5 Табата вјежбе и вјежбе - рутинске вјежбе високог интензитета

Названи за јапанског истраживача, др Изуми Табата, вежбе у стилу Табата дизајниране су тако да опонашају истраживачке студије које је вршио на Националном институту за фитнес у Токију у Јапану. Др Табата и његов тим пратили су две групе вежбача у периоду од шест недеља. Једна група је вежбала сат, пет дана у недељи интензитетом 70%. Друга група је вежбала четири дана недељно, током само четири минута сесије, бициклирајући између налета 20-секунди високог интензивног рада (170% напора) и 10-секунди одмора. На крају периода од шест недеља обе групе су приметиле аеробни, кардиоваскуларни капацитет, али само друга група је имала повећање анаеробног капацитета. У основи, група која је радила мање, са интервалима високог интензитета, на крају студије је завршила са намештајем.

Ево трика са Табатом: Да бисте заиста опонашали студију др Табата, морате вежбати на 170% интензитета. Већина људи није упозната са тим како изгледа овај ниво напора, али у суштини, ви ћете се кроз четири минута гурати изван онога што мислите да сте способни. Дакле, ако се осећате добро након првих пар рунди, вероватно не радите довољно напорно. Ако вам је лако задржати дах, вероватно не радите довољно напорно. Ако вам мишићи и плућа не сагоревају, вероватно не радите довољно напорно. Четвероминутна вежба требало би да вас остави да се осећате дрхтаво и потрошено.

Пре него што започнете вежбање Табата

Имајте на уму: Требали бисте започети са почетном разином кондиције или радити на интензитету о којем говоримо овдје прије него што се удубите. Не желите рискирати повреде, јер сте прерано испробали. Такође желите да будете сигурни да вам је пријатно уз сваку вежбу и да ли можете да је изводите у доброј форми пре него што их покушате изводити у складу са предложеним интензитетом.

Нарочито је важно да ако имате хроничне повреде или болове у зглобовима прилагодите сваку вежбу по потреби. Плиометријске (скакачке) вежбе не морају да се изводе са скоком - увек можете прелазити кроз покрете. Ако у било којем тренутку осетите бол, престаните са вежбом или замените неку другу вежбу на њеном месту.

Ако нисте нови у фитнесу, добра је идеја да прво радите са обученим професионалцем како бисте савладали правилну форму и смањили вероватноћу повреда.

Постављање сесије

Подешавање сесије Табата је лако. Све што вам треба је Табата тајмер (постоји пуно бесплатних апликација за преузимање) и унапред одређени низ од четири вежбе. Имати Табата тајмер је посебно важно, јер можете да их подесите да аутоматски извршавају ваше интервале од 20 и 10 секунди тако да не гледате увек у свој сат. Ако немате Табата тајмер, погледајте да ли можете да зграбите пријатеља да вам надје време за ваше четири минута серије.

Приликом одабира вежби Табата, важно је имати на уму да можете одабрати или вежбе телесне тежине или вежбе које садрже опрему. Ако одаберете вежбе које садрже опрему, желећете да је подесите и спремите тако да не губите време на припремање ствари између сетова.

Када радите четвероминутну Табату, прећи ћете кроз осам кругова рада од 20 секунди, при чему сваки период рада следи 10 секунди одмора. Дакле, ако радите са сетом од четири вежбе, на крају ћете сваку вежбу изводити два пута. На пример, ако радите серију чучњева, надувавања, гурања и редова, изводите чучњеве 20 секунди, одмарајте 10 секунди, изводите плуће 20 секунди, одмарајте 10 секунди, изводите притиске 20 секунди , одмарајте 10 секунди, вршите редове 20 секунди, одмарајте 10 секунди, а затим пређите серију други пут.

Уместо да смислите сопствене Табата вежбе, испробајте један од ових пет Табата вежби које лако можете обавити код куће. Сјетите се само да се прије загријавања проведите неколико минута како не бисте ризиковали повреде током низа вјежби.

Табата тренинг 1

Изведите ову вежбу где год желите. Можда желите простирку за неке вежбе.

Вежба 1: Бурпее

1. Започните у стојећем положају.
2. Руке поставите на земљу док чучнете.
3. Избаците ноге иза себе док не будете у положају за даску.
4. Спустите се у гурање (овај корак је опционалан).
5. Скочите ноге натраг у положај за чучањ.
6. Вратите се на стајање. На овај корак можете додати скок ако желите.
7. Наставите онолико брзо колико можете, одржавајући добру форму, за свој интервал од 20 секунди.
8. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 2: Лунге са високим кољеном

1. Лезите уназад, лагано нагнивши труп према напријед тако да можете додирнути земљу са обје стране предњег кољена.
2. Провуците се кроз предњу пету док се враћате у стајање, повлачећи леђа колена напред испред тела у положају високог колена. Ако желите, можете да додате скок у овај корак.
3. Одмах изведите још један спој на истој страни, настављајући овај циклус током вашег интервала од 20 секунди.
4. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 3: Потискивање

1. Започните у потпуно испруженом положају гураних дланова испод рамена, а тело прави линију. Слободно поставите колена на земљу, ако је потребно.
2. Савијте лактове и спустите груди на земљу, држећи труп завезаним.
3. Провуците се кроз дланове и вратите се на почетак, изводећи гурање у доброј форми. Уверите се да не лакирате лактове на врху покрета и да леђа држите цијелим раменима. Ако вам леђа почињу да се окрећу, спустите колена на земљу. Наставите најбрже могуће пуних 20 секунди.
4. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 4: Лунге са високим кољеном, на супротној страни

Поново изведите лунге с високим кољеном, овога пута изводећи лунге на супротној страни. Вежбу изводите 20 секунди, а затим одмарајте 10 секунди пре него што поновите циклус кроз други пут.

Табата вежба бр. 2

Вежба 1: Планинари

1. Уђите у положај гурања уз испружено тело и дланове испод рамена. Извуците једно кољено напред, стављајући ножне прсте на земљу, готово као да се спремате да полетите у спринту. Ово је твоја почетна позиција.
2. Што је брже могуће, држећи трбушњаке и бокове, скакајте ноге напред-назад током целог интервала од 20 секунди. Ако сте превише уморни да бисте наставили скакати ноге напред-назад, уместо тога можете закорачити ноге напред-назад. Само будите сигурни да се лакти не блокирају и да се фокусирате на задржавање трбуха. То помаже у спречавању повреда.
3. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 2: скок чучањ

1. Из стојећег положаја седите боковима уназад и спуштајући се у чучањ. Торзо би вам требао остати поравнат чак и док се нагињете према напријед, а пете треба остати на земљи. Подижући руке испред тела док чучите, можете помоћи да одржавате прави облик.
2. Из најниже тачке чучњева, експлодирајте према горе, скачући у ваздух, истовремено замахујући рукама иза себе.
3. Слети с меким коленима (благо савијен) и одмах изведи још један чучањ. Наставите овај циклус што је брже могуће, уз добру форму током целих интервала од 20 секунди. Како се уморите, биће примамљиво слетјети са „закључаним“ кољенима у стојећем положају. Међутим, то може довести до повреда. Заштитите глежњеве, колена, кукове и леђа слетањем са благо савијеним зглобовима, а колена остају у ширини кукова.
4. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 3: Планинари

Извршите још 20-секунди интервала планинара, а затим одмарајте 10 секунди пре него што кренете даље.

Вежба 4: медведји чучањ

1. Започните у положају гурања тако да тело формира равну линију од пете до главе, дланови испод рамена (слика није приказана).
2. Савијте колена и пребаците тежину уназад, као да чучите, тако да се кукови пребацују преко пета, горњи део тела остаје раван, а колена остају од земље.
3. Експлодирајте напред, гурајући се кроз ноге, враћајући се у положај даске. Одмах пребаците тежину натраг, настављајући да пролазите кроз интервал од 20 секунди.
4. Почивајте 10 секунди пре него што поново прођете кроз серију.

Табата вежба бр. 3

Вежба 1: Клизачи

Ова вежба је једна од сталних акција. Најбољи начин размишљања о покрету је замишљање клизача који се креће од једне до друге клизаљке, прелазећи средњу линију.

1. Започните у „спремном положају“ са лагано савијеним коленима. Савијте лактове и почните са рукама испред тела, готово као кошаркаш који игра одбрану.
2. Скочите бочно удесно, стављајући десну ногу на земљу и прелазећи леву ногу иза тела, савијајући оба колена док замахујете десну руку иза тела и дохватите леву руку преко тела, додирујући земљу испред вашег десна нога.
3. Одмах скочите улево док експлодирате према горе, овај пут посадите леву храну, прелазећи десну ногу иза себе и пребаците леву руку уназад и десном руком посегните преко и испред леве ноге.
4. Наставите да скачете напред и назад, "клизите" што је брже могуће током целог интервала од 20 секунди. Ако сте постали превише уморни за скок, умјесто тога једноставно пређите на вјежбу.
5. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 2: Планк Јацк

1. Започните у положају даске подупртом подлактицом, заједно са ногама, држећи тело равно и чврсто.
2. Искочите ноге према ван, одржавајући укочен положај трупа. Одмах скочите ноге натраг у центар, настављајући тако да брзе ноге напред и назад можете вршити што је брже могуће током интервала од 20 секунди. Слободно користите простирку или пешкир под лактовима!
3. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 3: Спринтинг Уп-Довн

Ова вежба је комбинација брзих стопала и гурања целог тела.

1. Започните у „спремном положају“ са лагано савијеним коленима, размакнутим куковима, а руке испред тела, лакти савијени и дланови окренути једно према другом.
2. Трчите на месту што брже можете (мислите „брза стопала“) пет корака, а затим се спустите на земљу, гурајући се да стојите што брже можете. Одмах почните брза стопала, понављајући низ током целог периода од 20 секунди.
3. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 4: Паук паука гурање

1. Започните у положају гурања с испруженим рукама и длановима испод рамена.
2. Десно кук окрените према ван док десно кољено повлачите према десном лакту. Спустите се у гурање током овог покрета, ако можете. Корисно је да ножни прст усмерите напоље, далеко од тела како бисте одржали добру форму током овог покрета.
3. Вратите се у почетни положај притиска и поновите на супротној страни. Наставите овај редослед што је брже могуће, уз добру форму током целог интервала од 20 секунди.
4. Почивајте 10 секунди пре него што други пут пређете кроз вежбе.

Табата вежба бр. 4

Вежба 1: Скакање сакоа

То знате из основне школе.

1. Крените са ногама заједно, колена благо савијена, а руке уз бок.
2. Скочите ноге у страну док руке прелазите преко главе.
3. Спустите ноге натраг у средиште док спуштате руке.
4. Наставите изводити скакачке прикључке најбрже могуће 20 секунди.
5. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 2: Бочни клизачи

1. Означите простор од 10 стопа. Започните у „готовом положају“ у средини простора, са ногама ширине кукова, кољена лагано савијена, кукови лагано притиснути уназад, лакти савијени и руке испред тела, а дланови окренути један према другом.
2. Клизните ногама удесно што је брже можете, постављајући десну ногу на ивицу простора од 10 стопа, када га достигнете, левом руком посегнувши по телу, да бисте додирнули земљу на ивици простора.
3. Преокрените покрет и клизните улево што је брже могуће, посадите леву ногу на ивицу размака и досегните десном руком преко тела да додирнете земљу.
4. Наставите клизање бочно напред-назад кроз 10-метарски простор током целог периода од 20 секунди.
5. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 3: Планинари

Изводите вежбу планинара како је горе описано током целог интервала од 20 секунди. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 4: Бочни клизачи

Поново изводите бочне клизаче током пуног интервала од 20 секунди. Почивајте 10 секунди пре него што други пут пређете кроз вежбе.

Табата вежба бр. 5:

За ову Табата вјежбу узмите сет бучица да бисте довршили вјежбе, као што је приказано.

Вежба 1: Притисак за чучањ

1. Започните у стојећем положају, ноге раширене у боку, држећи сет бучица у висини рамена.
2. Седите леђа и савијте колена спуштајући се у пуни чучањ.
3. Када се вратите у стајање, притисните бућице изнад главе у пуној пресови.
4. Одмах чучите поново доле, спуштајући бучице до висине рамена док дођете до дна покрета чучњева.
5. Наставите са чучањем и притиском читавог периода од 20 секунди, крећући се што брже можете, одржавајући добру форму. Избегавајте да закључате лактове на врху штампе и будите сигурни да ћете тежину усредсредити на пете током чучњева. Такође, будите сигурни да ће ваш труп бити тијесан и добро поравнан током покрета. Не желите да вам леђа несретно мичу.
6. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 2: Ред потискивања

1. Започните у положају гурања, држећи бучицу у свакој руци.
2. Лагано померите тежину удесно док повлачите леву бучицу према грудима, стишћући рамену док изводите ред, подижући бучицу док не досегне висину груди.
3. Вратите бучицу на земљу и изведите ред на супротној страни.
4. Вратите бучицу на земљу и извршите пуни притисак пре него што се вратите на почетак.
5. Наставите да возите бициклом кроз овај низ покрета што брже можете, уз добру форму током целог периода од 20 секунди.
6. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 3: подлактица до продужене даске

1. Започните у положају даске за подлактице, уравнотежујући своје тело на подлактицама и ножним прстима.
2. Посадите једну длан на земљу и почните да се гурате пре него што посадите другу длан на земљу, ширећи се у потпуно испружен положај даске (или гурања)..
3. Савијте један лакат и ставите подлактицу на земљу, спуштајући се тако да можете поставити другу подлактицу на земљу, враћајући се у положај даске подржане за подлактицу..
4. Наставите да корачате горе-доље од даске подлактице до продужене даске током целог периода од 20 секунди. Ако требате, спустите колена на земљу да бисте одржали добру форму.
5. Одмарајте се 10 секунди пре преласка на следећу вежбу.

Вежба 4: Скакање Лунге

1. Из стојећег положаја коракните једном ногом уназад и спустите се у лежај.
2. Експлодирајте према горе из положаја ниског нивоа леђа, пребацујући ноге у ваздух тако да се, када слетате, одмах можете спустити у лежај на супротној страни. Обавезно слети са „меким“ (благо савијеним) коленима.
3. Наставите да скачете напред и назад током интервала од 20 секунди. Ако вам скокови из плућа постану превише тешки, уместо тога изведите ходнике за ходање.
4. Почивајте 10 секунди пре него што поновите циклус други пут.

Завршна реч

Табата вежбе су одлична опција када вам недостаје времена и не желите да се одложите од куће. Чак и ако не можете да радите на овде поменутим интензитетима, принцип интервалног тренинга високог интензитета остаје исти, чак и при нешто нижим интензитетима. Покушајте са мало дужим вежбањем са мало мање интензивним интервалима да бисте постигли исте врсте резултата. На пример, вежбајте 20 минута, наизменично између једноминутних интервала са напором од 90% и једног минута интервала при 70% напора. Поанта је да се гурнете и испружите аеробне и анаеробне системе током ваше фитнес рутине.

Који је ваш омиљени начин вежбања када вам недостаје времена? Јесте ли раније испробали Табата рутину?