати дневно, тако да су његове потребе за калоријама веће од рецепционера Јане, која је непомична већину дана. Што сте активнији, више вам је потребно калорија.

Ево фактора активности:

• 1.2: Седентарно (мало до свакодневног вежбања)
• 1.3 до 1.4: Лагано активан (мало дневне активности, плус вежбање један до три пута недељно)
• 1.5 до 1.6: Умерено активан (умерена дневна активност плус вежбање три до пет пута недељно)
• 1,7 до 1,8: Врло активан (активан свакодневни начин живота, плус напорне вежбе шест до седам пута недељно)
• 1,9 до 2,0: Изузетно активан (напоран, свакодневан животни стил у комбинацији са свакодневним вежбањем или спортом)

На пример, узмимо Јоанне, чији је БМР 2.000 калорија. Цијели дан ради спор посао и не вјежба. То је квалификовало као седентарно, па помножимо 2.000 калорија са 1.2, што је једнако 2.400 калорија. Једноставно множите БМР са фактором активности који у потпуности одговара вашем животном стилу, а крајњи резултат је ваш унос за одржавање, број који вам је потребан да бисте одржали тренутну тежину.

Корак 3: Одредите своје калорије за мршављење

Једном када утврдите свој прави ниво одржавања, искористићете тај број да утврдите свој калорични дефицит. То ће осигурати да сигурно и стално губите килограме.

Да бисте стално мршавили, користите правило од 10% до 20%: Одузмите 10% до 20% свог укупног уноса калорија да бисте смршали. На пример, узмимо Јоанне у претходном примеру, чији је унос за одржавање процењен на 2400 калорија. 10% одузето од 2.400 је 2.160. Одузмите 20% и добит ћете број 1.920. Због тога је сигуран калоријски дефицит за њу између 1.920 до 2.160 калорија.

Користећи правило од 10 до 20%, већина људи изгуби између једног и два килограма недељно - од чега су неке масне, а неке од воде и мишићне тежине, у зависности од ваше активности и потрошње протеина.

Завршна реч

Највише, тежите ка губитку од једне до две килограма недељно, што обезбеђује да губите килограме на сигурној, одрживој тежини. Уместо да користите било који произвољни број као правило губитка килограма, као што је 1.100 или 1.300 калорија, утврдите свој прави неопходни калоријски унос рачунајући на БМР и ниво активности како бисте били сигурни да не угрожавате своје здравље и поткопавате губитак килограма напори једући премало.

Обавезно се фокусирајте и на здраву исхрану, конзумирање углавном необрађене, хранљиве хране, попут воћа и поврћа, интегралних житарица, мршавих протеина и здравих масти. Ово осигурава да останете здрави док губите килограме.

Како обично одредите број калорија које треба појести да бисте изгубили тежину?