10 вјежби које можете направити на клупи за парк или столу за пикник

Не знојите се. Уместо тога, поведи породицу у парк и скупи зној. Користећи ништа осим клупе за парк или сто за пикник, можете урадити тренинг целе тела који укључује кардио и тренинге снаге. Скочите започните своју рутину тако што ћете трчати по парку да бисте се загрејали, а затим приђите на посао изводећи следећих 10 потеза као рутину круга. Само будите сигурни да је површина и ђонови ципела су вам потпуно суви.

Вежбе за паркирање на клупи

1. Корак Упс

Освежите срце и загрејте ноге изводећи корак горе.

1. Станите директно иза клупе с рукама на боковима.
2. Десно стопало ставите чврсто на клупу.
3. Притисните и испружите десно кољено тако да стојите на десном стопалу, повлачећи леву ногу поред десне.
4. Преокрените покрет и вратите леву ногу на земљу, а затим десном ногом.
5. Наставите са десне стране минут пре преласка на леву страну.

2. Седите да бисте стали

Ојачајте доњи део тела и усавршите покрет чучњева, изводећи вежбу седења до стојања.

1. Започните сједећи на ивици клупе у парку, ноге постављене на тло удаљености од кука. Торзо треба да буде раван, али лагано нагнут према напријед, руке лагано испружене испред груди са лактима савијеним.
2. Притиснути кроз пете и испружити колена и кукове и гурнути се да стојите, окрећући руке уназад.
3. Преокрените покрет и пажљиво се спустите натраг у седећи положај, окрећући руке напријед док сједите. Додирните задњицу према клупи пре него што се поново притиснете да бисте поново стајали.
4. Наставите минут.

3. Бок скокови

Побољшајте мању снагу и снагу тела извођењем скока у бокс. Ако нисте сигурни да можете скочити на седиште клупе у парку, радите на обрасцу скоком уместо на ивичад.

1. Станите иза клупе за парк, остављајући отприлике 8 до 10 центиметара између ножних прстију и седишта на клупи. Лагано савијте колена и савијте кукове уназад док се нагињете труп према напријед и замахујете рукама иза себе.
2. Експлодирајте с тла док испружите глежњеве, колена и кукове, испружујући руке према напријед док скачете на клупу. Циљ је да обје ноге чврсто посадите на клупу.
3. Једном када сте на клупи, потпуно се усправите и коракните уназад, једном ногом, доле с клупе. Не скачите са клупе.
4. Наставите са вежбом 30 до 60 секунди, зависно од тога како се осећате.

4. Плиометрицс с једном ногом

Радите на једностраној снази и снази ногу изводећи плиометријски скок с једном ногом.

1. Поставите леву ногу на клупу, кољено савијено под углом од 90 степени, а десно стопало испружено иза вас, уравнотежено на прстима. Савијте десни лакат, доводећи руку према грудима, а леву руку испружите за собом, као да трчите.
2. Из овог положаја експлодирајте с леве ноге, доводећи десно колено према грудима док десну руку окрећете уназад, а леву руку напред.
3. Спустите леву ногу на клупу, кољено лагано савијено, док се десна нога вратила иза вас, враћајући се у почетни положај. Одмах експлодирајте назад у ваздух, настављајући експлозивне скокове на једној нози 20 до 30 секунди пре него што пребаците стране.

5. Једнострука нога

Радите четвороношце једнострано јер јачате доњи део тела једноструким ногу.

1. Станите директно испред клупе, леђима наслоњен на седиште. Стопала би требала бити у ширини рамена, руке на боковима.
2. Повуците једну ногу иза себе, постављајући врх стопала на седиште клупе. Торзо би вам требао остати усправан, с лаганим нагињањем према напријед, оба кољена благо савијена.
3. Савијте оба колена, спуштајући торзо према земљи. Кад вам је задње кољено готово приземљено, а предње кољено формира угао од 90 степени, преокрените покрет и притисните се назад у стојећи положај.
4. Наставите 30 секунди пре пребацивања страна.

6. Плиометриц Пусх-Упс

Повећајте снагу и снагу горњег дела тела племенским притиском на клупи за парк.

1. Ставите руке на клупу за парк или стол за излет, тик испод рамена. Руке треба да буду испружене у потпуности.
2. Ноге стојите иза себе док се не уравнотежите на ножним прстима и рукама, а тело формира равну линију.
3. Савијте лактове и спустите груди на клупу или стол. Из овог положаја снажно притисните дланове, експлодирајући уназад док испружите лактове, одгурујући се од платформе.
4. Спустите се на платформу с лактима лагано савијеним, спуштајући груди према клупи или столу.
5. Наставите 30 до 60 секунди.

7. Сипање

Ојачајте трицепсе овом једноставном вежбом урањања у клопу.

1. Седите на ивици клупе, руке стежући клупу директно ван бокова. Ставите ноге на земљу испред себе, колена савијена под углом од 90 степени.
2. Пребаците тежину према напријед, помакните задњицу с клупе тако да вас подржавају само руке и ноге, руке потпуно испружене.
3. Савијте лактове уназад и спустите задњицу према земљи.
4. Када лактови формирају угао од 90 степени, преокрените покрет и вратите се на почетак, престајући само да се стидите да закључате лактове.
5. Наставите са вежбом 30 до 60 секунди.

8. Мост

Циљајте стражњицу, потколенице и језгру помоћу моста клупе.

1. Лезите на земљу иза клупе тако да вам се гуза налази отприлике једну ногу од клупе.
2. Ставите ноге на клупу, колена су била савијена. Укључите своје језгро и подигните задњицу од земље један до два центиметра.
3. Из овог положаја притисните бокове горе у ваздух, продужујући тело да формирају равну линију од колена до рамена.
4. Преокрените покрет и спустите стражњицу према земљи, заустављајући се само стидљивог додиривања доле.
5. Наставите 60 секунди.

9. В-Сит бицикли

Употријебите ивицу клупе или стола за пикник да бисте изводили вјежбе јачања језгре као што су В-сит бицикли.

1. Седите водоравно преко клупе или стола за пикник тако да вам се гуза налази око шест центиметара од ивице платформе. Поставите дланове на клупу иза кукова, а прсти окренути према напријед. Савијте лактове и наслоните се леђа, тако да вам је труп под углом. Испружите једну ногу у потпуности, подижући је из клупе, а другу ногу повуците према грудима, савијући колена.
2. Укључите трбушњаке и „педалирајте“ ноге, савијајући испружену ногу и издужујући савијену ногу, наизменично мењајући њихове положаје током 60 секунди.

10. Висећи прегиб ногу

Радите свој трбушњак у парку радећи против гравитације како бисте извели висећу криву ногу.

1. Седите близу ивице стола за пикник или клупе за паркирање, тело постављено хоризонтално дуж платформе, а ноге виси са краја. Повуците дланове иза себе и или држите рубове клупе или ставите дланове равне према платформи, прстима окренутим према напријед. Лагано савијте лактове и наслоните торзо натраг.
2. Укључите трбух и лагано подигните бедра од платформе. Из овог положаја, колена и глежњеви треба да буду заједно, оба савијена под угловима од 90 степени.
3. Држећи ноге заједно, а труп фиксиран, повуците колена све до груди. Преокрените покрет и полако спустите ноге на доле, заустављајући се само тако да вас стидна додиривају платформу.
4. Наставите 60 секунди.

 Завршна реч

Завршите круг са мало одмора између вежби, а затим одмарајте две минуте и поновите још један до два пута. Док вежба у парку звучи као дечја игра, у овој рутини ћете се за тренутачно знојити и болити.

Јесте ли испробали вежбање у парку? Које додатне вежбе можете да предложите?