Како креирати шпајзу хране за свој радни сто - јефтино и здраво

Сви смо имали дане - или недеље - као што је овај на послу, када смо превише заузети да бисмо се зауставили на здравом ручку. Унесите идеју за оставу стола: опскрбите свој стол залихом здраве, повољне хране за оне дане када традиционална пауза за ручак не долази у обзир..

Храну прилагођену радном столу лако је за ужину током рада, а укључују ствари које брзо можете припремити у соби за разбијање своје компаније употребом само топле воде или микроталасне пећнице. Обезбеђују здрав пораст енергије и одржавају се осећај пуни дуже од изузетно обрађених, слатких залогаја. Уштедеће вам новац који бисте иначе потрошили на јело или куповину снажних залогаја за аутомате. Ево погледа колико вас могу коштати ручкови, као и неке здраве, повољне алтернативе.

Високи трошак одласка на јело

Редовно једење у ресторанима кошта много. Према Бироу за радну статистику, просечни Американац годишње потроши преко 3000 долара на ручак.

Јело у ресторанима је забавно и опуштајуће. Међутим, плаћате пуно новца за ову погодност. Ако излазите на ручак три пута недељно, трошећи 10 долара сваки пут, то повећава и до 120 УСД месечно или 1.440 УСД годишње. Ако свакодневно излазите на ручак, потрошићете 3000 долара годишње.

Ваше здравље ће такође патити од редовног једења у ресторанима, посебно ако узимате брзу храну. Центри за контролу болести извештавају да 36% одраслих Американаца једе брзу храну сваког дана, а највише једу одрасли у узрасту од 20 до 39 година (44%). Према ЦНН-у, брза храна садржи велику количину калорија, масти, соли и шећера која се, када се конзумира у вишку, повезује са дијабетесом типа 2, гојазношћу, високим крвним притиском и срчаним болестима.

Друга брига су величине порција у ресторанима и ланцима брзе хране. Према Националном институту за срце, плућа и крв, већина порција је знатно већа него прије само двије деценије. На пример, данашњи чизбургер је 590 калорија у поређењу са 330 калорија пре 20 година. Порције помфрита такође су балониране; Пре 20 година, просечна количина сервирања била је 2,4 унце и садржавала је 210 калорија. Данас просечна количина сервирања износи 6,0 унци и садржи 610 калорија.

Ствари нису много боље у седећим ресторанима, где ћете се обрадовати за још веће порције - и већи рачун. Према Европском часопису за клиничку исхрану, храна у ресторану садржи чак више холестерола и натријума од брзе хране. Ланац ресторана као што су Тхе Цхеесецаке Фацтори, Буффало Вилд Вингс, Даве & Бустер'с и Цхили редовно сервирају нека од најздравијих оброка у земљи, према Бусинесс Инсидеру.

Да будемо фер, постоји мноштво ресторана који служе здраве салате и бјеланчевине поврћа, али и даље су скупе. А ако се суочите са једном од оних недеља где у вашем распореду нема празног простора, та опција вам не доноси много користи. Изградња радне гардеробе може вам помоћи да се на послу једете здравије, без обзира на то колико су напорни дани.

Како креирати смочницу

Стварање оставе за столове не мора коштати много новца, посебно у поређењу са тим колико бисте потрошили једући. Постоји много повољних и здравих опција за складиштење оставе, а уштедјет ћете још више тако што ћете направити листу, потражити купоне на мрежи (или користити апликацију попут Иботте) и куповати продају у вашој локалној трговини. Такође можете пронаћи много сјајних намирница са столовима у великим складиштима, као што су Цостцо и Сам'с Цлуб.

Корак 1: Накупите цела зрна

Цјеловита житарица пружају многе важне здравствене користи, а вриједе и простора који заузимају у вашој кухињи. Међутим, важно је схватити разлике између интегралних и рафинираних житарица.

Сва житарица - као што су рижа, кукуруз, пшеница, овас и просо - садрже три кључна дела:

• Бран. Ово је љуски семена. Мекиње су веома велике у растворљивим и нерастворљивим влакнима, што вам помаже да се осећате пуни, контролише шећер у крви, снижава крвни притисак и снижава ЛДЛ („лош“) холестерол.
• Ендосперм. Ово је скробно семе директно испод мекиња.
• Герм. Ово је део семена који може да произведе другу биљку. Клица је богата здравим мастима.

Сваки производ направљен од интегралних житарица, укључујући брашно од целог зрна, садржи сва три дела. Производи са целозрним житарицама веће су у исхрани, укључујући Б витамине; више влакана; а више у здравим мастима од рафинираног брашна.

Рафинирано брашно, или бело брашно, прерађено је да уклони мекиње и клице, а преостао је само ендосперм. То значи да су влакна и здраве масти уклоњене, а остаје само скроб. Рафинирано брашно садржи „празне калорије“ које нуде минималну нутритивну корист истовремено доводећи до брзог пораста, а затим пада нивоа шећера у крви што може оставити осјећај тромости и раздражљивости. Бијело брашно се налази у већини хљебова, житарица и пекарских производа.

Шта тражити

Да бисте се снабдели намирницама од целог зрна, прилагођене радном столу, потражите следеће:

• Крекери са пуним зрном или орасима, као што су Трисцуит, Анние-ове зечице од пуног пшенице или Блуе Диамонд Артисан Нут Тхинс
• Крекери од пуног зрна, као што је ВАСА интегрални житарица; ове здраве крекере можете надопунити хуммусом, маслацем кикирикија или сиром за здраву ужину
• Пиринчани колачи од пуног зрна
• Целозрни сендвич хлеб
• Шалице зобених каша или брзог овса, коју можете направити у шољи у микроталасној пећници. Само пазите да одаберете немасну овсену кашу; многе шалице и пакети зобене каше пуне се додатним шећером. Зачините је циметом или мало меда.
• Кокице. Кокице су одлична храна за ужину, јер садрже много влакана и антиоксиданата. Грицкање лабавих зрна у врећици или посуди у микроталасној пећници је далеко боље за вас од куповине традиционалних микроталасних кокица које су напуњене празним калоријама. Такође можете да купите кесу кокица, као што је СкинниПоп.
• Целовито житарице

Корак 2: Накупите орашасте плодове и семенке

Орашасти плодови и семенке одлична су храна за ужину из више разлога. Према подацима клинике Маио, ораси су богати протеинима, незасићеним масноћама, влакнима, омега-3 масним киселинама и другим хранљивим материјама. Такође помажу вашем срцу снижавањем нивоа ЛДЛ холестерола и успоравањем накупљања плака у вашим артеријама.

Једина мана орашастих плодова је да су високо калоричне, зато је важно да ограничите своје порције и поједете шаку истовремено. Међутим, куповина орашастих плодова „ораха“ постаје скупа. Уместо тога, купите велику кесу орашастих плодова и направите своје кутије за ужину код куће користећи мале врећице Зиплоц.

Шта тражити

Пазите на ове орахе и семенке:

• Бадеми
• Ораси
• Пистације
• Кикирики
• Цасхевс
• Бразилски ораси
• Пецанс

Такође можете додати прегршт орашастих плодова својој овсеној каши како бисте појачали влакна и протеине. Друга сјајна опција је траил мик, који може бити прилично приступачан ако компоненте купите скупно и направите своје. У своју мешавину додајте мало тамне чоколаде која је пуна влакана и антиоксиданата за додатно побољшање здравља.

Такође, размислите о додавању цхиа семенки у своју оставу. Цхиа семенке се сматрају суперхраном јер испоручују храњиве састојке са минималним калоријама. Пуне се влакнима, протеинима и антиоксидансима.

Један једноставан начин јести цхиа је правити цхиа пудинг, што једноставно значи мешање семенки са воћним соком, млеком или бадемовим млеком и оставити да се набрекну на 15 минута. Затим можете додати свеже или сушено воће, зачине (попут цимета), орахово масло, мед или орашасте плодове. Ако желите да пробате цхиа пудинг, следите овај једноставан рецепт из Бон Аппетит-а. Такође можете додати цхиа семенке у смоотхие, јогурт или чак чашу воде за ужину.

Корак 3: Накупите воће и поврће

Свјеже и сушено воће одличан је додатак вашој кухињској кухињи јер ће вам помоћи да испуните ту жудњу за шећером средином поподнева, а да вас не пошаље у пад шећера. Влакна која се налазе у свим плодовима помажу вашем телу да полако прерађује природне шећере, тако да вас неће оставити застакљеним очима и хитном потребом да успављују пут како ће чоколадица.

Опремите свој стол неким од следећих опција воћа:

• Свеже јабуке. Хлађене јабуке чуваће шест недеља или дуже; у ладици стола чуваће једну до две недеље.
• Цитруси и крушке. Они ће остати свежи неколико недеља ако се охладе.
• Сушено воће, као што су марелице, ананас, банане, грожђице, манго, датуље и брескве. Можете уштедети новац сушењем воћа код куће дехидратором хране.
• Воће смрзнуто сушено, као што су боровнице, јагоде или ананас. Ледено сушено воће је скупље од сушеног воћа, али поступак сушења замрзавањем помаже воћу да задржи више укуса и хранљивих састојака. Трговац Јое обично има приступачно смрзнуто воће; понекад можете наћи повољне понуде на Амазону ако гледате цене.

Паметно је и мало поврћа држати при руци. Али како дуго задржати поврће за столом без фрижидера?

Једна од опција је куповина печених морских алги. Печене морске алге су хранљиве - са високим садржајем витамина Б12 и калијума - и мало калорија. Такође можете да једете поврћем смрзнутим као што је кукуруз и грашак, поврћем за печење, као што је жетва за жетву грашка, или купите чипс од поврћа, који се праве помоћу репе, кеља или шаргарепе..

Про врх: Ако бисте радије да вам здраве грицкалице буду испоручене директно у ваш дом или уред, можете се пријавити за услугу попут Уртхбок.цом. Помоћу Уртхбок-а можете за месец дана добити здраве грицкалице, пића и још много тога. Изаберите безглутенску, веганску, дијеталну или класику.

Корак 4: Набавите залихе протеина

Отприлике о сваком мишићу, органу и ткиву у вашем телу зависи од функционисања протеина. Протеин помаже у одржавању здравих нивоа шећера у крви; такође вам помаже да останете концентрисани.

Неки једноставни начини да се протеини спреме за столом укључују:

• Унапред упакована салата од туне или лососа меша се са крекерима. Ово су здрави и укусни начини за брзо добијање протеина, али имајте на уму да се вашим канцеларијским пријатељима можда неће свидети рибљи мирис.
• Маслац од орашастих плодова, попут маслаца од кикирикија или бадема. Можете их посипати крекерима од пуног зрна, хлебом од целог зрна или воћем попут јабука или банана. Можете држати теглу у ладици за столом или купити пакете за једну послугу. Пакети су скупљи, али помоћи ће вам у контроли величине ваших порција.
• Говедина
• Печена сланутак. Ово је још један здрави залогај који може бити скуп. Много је јефтиније да га сами направите и запакујете код куће, него да га купите унапред упакованог; Аллреципес има добар рецепт.
• Конзервиране супе на бази пасуља, попут чилија или леће. Јухе од конзервираних контаката често иду у продају током јесени, па их залијте кад цене падну.

Размислите о костима од костију

Такође бисте желели да размислите о чувању костног јуха у уредском фрижидеру. Коштани брод технички је залиха попут пилетине или говедине; Прави се пуштањем пилећих или говеђих костију са поврћем до 24 сата, омогућавајући свим витаминима, протеинима, колагеном и минералима да продре у течност. Једна шоља коштаног бујона може садржати до 6 грама протеина уз релативно мало калорија. Такође може да садржи калцијум, гвожђе и друге минерале за побољшање ваше коже, косе и ноктију.

Прављење костију од куће код куће далеко је најповољнији начин конзумирања. Лако га можете направити у спором шпорету - Здрава мавен има одличан рецепт и чуваће је у замрзивачу неколико месеци. Међутим, свежи костни брод треба да остане у хладњаку, што чини мало шкакљивим за "стону храну" ако у паузи немате свој фрижидер или заједнички фрижидер..

Друга опција је куповина коштаног говеђег отпада у стабилним спремницима за једну услугу, који се могу чувати у фиоци за столове и затим загревати у микроталасној. Потражите их да се продају у поводу Дана захвалности. На Амазону можете да купите и прах за костни мехур; опет, пратите цене користећи веб локацију као што је ЦамелЦамелЦамел да бисте добили најбољу понуду.

Корак 5: Накупите арому

Понекад ће ваш ручак за столом требати додатни укус, а ту долази и свето тројство соли, зачина и умака. Размислите о томе да нађете неке од ових ствари како би вам храна била занимљивија:

• Со и бибер
• Зачини, попут цимета, оригана или димљене паприке
• Љути сос
• Соја сос од једне порције
• Дрессинг салата за једну салату и мајонез
• Мед или агава сируп
• Сенф

Завршна реч

Опремање вашег стола великом разноврсном здравом храном може вам уштедјети стотине, ако не и хиљаде долара сваке године. Ако потражите купоне и чекате продају, уштедећете још више.

Осим што уштедите значајан износ новца, држање здраве хране за столом осигурава да се нећете препустити масним, слатким посластицама када штрајкују глађу. Високо прерађена храна, било из ресторана или из аутомата, често доводи до мале енергије и мале продуктивности. Једноставно не можете да радите најбоље или се пажљиво фокусирате када се ваше тело бори да пробави нездраву храну.

Коју здраву храну спремате за свој сто?