10 основних вјежби вјежбања суспензије за цјелокупни тренинг тијела

Вјешалице за вешање су у основи траке за тешке услове рада које се причвршћују на врх шарке врата, зида или плафона, с ручкама на једном крају. Конфигурација сваке марке је јединствена, али већина пружа начин подешавања дужине каишева тако да ручке можете поставити на различите висине, проширујући број вежби које можете изводити. Овај број је практично бескрајан, јер можете да закачите каишеве или поставите ноге кроз њих да бисте променили положај свог тела.

Већина тренерки за вешање кошта између 50 и 250 долара, у зависности од марке. Покупила сам свој сет Јунгле Гим КСТ каишева за 100 УСД, али можете их пронаћи за мање.

Коришћење вежбача суспензије

Да бисте сигурно користили тренерке овјеса, морате узети у обзир три ствари:

Где причврстите каишеве. Без обзира на марку, тренерке за вешање морају бити чврсто причвршћене на врата, зид или плафон. Пажљиво прочитајте упуте да бисте били сигурни да сте правилно учврстили своје. Ако то не учините правилно, то би могло узроковати пад траке током употребе, што може довести до повреда.
Ваша основна снага. Иако тренери за вешање могу да помогну у побољшању чврстоће и равнотеже језгре, они такође захтевају основни ниво да би их правилно користили. Добра идеја је да сарађујете са личним тренером или инструктором фитнеса када први пут користите тренер вешања како бисте били сигурни да је ваша форма исправна. Фитнес инструктор вам такође може помоћи да одредите за које вежбе сте спремни и на које требате да сачекате.
Ваше познавање вежбе. Тренери вешања додају заокрет многим традиционалним вежбама. Ако сте упознати са потезима када се изводе без тренерке огибљења, бићете боље припремљени да их правилно изводите када користите траке. Није лоша идеја да си олакшате пут у програм тренинга са суспензијом, започињући са стандардним потезима који се изводе на копну, без додатних потешкоћа нестабилног, положаја у ваздуху..

Вежбе вежбања суспензије

Иако су могућности практично бескрајне када је у питању тренинг са суспензијом, ево 10 вежби за почетак.

1. Пистол чучањ

Развијајте снагу ногу и језгре док једнострано радите сваку ногу изводећи чучањ пиштоља. Ову врсту чучњева је тешко савладати без додате подршке, тако да је ово заправо једна од ретких вежби која је лакша са вежбачем суспензије.

Помоћу једног ремена, поставите ручицу тако да је држање приближно на висини рамена када стојите поред тренерке.
Станите тако да је ремен тик испред вашег десног рамена и примите га десном руком. Направите корак уназад да додате мало напетости каишу.
Подигните десну ногу од земље, издуживши је испред тела под углом.
Из овог положаја, осигурајте да вам је тежина усредсређена на леву пету, а затим помакните бокове назад и чучните доле, спуштајући их према земљи док савијате лево кољено и допуштате да се десна рука испружи. Само имајте на уму да се не треба превише ослањати на десну руку док се спуштате доле - то је ту да вам помогне у равнотежи и омогући вам да правилно изводите чучањ.
Када ваше лево колено формира угао од 90 степени, притисните пету и вратите се у стојећи положај, омогућавајући десној руци да вам помогне по потреби.
Извршите 8 до 10 чучњева на једној страни пре преласка на супротну страну.

2. Једнострука нога

Радите доњи део тијела једнострано, истовремено побољшавајући стабилност глежња са једноструком ногом. Добро је имати столицу или неки други чврсти предмет при руци, у случају да изгубите равнотежу.

Поставите хватаљке на тренерку на висини од наткољенице.
Станите приближно једну ногу испред тренерке огибљења, леђима окренутим према њему. Савијте лево кољено уназад и превуците стопало кроз стисак руке тренера овјеса, користећи га као стисак стопала. Ставите руке на бокове или их пустите да висе са вас.
Из овог положаја савијте десно кољено, притискајући тежину кроз десну пету док испружите леву ногу иза себе, као да изводите лежај. Држите торзо усправно и равно.
Када ваше десно колено формира угао од 90 степени, притисните га кроз пете и вратите се у стојећи положај, повлачећи леву ногу назад према телу.
Извршите 10 до 12 понављања на једној страни пре преласка на другу страну.

3. Чучањ до високог реда

Док ова вежба делује на вашем доњем делу тела, њена мета су заправо рамена, леђа и бицепс.

Тренер поставите у висину груди. Станите око једне ноге иза ње, окренути према хватаљкама.
Испружите и држите тренера с обје руке и сједните натраг у чучањ, допуштајући рукама да се испруже. Помакните кукове уназад тако да руке наставе дијагоналну линију створену тракама. Подигните ножне прсте мало од тла да бисте тежину померили уназад.
Из овог положаја, леђима и бицепсима повуците тело према ручкама тако што ћете стиснути раме заједно док се лакти савијају. Доњи део тела можете да користите за помоћ ако вам је потребан, али покушајте да то учините што више, користећи само свој горњи део тела.
Врло полако се спустите натраг у почетни положај, поново користећи снагу леђа и бицепса за контролу кретања према доле.
Извршите 12 понављања, одмарајте се, а затим поновите.

4. Гурање

Ова верзија пусхупа захвата ваше горње тело и језгро, и захтева прилично стабилност рамена.

Држите ручке на било којој висини у којој се осећате пријатно, од нивоа груди до нивоа колена. Што су ручке ближе поду, то је вежба још тежа.
Станите иза ручки, а затим их примите обе руке. У зависности од места где су ручке постављене, повуците ноге уназад или испружите руке према напријед да бисте створили напетост у појасевима огибљења. Циљ је да вам руке буду потпуно испружене и окомите на ваше тело док је ваше тело равно, формирајући линију од главе до пете. Примјетићете да вам овај положај захтева много језгровитог ангажмана, а такође захтева да затегнете рамена и прса да бисте спречили да се руке не тресе или машу. Ако вам је ово превише тешко, спустите каишеве према поду и изводите вежбу док клечите по земљи, слично као стандардни клечећи притисак.
Чврсто држите чврсто и рамена чврсто, лагано савијте лактове, спуштајући груди према дршкама.
Кад вам лактови формирају углове од 90 степени, притисните их за ручке да се вратите у почетни положај.
Извршите 8 до 10 понављања, одморите се и поновите.

5. Трчање Човек

Радите на својој језгри, истовремено јачајући флексере рамена, груди и кука.

Подесите каишеве тако да се ручке налазе око два метра од тла. Клекните испред каишева леђима према њима.
Поставите дланове на земљу, руке испружене у потпуности, а затим једну по једну, поставите стопало унутар свог држања. Кад су обоје унутра, пребаците тежину напријед преко дланова и ухватите се за језгру, подижући ноге са земље док их испружите за собом. Почетни положај изгледа као гурање, само што су вам ноге привезане уз земљу.
Чврсто држећи језгру, привуците једно кољено у грудима, а затим испружите ногу док супротним кољеном повлачите према грудима, као да трчите.
Наставите наизменично напријед и назад 30 секунди. Почивајте, а затим поновите још 30 секунди.

6. Мост

Овом вежбом радите на језгри, глутенама и потколеницама.

Поставите ручке за огибљење тако да буду неколико стопа од пода, у висини колена или ниже.
Лезите на простирку иза каишева, руке на тлу поред вас. Једно по једно, поставите свако стопало на пола кроз одговарајуће држаче каишева како бисте могли да употребите хват руке као платформу за ноге. Притисните ноге уз стисак да бисте створили напетост у каишима. Кољена би требало да буду савијена под углом од приближно 90 степени како бисте се прилагодили овом положају.
Држите колена савијена и стопала фиксирана на месту, затегните језгру, кукове и глутене и притегните кукове према плафону док ваше тело не формира равну линију од лопатица до колена..
Пажљиво спустите кукове према земљи, заустављајући се мало пре него што се дотакну.
Извршите 10 до 15 понављања, одморите се и поновите.

7. Хамстринг Цурл

Да бисте радили на бутним зглобовима, глутенама и језгри, испробајте ову верзију коврче за потиљак.

Поставите ручке за огибљење тако да буду неколико стопа од пода, у висини колена или ниже.
Лезите на простирку иза каишева, руке на тлу поред вас. Једно по једно, поставите свако стопало на пола кроз одговарајуће држаче каишева како бисте могли да употребите хват руке као платформу за ноге. Притисните ноге уз стисак да бисте створили напетост у каишевима, а затим потпуно испружите ноге. Затегните језгру и подигните кукове од земље тако да ваше тело формира равну линију од лопатица до пете. Ово је твоја почетна позиција.
Држећи труп на месту, савијте колена и повуците пете према телу. То бисте требали осећати како раде ваше мишиће.
Преокрените покрет и пажљиво испружите ноге. Ову вежбу урадите 8 до 10 пута, одмарајте и поновите.

8. Штука

Радите своје језгро, груди и рамена док изводите вежбу штука.

Поставите ручке тренерке огибљења тако да се налазе неколико метара од пода. Клекните испред каишева, леђа ка ручицама. Нагните се напријед и ставите дланове на земљу. Једно по једно, ставите обе ноге у њихове дршке. Кад се поставе, пребаците тежину напријед преко дланова, затегните језгру и подигните колена са земље, испружујући их иза себе. Резултат би требао изгледати као положај гурања с ногама одложеним од тла. Ово је почетна позиција.
Држећи труп и ноге независно равно, затегните језгру и савијте кукове према стропу. Док звижете према горе, рамена такође треба да згибају, а ноге треба да буду привучене према телу.
Када сагнете што је више могуће (циљајући да обликујете „В“ са својим телом), преокрените покрет и пажљиво продужите бокове, спуштајући тело назад у почетни положај.
Извршите 8 до 10 понављања, одморите се и поновите.

9. Обрнути Аб Цурл

Радите на трбуху, срчаним мишићима, грудима и трицепсима док изводите обрнуто аб цурл.

Поставите ручке тренерке огибљења тако да се налазе неколико метара од пода. Клекните испред каишева, леђима ручицама. Нагните се напријед и ставите дланове на земљу. Једно по једно, гурните обе ноге у њихове дршке. Кад се поставе, пребаците тежину напријед преко дланова, затегните језгру и подигните колена са земље, испружујући их иза себе. Резултат би требао изгледати као положај гурања с ногама објешеним од тла. Ово је почетна позиција.
Затегните своје језгро, а затим у једној јединици, повуците колена према грудима. Држите руке равне и фиксиране током овог покрета.
Кад сте повукли колена што је ближе могуће, окрените покрет и пажљиво испружите ноге на почетку.
Извршите 8 до 12 понављања, одморите се и поновите.

10. Ситуп-то-цурл

Радите трбушњаке и бицепсе док изводите ситницу до коврчања.

Поставите ручке за огибљење на висину на којој их можете загрлити испруженим рукама док лежите на земљи испод њих..
Лезите на простирку испод тренерке огибљења тако да ручке буду висјеле преко пупка.
Савијте колена и ставите пете на земљу. Дохвати и ухвати ручке са обе руке, длановима окренутим према глави.
Укључите трбух и извијте врат и лопатице од пода. Затим закачите бицепсе и повуците груди према ручкама, савијајући лактове док се не подигнете што више..
Преокрените покрет и пажљиво се спустите на под.
Извршите 10 до 12 понављања, одморите се и поновите.

Завршна реч

Ако први пут додајете тренинг суспензије у своју рутину вежбања, не плашите се да полако идете. Испробајте једну или две вежбе, савладајте форму, а затим наставите са својом уобичајеном рутином тренинга снаге. Последња ствар коју желите је да покушате више него што сте спремни и да на крају препаднете болно или повређено.

Јесте ли испробали тренинг са суспензијом?