10 вежби са Леберт Екуализер палицама

Један од мојих најдражих дијелова опреме је Леберт Фитнесс Екуализер Барс. Шипке за изједначавање долазе као скуп од два и изгледају и функционишу попут препрека. Главна разлика је у томе што су ове препреке пондерисане (по осам килограма) и дизајниране су тако да самостално носе до 400 килограма. Резултат је мултифункционални део опреме који се може користити за извођење стотина вежби које циљају цело тело.

Леберт Екуализер тренинг за цело тело

Ево 10 вежби које можете извести као укупну телесну рутину:

1. Бочни кораци спретности

Угрејте се радећи бочне кораке спретности. Подесите тајмер на две минуте, а након што окренете решетке за еквилајзер на њихове стране, бочно пређите преко шипки, померајући ноге што брже можете.

1. Подесите палице за изједначавање тако да леже на боковима директно један поред другог, стварајући облик "В".
2. Започните лежећи лево од шипки. Скочите десну ногу у прво „У“ креирано од шипки, а затим левим стопалом. Скочите десном ногом у друго „У“ створено од шипки, а затим слиједи лијево стопало. Коначно, скочите десну ногу десно од шипке, подижући леву ногу као да је следите - али пре него што леву ногу спустите, пребаците смернице.
3. Вратите се преко полуга преокретањем покрета. Наставите бочно бочно прелазећи напред-назад преко решетки двије минуте.

2. Чучње са горњом шипком

Вежбајте доњу половину, док кипарите раменима и усавршавајући облик чучња помоћу надлактног чучња.

1. Подигните једну траку еквилајзера тако да у свакој руци држите окомите потпорње, отприлике на половини између врха и дна.
2. Подигните шипку изнад главе, руке равно, тако да се еквилајзер држи паралелно са подом.
3. Нагните бокове уназад и чучнујте доле, као да ћете сести у столицу. Подигните пете на под, а главу и прса окренуте према напријед. Зауставите се када су вам бедра паралелна или мало дубља од паралелних са земљом.
4. Преокрените покрет и вратите се у стојећи положај. Наставите један минут.

3. Лунге

Ова верзија ручка заправо је више попут чучњева са једном ногом, јер захтева да самостално изолирате сваку ногу, побољшавајући равнотежу, координацију и снагу.

1. Станите око два метра испред једне од Леберт Екуализер трака, тако да су ваше ноге паралелне с вертикалним носачима опреме. Ако вам је потребна помоћ у равнотежи, ставите други еквилајзер директно испред себе.
2. Подигните десну ногу иза себе, закачивши глежањ преко врха пречке Екуализер-а. Из овог положаја, колено десне ноге треба да буде благо савијено, остатак тела усправно и равно. Ставите руке на бокове или их одмарајте на другој траци еквилајзера за подршку.
3. Почните савијати лево колено, спуштајући торзо према земљи. Обавезно држите леву пету равном о земљи и пазите на лево кољено да бисте били сигурни да је у линији са вашим ножним прстима. Држите прса и главу окренуте према напријед током вјежбе.
4. Кад вам је лево бедро приближно паралелно с подом, преокрените покрет и вратите се на почетак.
5. Поновите на једној страни 30 секунди пре пребацивања страна. Извршите два сета, или укупно једну минуту по страни.

4. Бочни искораци

Стално седење и ретки бочни покрети доводе до уских флексура кука, ограниченог распона покрета у доњем делу тела и доњег дела бола у леђима. Држите чврстоћу на боку са бочним прелазима.

1. Подесите Леберт Екуализер тако да буду усправни, одмах један поред другог, тако да гумене ноге једне траке додирују гумене ноге друге шипке.
2. Започните тако да стојите директно лево од шипки, стопала међу доњим носачима.
3. Подигните десну ногу, доводећи десно кољено према грудима, кољено савијено, док стопало није довољно високо да очистите пречку. Закрените десни кук према ван тако да вам стопало очисти пречку, а стопало поставите на земљу између ребара. Десним стопалом пратите леву ногу.
4. Наставите да прелазите преко друге траке на исти начин, затим преокрените смер уназад и пређите преко палица до почетне позиције.
5. Наставите корачати напријед и назад преко обје траке двије минуте.

5. Прекорачење

Попут корака, прекомерни поткољеници су дизајнирани да побољшају флексибилност кука. Имајте на уму да што сте виши, то вежба постаје теже јер су шипке подешене висине. Висок сам шест стопа, а једва успијевам под шанком. Ако сте виши од шест стопа, опонашајте покрет иза решетака, уместо да покушавате да клизнете испод шипки.

1. Поставите Леберт Екуализер једни поред других тако да су попречне шипке паралелне са приближно 12 инча између гумених ногу сваке шипке.
2. Започните лежећи лево од шипки, ноге између доњих носача. Подигните десну ногу према горе и преко прве шипке, окрећући кук према ван док прелазите. Десним стопалом пратите леву ногу.
3. Кад стојите између шипки, подигните десну ногу испод друге шипке, ножни прст подигнут према ван, стопало равно на земљу. Чучите доле и ставите руке на земљу између ногу. Десна нога треба да буде прилично испружена, док је лева нога савијена, лева пета која силази са земље.
4. Пажљиво пребаците тежину са леве стране на десну страну док померате торзо испод пречке Екуализер-а, савијајући десно колено и исправљајући лево (у суштини преокренувши своје позиционирање).
5. Једном када вам се торзо провукао испод еквилајзера, извуците леву ногу и вратите се у стојећи положај.
6. Преокрените вежбу и наставите да идете преко шипке са ваше леве стране, а затим испод друге траке.
7. Наставите са овом претјераном вјежбом двије минуте.

6. Повлачење

Леберт Екуализер су првобитно замишљени као начин за извођење потпомогнутих повлачења код куће без постављања шипке за увлачење у врата. Постоји пуно верзија за извођење ове вежбе са Леберт шипкама, па мало експериментирајте и забавите се.

1. На поду поставите шипке једна поред друге, тако да су пречке паралелне, а потпорне ноге близу једна другој.
2. Лезите између шипки и узмите ручицу за пену коју држи свака рука. Савијених колена и стопала равних на поду, подигните кукове од земље тако да ваше тело формира дијагоналну линију од рамена до колена.
3. Извуците труп према пречици, савијајући лактове и стиснувши рамена. Кад су вам прса готово у висини пречке, преокрените покрет и пажљиво се спустите натраг према поду, заустављајући се пре него што вам лопатице додирну земљу.
4. Наставите вежбу минут. Почивајте, а затим поновите још минут.

7. Пусхуп

Леберт Екуализер траке су одличан алат за извођење потпомогнутог притиска који је тежи од притиска зида, али мање тежа од пуног гурања изведеног на терену.

1. Подесите Леберт Екуализер тако да су пречке паралелне, а гумене ноге сваке шипке додирују.
2. Станите окренути према шипкама, а тело постављено између њих, стопала око два до три метра од најближег ослонца.
3. Нагните се напријед и ухватите држач за пену, а затим исправите ноге и труп тако да ваше тело формира равну линију од пете до главе, руке потпуно испружене.
4. Савијте лактове и спустите труп према шипкама. Кад груди досегну висину шипке, притисните се натраг у почетни положај.
5. Наставите једну минуту; затим се одмарајте и поновите још минут.

8. Сипање

Лако и ефикасно радите своје трицепсе помоћу ове једноставне вјежбе урањања.

1. Подесите шипке за еквилајзер тако да су пречке паралелне, гумено подножје се додирује.
2. Станите мало испред и окренутог од шипки, док је тело постављено између њих.
3. Нагните бокове назад, лагано чучнући тако да можете посегнути за собом и ухватити се за пенису. Из овог положаја руке би требало да буду испружене у потпуности, кукови и колена благо савијени, пете на тлу и глежњеви савинути, тако да вам ножни прсти буду окренути.
4. Савијте лактове, спуштајући труп према поду, омогућавајући савијање кукова и колена како би се прилагодили покрету. Кад лактови формирају угао од 90 степени, преокрените покрет и притисните се нагоре док се лактови не испруже, заустављајући се пре него што отклоните лактове..
5. Наставите једну минуту, одмарајте се и поновите вежбу.

9. Предње подизање

Употријебите тежину Леберт Екуализер палица за извођење вјежби горњег дијела тијела које јачају и тонирају. Предњи подизање циља рамена.

1. Станите са мало савијеним коленима, држећи у руци једну шипку за еквилајзер. Ухватите усправне носаче са обе руке, мало изнад носача дна, а дна су најближа вашем телу. Руке треба да буду у потпуности испружене и да висе са стране.
2. Држећи руке равно, подигните шипку за изједначавање равно испред тела док руке не испружите испред рамена. Преокрените покрет и пажљиво спустите руке на леђа.
3. Наставите једну минуту, одмарајте се и поновите вежбу још један минут.

10. Висеће подизање ногу

Леберт Екуализер вам омогућава да радите трбух на начин који је традиционално теже обавити код куће. Извршите висеће подизање ногу како бисте радили своје флексионе мишића и кука.

1. Подесите решетке еквилајзера тако да су пречке паралелне, гумено подножје се додирује. Станите између шипки и ухватите држање пене од руке потпуно испружених руку, а лактови закључани.
2. Савијте колена под углом од 90 степени, одстрањујући ноге од пода тако да вам је тело висјело између шипки.
3. Затегните трбух и док држите труп чврсто, повуците колена према грудима док их не можете повући више. Задржите једну секунду, затим пажљиво преокрените покрет и вратите се у почетни положај.
4. Наставите изводити вежбу једну минуту, одмарајте се и поновите.

Завршна реч

Када је у питању кућна фитнес опрема, Леберт Екуализер су само једна од многих добрих могућности за фитнес. Еквилатори коштају око 100 УСД, зависно од места где их купите, чинећи их приступачним и флексибилним комадом опреме за фитнес у кући.

?