10 најбољих вјежби са бучицама за мушкарце и жене који ће доћи у облику

Штавише, правилно употребљени, добивају резултате - и то је разлог зашто су бучице годинама основни основ у индустрији фитнеса. Можете усмеравати мишиће једнострано или у тандему, а можете повећати снагу и без трошења новца на најновије кондиције. Дакле, уместо да купујете рекламе за касне ноћи, испразните тај стари сет бучица и ставите их да раде са овом рутином вежби целог тела..

Вежбе са бучицама

Када радите са бучицама, важно је користити исправан облик. Почните с лаганом тежином, између 5 и 15 килограма, а затим повећајте тежину на основу тежине сваке вјежбе. Желите да је тешко завршити последње једно или два понављања сваког сета.

1. Поступци

Загријте и изазовите нижу снагу тела једноставном вежбом за појачавање. Држите бучицу у свакој руци и станите окренути клупи, степенику или другој уздигнутој, чврстој површини. Корак горе и доље с клупе или корака, водећи десним стопалом, једну минуту прије преласка на лијево стопало. Наставите шест минута.

2. Кугласти чучањ

Ојачајте цело тело доњим делом, усавршавајући чучњев облик извођењем чучња.

1. Стојте са ногама у ширини рамена, ножни прсти су мало усмерени према споља. Држите бучицу вертикално између руку, цупкајући горње звоно између руку на грудима, као да се спремате попити пиће из чаше.
2. Преусмерите кукове уназад и седните као да ћете сести у столицу, савијајући колена и спуштајући задњицу према поду. Држите бучицу фиксну на свом месту испред груди. Главу држите према напријед, прса усправите, а пете поставите на земљу.
3. Када су вам бедра паралелна са подом, покушајте да ставите лактове само унутар колена. Ово вам помаже да тренирате да колена ускладите са ножним прстима, уместо да им допустите да се споје према унутра.
4. Преокрените покрет и вратите се у стојећи положај. Извршите 12 до 15 понављања, одмарајте 30 секунди, а затим изведите још два сета.

3. Сиде Лунге

Радите доњи део тела, са посебним фокусом на глутене, квадратиће и аддукторе изводећи бочно лежиште.

1. Стојите заједно са ногама, бућица у свакој руци са стране.
2. Изађите бочно са левом ногом, ножни прсти су мало нагнути према ван и савијте бокове назад док савијате лево колено, држећи десну ногу равно. Пазите да ваше колено остане поравнато са ножним прстима док савијате леву ногу, спуштајући бокове према поду. Допустите да вам руке вјешају природно док изводите вјежбу.
3. Кад вам је кољено у линији са предњим ножним прстима, преокрените покрет и притисните леђа усправно.
4. Извршите 12 понављања на једној страни пре преласка на другу страну. Почивајте 30 секунди, а затим поновите.

4. Једнострука нога

Радите на равнотежи и координацији јер једнострано јачате потколенице и глутене.

1. Станите са стопалима у размаку, стопала са бучицом у свакој руци, руке су висјеле директно испред бедара, а дланови окренути према телу. Пажљиво подигните једну ногу од земље, пребацујући своју тежину да бисте били уравнотежени на другом стопалу.
2. Држећи труп равно, усправите се према куковима напред, спуштајући торзо према поду, док истовремено подижете подигнуту ногу иза себе, као да вам је тело клатно. Дозволите да вам се бучице спуштају предњим дијелом ногу, док вам руке током покрета природно сежу према поду.
3. Кад вам је торзо паралелно са земљом, затегните поткољенице, глутене и језгро. Користећи ноге да вам помогну да преокренете покрет, "труп" повуците натраг до положаја. Торзо би вам требао остати равно током покрета.
4. Поновите 8 до 10 пута на једној страни пре преласка на другу страну. Одмори се 30 секунди и изведи други сет.

5. Наизменично прешање груди

Једнострано ојачајте груди и трицепсе вршећи наизменичну прса у прсима.

1. Лезите на клупу или простирку и држите бучицу у свакој руци директно изнад рамена, лактови савијени под углом од 90 степени, дланови окренути према лицу, а стопала чврсто постављена на под.
2. Притисните једну руку директно изнад груди све док рука не буде равна, заустављајући се пре него што се лакат ископча. Преокрените покрет и вратите руку у почетни положај.
3. Поновите на супротној страни и наставите наизменично с једне на другу страну док не урадите 10 до 12 понављања на свакој страни.
4. Почивајте 30 секунди, а затим поновите још два сета.

6. Ред са бучицама

Ојачајте леђа изводећи ред са бучицама. Ову вежбу можете изводити на поду, али ако имате приступ клупи, степенику или чврстој столици, можете повећати опсег покрета покрета.

1. Клекните на земљу или на клупи, колена директно испод кукова, а дланови постављени на земљу испод рамена. Држите бучицу у десној руци с дланом окренутим према унутра, а десну ногу испружите иза себе, постављајући куглу стопала на под и држећи колена равно за пружање додатне стабилности. Ако користите вежбу за извођење вежбе, дозволите да вам десна рука виси с рамена, тик до спољне стране клупе. Ако изводите вежбу на поду, једноставно одмарајте бучицу на земљи.
2. Из овог положаја, стисните оштрицу десног рамена и савијте лакат да га повучете директно уз тело, држећи руку близу ваше.
3. Када држите бућицу што ближе вашем телу, преокрените покрет и вратите се у почетни положај.
4. Поновите 10 до 12 пута на једној страни пре преласка на другу страну. Почивајте 30 секунди, а затим поновите још два сета.

7. Обрнути лет

Ојачајте леђа и рамена изводећи обрнуту бучицу.

1. Стојите заједно са ногама, бучицом у свакој руци.
2. Нагните кукове уназад, колена благо савијена, а груди спустите према поду. Кад је ваш труп паралелан са земљом, пустите руке да висе равно са рамена, дланови окренути унутра. Ово је почетни положај.
3. У једном потезу, стисните лопатице заједно, повлачећи руке горе-доле, омогућујући лактовима да се природно савију у „савијеном“ положају док подижете руке.
4. Кад су бучице приближно у висини груди, преокрените покрет и вратите се на почетак. Поновите 10 до 12 пута, одмарајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

8. Трицепс Кицкбацк

Ојачајте трицепс извођењем повратног трицепса. Ову вежбу можете извести на поду или на клупи.

1. Клекните на под са коленима испод кукова, а дланови посађени на тлу, одмах испод рамена. Држите бучицу у десној руци с дланом окренутим према унутра. Испружите десну ногу иза себе, исправите кољено и посадите куглу стопала на земљу за додатну стабилност.
2. Стисните оштрицу десне раме и повуците руку директно горе и у страну, савијајући лакат под углом од 90 степени. Надлактица вам треба бити у складу с вашом десном боком, а подлактица нека виси окомито на ваше тело, тако да је бучица паралелна с вашим трупом. Ово је почетна позиција.
3. Држећи надлактицу фиксану на месту, испружите лакат, притискајући бучицу уназад према куку. Кад је лакат раван, преокрените покрет и вратите се на почетак.
4. Поновите 10 до 12 пута на једној страни пре пребацивања страна. Почивајте 30 секунди, а затим поновите други сет.

9. Бочни дизање

Ојачите рамена верзијом бочног подизања.

1. Станите са стопалима у размаку ногу, колена лагано савијена, а палчица у свакој руци.
2. Са надлактицама причвршћеним у боке, савијте лактове под углом од 90 степени тако да држите бучице директно испред торза у висини струка, с длановима окренутим према унутра. Ово је почетни положај.
3. Док држите у лактима кут од 90 степени, рамена подигните према горе и према ван. Зауставите се када су вам надлактице паралелне са земљом и преокрените покрет, враћајући се на почетак.
4. Поновите 10 до 12 пута, одмарајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

10. Хаммер Цурлс

Ојачајте бицепсе и подлактице једноставном вежбом за коврчање чекићем.

1. Стојте са стопалима заједно, колена благо савијена, држећи бучицу у свакој руци са стране, дланови окренути унутра.
2. Држећи надлактице фиксиране на боковима, помоћу бицепса повуците бучице према раменима.
3. Када руке досегну висину рамена, преокрените покрет и спустите бучице назад на ваше стране.
4. Поновите 10 до 12 пута, одмарајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

Завршна реч

Да бисте видели појачање снаге, изводите рутину вежбања од 8 до 10 најмање два дана недељно у данима који нису узастопни. Како постајете јачи, повећајте тежину бучица тако да је последње једно до два понављања сваког сета врло тешко извести. Имајте на уму да су одређене мишићне групе јаче од других, па је добра идеја на располагању неколико сетова бучица различитих тежина. Можете да купите бућице за отприлике 1 до 4 УСД по килограму тежине, или можете да потражите подесиви сет бучица који вам омогућава да промените тежину једног пара бучица за око 200 до 300 УСД, у зависности од укупне тежине комплета (нпр. Бовфлек СелецтТецх 552 подесиви бучице).

Да ли вежбате са бучицама? Која је ваша омиљена вежба?