Ево како живети 14 година дуже - и како то постићи

Нажалост, чак и док Американци дуже живе, штеде мање, с тим да се стопа штедње преполовила са 12% у 2012. на 6% у 2018. години, према подацима Федералне банке Ст. А кад Американци сакупе мање од стварног долара од социјалног осигурања, постављају се непријатна питања о томе могу ли си заправо приуштити да живе дуже.

Ако вам се свиђа звук додавања више година вашем животу, ево шта треба да знате да бисте то остварили, из здравствене и финансијске перспективе.

5 Понашања која продужују животни век

Студија из 2018. године Харвард'с Т.Х. Школу јавног здравља Цхан пратила је преко 122.000 људи до 34 године, фокусирајући се на то како пет понашања утиче на животни век.

Оно што су открили било је и изненађујуће и нимало изненађујуће. Као што су истраживачи очекивали, ових пет понашања продужило је очекивано трајање живота, али опсег се показао далеко већим од предвиђеног. Очекивани животни век 50-годишње жене која је одржала свих пет понашања продужио је у просеку још 43,1 годину до зреле старости од 93,1. За мушкарце је очекивани животни век био још 37,6 година, или 87,6 година укупног животног века.

Али за жене и мушкарце који се нису придржавали оваквог понашања, животни век се смањио за 29 година (на 79 година) и 25,5 година (на 75,5 година).

Међу мушкарцима и женама, више од половине побољшања очекиваног животног века уследило је од избегавања две највеће убице у Америци: болести срца и рака. На пример, међу мушкарцима пораст очекиване животне доби уследио је за 34,1% нижи ризик од срчаних болести и 22,8% нижи ризик од рака. Преосталих 43,1% потиче од смањеног ризика од осталих болести повезаних са старењем.

Испод је пет понашања, заједно са акцијама које можете предузети како бисте постигли дуговјечност коју је пронашао Харвард тим.

Понашање 1: Никад пушење

Међу одраслима који су проучавани, што је већа учесталост пушења, краћи је њихов животни век. Групу „ниског ризика“ у студији, која је видела највећи подстицај у очекиваном трајању живота, чинили су Американци који уопште не пуше. То не значи да никада у животу нису пушили; многи од других испитаника су имали и одустали. Што пре одустану, то је већи утицај на очекивани животни век.

Заправо, међу свим проучавањима понашања, пушење је имало најснажнији утицај на очекивани животни век.

Кораци акције

Ако све учините погрешно здравим и не знате одакле започети побољшање, почните с престанком пушења.

Чак и смањење потрошње цигарета утиче на ваш животни век. Иако пушење 1 до 14 цигарета дневно и даље је повезано са већим ризиком од срчаних болести, болести плућа и, наравно, рака, ризик је и даље мањи него код веће потрошње.

Поред здравствених ризика, навика цигарета је изузетно скупа. Просечна цена пакета цигарета од 6,28 долара, према Смокефрее.гов, навика паковања дневно кошта 2.292 долара сваке године. То је еквивалент одмора, снажног пензионог доприноса или аванса за куповину новог дома.

Постоји разлог зашто нико никада не каже: „Човече, волео бих да нисам престао пушити.“

Ако озбиљно размишљате о одвикавању, употреба фластера за заустављање пушења од компаније Хабитрол одличан је први корак. Такође бисте могли да погледате програм за престанак пушења.

Понашање 2: Умерено пиће

Студија је утврдила да су навике пијења ниског ризика једнака половини једног пића дневно за жене и половини до два пића сваког дана за мушкарце. При овим стопама потрошње није било разлике у очекиваном трајању живота у поређењу са теетоталерима.

То је добра вест ако уживате у лијепом Цабернету након дугог радног дана. За разлику од пушења, постоји тако здрава конзумација алкохола.

Али ево упозорења: Једно или два пића дневно није просечна, већ дневна капсула. Наравно, човек може да попије два пића дневно и не трпи лоше последице по здравље или смањује дуговечност, али то не значи да може да пуши шест дана, а затим седмо вече попије 14 пића сваке недеље без икаквих последица по његово здравље.

Кораци акције

Ако желите повремено да баците четири или пет пића, вероватно нећете претрпети озбиљан пад дуговечности. Али кључна реч је „повремено“; то не значи недељно.

Сваке навике пијења су јединствене, па ће се куда почети са смањењем леђа разликује у зависности од ваших навика. Ако вам се често догађа да пијете код куће или сами, прво размислите о резању. Ако је друштвено пијење ваш отров, почните активно тражити друштвене активности које се не пију да бисте планирали са својим пријатељима.

Још боље, престаните с пићем у потпуности да бисте видјели широк спектар здравствених и финансијских добитака.

Понашање 3: Вежба

Знали сте да овај долази. Истраживачи су открили да је највећа корист за дуговечност била вежбање најмање 30 минута сваког дана. Вежба би могла бити умерена или интензивна, али важне су ствари биле то да је било више од 30 минута, и то је била свакодневна рутина.

Чак и ригорозно ходање може донети широке здравствене користи, од нижег стреса и побољшаног расположења до јаче коштане густине и већег кардиоваскуларног здравља.

Кораци акције

У дневном распореду издвојите утор за вежбање. Прве три или четири недеље трајаће снага воље са ваше стране; тражит ћете изговоре да то не учините, а биће примамљиво и „дани варања“.

Али дани варања су рецепт за неуспех. Трик за вежбање сваког дана је стварање навике која вам се толико укоријенила у животу, толико рутинска, да постаје без размишљања. За прање зуба није потребна никаква снага воље; то је једноставно део ваше свакодневне рутине. То је ваш циљ, а сваки дан који прође кад радите у исто време јача и јача навику.

За вежбање не морају бити потребна скупа учлањења у теретане, опрема или ДВД-ови за вежбање славних. То су изговори. Уместо тога, испробајте ове бесплатне видео снимке на мрежи које можете пратити код куће или ове бесплатне кућне вјежбе. Неки сматрају да им је потребна додатна мотивација за излазак из куће и одлазак у теретану како би се квалитетно вјежбало. Ако је то случај, потражите јефтину теретану попут 24 сата фитнеса. Они често остварују дубоке попусте на чланство. Они чак нуде бесплатне пропуснице за седам дана.

Понашање 4: Дијета

Харвард истраживачи су дефинисали дијету ниског ризика као високу количину поврћа, воћа, интегралних житарица, орашастих плодова, дуголанчаних омега-3 масних киселина и полинезасићених масних киселина, као и мало заслађених напитака, транс масти, натријума, црвеног меса, и прерађено месо, као што су хреновке, кобасице и високо прерадјено јело од меса.

Опет, овде нема изненађења, а нема ни чудесне исхране. Чули сте то и раније, па чак и ако вам се не свиђа, знајте да је истина: ако желите да живите дужи живот, једите више поврћа, мање хамбургера и прескочите бонбоне у потпуности.

Кораци акције

Волим добар одрезак од рибе, колико и наредна особа. И ја ћу бити искрен: не штедим на вину да бих га попарио. Али не једем је сваке недеље.

Да бисте лакше прошли и на линији струка и у новчанику, мање јејте у ресторанима и кувајте више код куће. Што више кувате и што се угодније осећате у кухињи, то је већа вероватноћа да кувате следећу ноћ. Као и вежбање, кување здравих оброка постаје навика ако се присилите на то више пута.

Започните с овим јефтиним, здравим рецептима да флексирате своје кулинарске мишиће. Када први пут учите да кувате, почните с једноставним рецептима својих омиљених јела. Чак и јела од безвриједне хране често могу бити здрава ако их сами кувате. На пример, недавно сам научио како направити пилетину генерала Тсоа јер сам желео здравију верзију од слабијег прженог теста и прерађене пилетине која је стигла на испоруку. Интернет је препун једноставних рецепата за новајлије, па потражите неке прије него што направите сљедећу трговину намирницама. Можете чак да се претплатите на услугу здравог оброка попут Фресхли-а. Ви бирате рецепте које желите да скухате и они ће вам спаковати и послати састојке.

Ако имате децу, укључите их. Нека им помогну и учините то породичним вежбањем помоћу једног од ових рецепата за кување прилагођених деци. Подстичући им и љубав према кувању и поштовање здраве хране, постављате темеље да живе дуже и здравије живе сами.

Понашање 5: Здрав БМИ

Иако индекс телесне масе (БМИ) сам по себи није понашање, он служи као мера за остала понашања у студији. Према истраживачима, БМИ у распону од 18,5 до 24,9 је у корелацији са најдужим животним веком.

Наравно, БМИ је далеко од саврсене мере здравља. То је однос висине и тежине, тако да мишићав човек може имати исти БМИ као и његов бучни, кауч-кромпир брат из врло различитих разлога. Али, као кратка стена, још увек помаже у предвиђању дуготрајности.

Кораци акције

Започните с израчунавањем БМИ на веб локацији НИХ.

Ако радите са сва четири горе наведена понашања, ваш БМИ би требало да падне унутар горњег распона ниског ризика. Под условом да, ако тек почињете да побољшавате своје здравље, можда ће требати времена да се достигне ово здраво подручје.

Започните са рутином мршављења, слиједећи ове једноставне начине губитка килограма кроз промјене животног стила. Као и код свих понашања горе, први месец је најтежи. Постепено вежбање постаје лакше док губите килограме, добијате снагу и сналазите се у рутини. Исто важи и за кување здравих оброка, уместо брања пице на путу кући.

Једном када постигнете циљану тежину и БМИ, можете се смјестити у нормалнију, дугорочнију дијету која је мање рестриктивна.

Како дуговечност утиче на планирање пензионисања

Додавање година вашем животу је сјајно, али можете ли их приуштити?

Колико дуго очекујете да живите након одласка у пензију, огромна је разлика када се израчунава колико вам треба да уштедите за пензију. Има смисла: Особа која планира да живи 15 година након пензионисања, не треба да штеди толико колико неко ко жели да се пензионира и живи још 50 година.

Нити можете очекивати да вас социјално осигурање извуче у златним годинама. Иако се првобитно предвиђало да се то догоди 2020. године, Управа за социјално осигурање признала је у свом извештају за 2018. годину да су трошкови већ надмашили приходе. И то након неколико деценија суптилне користи за мршављење. Студија из 2018. године коју је провела Лига старијих грађана показала је да су накнаде за социјално осигурање од 2000. године смањиле реалну куповну моћ за 34%.

Укратко, ако желите дугу пензију без финансијског стреса, морате уштедјети више да бисте платили рачун за оне додатне године потрошње без зараде.

Математика иза дуготрајних пензија

Један од темеља који стоји иза планирања пензионисања је појам сигурне стопе повлачења, односно колики део вашег гнездог јаја можете да извучете сваке године како бисте платили трошкове живота. Класична сигурна стопа повлачења је „4% правило“, које тврди да сваке године можете повући 4% своје почетне пензијске штедње уз минималан ризик да вам понестане новца за мање од 30 година. (Постоји још неколико нијанси од тога, као што су расподјела имовине и дозвољени пораст трошкова живота, али ви добијате суштину.)

Правило од 4% специфично је за пензију од 30 година. Али шта ако се повучете са 60 година, следите Правило од 4% и живите до 97?

Што дуже очекујете да живите у пензији, мање ћете се моћи сигурно повући из своје гнездо за одлазак у пензију сваке године. Професор Ваде Пфау са Америчког колеџа обавио је опсежне прегледе историјских перформанси у пензионом портфељу, а у једној таквој студији пријављеној у Форбесу гледао је проценат рачуна на којима је понестало новца на основу стопе извлачења..

За портфеље који се састоје од 75% акција (уложених у С&П 500) и 25% обвезница (уложених у средњорочне државне обвезнице Сједињених Држава), ево који проценат портфеља је преживео различитим стопама повлачења, при различитим дужинама пензионисања:

Ако сваке године повучете само 3% свог почетног рачуна за пензионисање, можете рачунати на то да ће трајати најмање 40 година. Али ако се повучете два пута, или 6% годишње, имате 97% шансе да то траје 15 година, 81% шанса да траје 20 година и смањите квоте одатле.

Шта дуговјечност значи за пензиону штедњу

Колико дуго очекујете да живите у пензији одређује колико можете издвојити сваке године. А колико извучете сваке године одређује колико требате да уштедите.

Ево како можете израчунати колико вам треба да уштедите за пензију:

Годишња потрошња к (100 / стопа повлачења) = Циљано нест јаје

Дакле, ако вам годишња потрошња буде 50.000 УСД, а планирате да повучете 4% годишње за одлазак у пензију од 30 година, поделите 100 на 4 да бисте достигли 25, а затим помножили 50.000 УСД за 25 да бисте изједначили циљно гнездо од 1.250.000 УСД.

Алтернативно, ако планирате повлачење 5% годишње, требате само да уштедите 1.000.000 УСД (50.000 к 20 = $ 1.000.000). Али не можете рачунати да ће ваше гнездо трајати толико дуго ако повучете 5% у поређењу са 4%.

Кауч који пуши пиће, пуши, који сакупља бомбон, а који очекује да ће живети 15 година након одласка у пензију, може и брже извадити своје гнездо, по стопи од 6%. Потребно им је само да уштеде 833.333 долара да би повукли 50.000 долара годишње са готово сигурношћу да ће њихово гнездо јаје трајати најмање 15 година.

Што дуже планирате да живите, мање ћете се моћи повући сваке године и више вам треба да уштедите за пензију у односу на своју потрошњу. Ево кратког визуелног листа за варање колико бисте уштедјели за пензију у различитим узрастима.

Завршна реч

Желите да живите дуг, здрав живот, али нисте сигурни како да то платите? Потроши мање.

Сада трошите мање, док сте млади, фит и радни. То ће вам ослободити више новца за уштеду и улагање за пензију, што ће заузврат све брже и више расти.

Трошите мање и у пензији. Што мање требате да се повучете сваке године ради трошкова живота, то мање требате да уштедите као циљно гнездо јаја.

Као и горе наведена понашања, тешко да ће нови савет или савет вероватно некога усрећити. Нико не жели да чује да би требало да једу боље, више вежбају, мање пију и мање троше. И нико не каже да то морате учинити. Али за оне који су довољно дисциплиновани, можете уживати у очекиваном трајању живота 12 до 14 година дуже од својих мање дисциплинованих вршњака - и то заправо себи приуштити.

Шта радите да планирате дуго, здраво, богато пензионисање?