9 здравих и лаганих идеја за ручак у школи за децу

Једна брза претрага на Пинтересту довољна је да срушите ваше самопоштовање на неколико клина. Ви и ваша деца сте вероватно спремни за предах од ПБ-а, али ко има времена или енергије да пресликава фотографије сендвича у облику диносауруса и ручно рађених калифорнијских ролни у уметнички уређеним кутијама?

Срећом, потпуно је изведиво појести разне здраве оброке на буџет. Погледајмо неколико креативних начина како зачинити рутину за ручак ваше деце.

Ако треба да спакујете ручке за децу?

Ујутро је већина породица притиснута, а састављање једног или више ручкова сваког дана само је још један посао који треба завршити пре него што кренете кроз врата. Суочени с овом застрашујућом перспективом, можда се питате: "Да ли је уопште вредно испланирати ручак сваки дан?"

У одговору на ово питање морате размотрити две ствари: да ли школа за вашу децу нуди здраве могућности и колико те опције коштају.

Прехрамбена разматрања

Већина школа се и даље ослања на јако прерађену храну за већину могућности ручка. Свјежа храна има кратак рок трајања, а кухање великих оброка испочетка је више времена него једноставно загревање замрзнуте лазање и помфрит. Иако су уложени напори да се здравије опције обавежу, попут захтијевања више интегралних житарица, школски ручкови и даље нису савршени.

Међутим, у многим случајевима упаковани ручкови можда и нису много бољи. Студија објављена у часопису Јоурнал оф Нутритион Едуцатион анд Бехавиор открила је да су препуни ручкови лошијег нутритивног квалитета од школских ручкова. Конкретно, „енергија, масти, засићене масноће, шећер, витамин Ц и гвожђе су значајно већи, док су протеини, натријум, влакна, витамин А и калцијум значајно нижи за упаковане ручке у односу на школски ручак“.

Постоји једна важна одредница ове студије: истраживачи су испитивали само нутритивне садржаје у школи и упаковане ручкове. Нису анализирали колико је деца појело било коју од ових опција. Постоји добра шанса да, иако су школски ручкови здравији, нека деца могу јести мање од њих јер им се не свиђа што им се сервира. То је једна главна предност спакирања ручка; можете прилагодити храну тако да одговара жељама и незадовољствима вашег дјетета, повећавајући изгледе да ће он појести пристојан оброк.

Студија објављена у часопису ЈАМА Педиатрицс дошла је до истог закључка: ручкови у кући у којима је било више калорија, више је натријума, а било је и мање воћа и поврћа у односу на школски ручак. Ова студија је погледала и шта се јело или спаковано и шта су деца обично јела и открила је да су већину времена млеко и десерт биле највеће „групе хране“ које се конзумирају са ручницима упакованим у кући..

Студија педијатрије ЈАМА такође је открила да школски ручкови укључују више поврћа. Млађа деца која су доносила ручак имала су у просеку 0,07 шољица поврћа и јели 0,05 шољица. У школским ручковима обично се нуди 0,75 шољица поврћа.

Иако је истраживање утврдило да упаковани ручкови углавном недостају у поређењу са школским ручковима, неколико паметних избора могу донети велику разлику када је реч о нутритивној вредности.

Избегавајте храну из практичности. Храна попут чипса у врећици и готових шипки од граноле може се пунити масноћом и шећером. Уместо тога, уврстите домаће посластице са ниским шећером.
Укључите своју децу у процес прављења ручка. Нека одаберу које поврће и воће желе током недеље. Осјећаће се више оснажени и узбуђени због онога што једу, што ће повећати изгледе да ће заправо појести оно што спакујете.
Користи Термос. Ако су ваша деца довољно стара да подносе термос, размислите о паковању смоотхиеја од поврћа или домаће супе. Постоји много рецепата за брзе и једноставне смоотхие-ове ако сте притиснути време - а ко није у 7х?
Бити флексибилан. Можете себи олакшати ствари остајући флексибилан и радећи мешавине упакованих и школских ручкова сваке недеље. Унапред проверите мени да бисте одлучили у које дане желите да направите ручак и у које дане ће ваша деца уживати у јелу у школи.
Избегавајте шећерна пића. Уместо тога, спакујте воду, млеко или сок са смањеним шећером.
Погледајте величине порција. Обавезно послужите одговарајућу величину порција за своју децу. Посетите веб локацију америчког Одељења за пољопривреду (УСДА) СелецтМиПлате.гов за тачна мерења.

Финансијска разматрања

Прехрана је важан фактор у одлучивању да ли да спакујете ручкове за своју децу, али такав је и трошак. Према америчким вестима и светском извештају, пет милијарди школских ручкова послужено је у 2014., а 72% њих појело је деца која су се квалификовала за бесплатне ручке или ручкове снижених цена. Ако се ваше дете квалификује за бесплатан ручак или снижену цену, нема сумње да је корисно искористити програм школског ручка.

Амерички извештај за вести и свет такође је погледао анализу система јавних школа округа Фаирфак у Вирџинији. Према овом истраживању, домаћи ручак који укључује сендвич од пуретине, јабуку и шаргарепу са мрквом коштао је 3,80 долара из трговине и 2,90 долара у школи.

Да ли спакујете ручак за своју децу или не, врло је индивидуалан избор који зависи од ваше финансијске ситуације и колико времена имате ујутро. Знајте да је могуће спаковати се на здрав, приступачан ручак ако одлучите да је то најбољи избор за вашу породицу.

Проналажење најбољег ручка за ручак

Пре него што смо заронили у идеје за ручак, прво размотримо посуду са храном коју деца свакодневно носе у школу. То би могло бити било шта, од смеђег папирнатог или платненог кеса до изолованог хладњака или пластичне кутије за ручак тематске Диснеи-е. Родитељи имају пуно избора када су у питању кутије за ручак, а популарна опција коју вреди размислити је бенто кутија која садржи неколико претинаца различитих величина.

Дјеца уживају у бенто кутијама јер воле ствари које су подијељене у мале одјељке. Оба мога сина ће појести готово све што сам ставила у бенто кутију, јер једноставно изгледа уредно, а очарава их свака храна која има своје мало простора. Неће дирати броколи на тањиру, али ако се налази у бенто кутији, одмах се претвара у нешто чаробно.

Још једна предност бенто кутије је та што вас форсира да додате више разноликости у ручке за децу. Морате смислити нешто да попуните сваки одељак, што повећава шансу да почнете да се бавите креативношћу и бацате тамо неко воће или поврће.

Подељене контејнере за ручак можете пронаћи у већини великих дућана, а на Амазону има доста приступачних бенто кутија. Вредно је да потрошите још мало да бисте добили ону која је непропусна; Бентго Кидс је један од мојих омиљених.

Здраве и повољне идеје за школски ручак

Понекад је све што вам треба мало инспирације када је у питању припрема за ручак. Већина идеја у наставку прилагодљива је, а састојке и странице лако је мешати и ускладити на основу онога што ваша деца воле да једу (и онога што одбијају да додирну).

Имајте на уму да се често исплати купити органско воће и поврће када можете. Иако органски артикли често коштају више, постоји пуно начина да се органски купи по буџету.

1. Куесадиллас са свјежим воћем

Већина деце обожава Куесадиллас, а они су одлична опција за здрав и приступачан ручак. Такође се брзо спремају ујутро и пробају подједнако добро као што је топла.

Састојци:

Тортиља од једног брашна
Насјецкана пилетина (остатак највише користим користећи пилетину од вечере од претходне ноћи)
Исецкан сир
Авокадо

Направити:

Ставите тортилу на нелепљиву таву на средњој топлоти.
На једну страну тортиље додајте исечен сир, пилетину и авокадо.
Оставите да се већи део сира растопи, а затим пребаците преко тортиље, притискајући обе половине. Уклоните тортиљу и пустите да друга страна постане мало хрскава пре него што је макнете са ватре.

Пацк Витх:

Свеже воће
Грожђа рајчица са ранчевим дресингом

Савет: Такође можете да додате мало раженог пасуља или црног граха у Куесадиллу да повећате садржај влакана и протеина.

2. Замотати кикирики путер и сланину

Да, добро сте прочитали. Ускоро ћу комбинирати путер од кикирикија, сланину и банане у свето тројство које ће ваша дјеца радо јести неколико дана заредом.

Састојци:

Јединица од пуне пшенице
Путер од кикирикија
Сјецкана, кувана сланина
Резано банане
Мед

Направити:

Омаку од целог пшенице премажите маслацем кикирикија, а затим је лагано поспите комадима сланине.
Оциједите врло танки слој меда и додајте неколико кришки банане.
Разваљајте га и исецкајте.

Пацк Витх:

Црвено грожђе
Шаргарепа и сос за потапање, као што је прељев од ранча

Савет: Не треба вам пуно сланине или меда за овај омот. Обоје имају јак укус и пуно калорија, па вам је потребно само мало да направите утицај.

3. Не-сасвим-сендвич Ролл-Упс

Наравно, ово је скоро сендвич, али ваша деца то неће схватити јер нема хлеба. Такође је лако провући неколико зеленила у средину.

Састојци:

Турска или месо са печеном говедином
Резан швајцарски сир или штапић сира
Спанаћ
Мајо или авокадо (необавезно)

Направити:

Ако одлучите да уврстите мајоне или авокадо, ширите га директно на пуретину или печену говедину.
Додајте танки слој шпината, а затим ставите нарезани сир или штапић сира.
Завежи све, и ти си добар.

Пацк Витх:

Јабучне кришке
Крекери од пуног зрна
Слани едамаме

Савет: Да бисте пребацили ствари, направите сендвиче ћевапе уместо ролне прозора. Ако имате млађу децу, користите штапове од бамбуса који имају заобљене крајеве, а не чачкалице. За ћевапчиће ће бити лакше користити коцкасти сир, а не сјецкани. Додајте сок од грожђа, румунску салату и киселе краставце да оживе.

4. Хуммус и поврће

Деца воле да потапају ствари, због чега је брак хуммус и поврће савршен за школске ручкове.

Састојци:

Парадајз од грожђа, штапићи целера, мрква за бебе, нарезане краставце
Велики кап хумуса

Направити:

Саставите састојке у одвојене посуде у кутији за ручак вашег малишана (то је када је бенто кутија идеална).

Пацк Витх:

Пита од пуне пшенице или крекери
Протеин, као што је остатак пилетине од ротиссерие-а, кокошји ћуретина или тврдо кувано јаје (ако имате при руци, баците у малени пакет са сољу и бибером који вам је остао од прошлонедељног одношења да бисте га користили на јајету)
Ситни краставци
Комадићи ананаса или лубенице
Плави чипс од кукуруза и додатни хуммус за урањање

Савет: Овај ручак је савршен за јутра када касните. Ја чувам претходно нарезану поврће у фрижидеру (купите их и нарежите их викендом пре) ујутро када их једноставно немамо заједно. Ово такође можете претворити у сендвич са џепићем од целог зрна пита; једноставно омажите унутрашњост хумусом и додајте шпинат, краставце и друго поврће које ваша деца воле.

5. Мини-пице

Из перспективе већине деце, не можете погрешити са мини пиззама. Икад.

Састојци:

Пола преполовљеног енглеског муффина од пуног зрна или пецива од пуне пшенице
Пица сос
Сјецкана моцарела
Пеперони

Направити:

Сваки састојак држите одвојено и пустите дете да састави своју пиззу за ручак.

Пацк Витх:

Остале месне куглице са додатним сосом за умакање
Резано крушке
Шећер грашак грашак

6. Доручак за ручак

Постоји пуно здравих идеја за доручак које је лако претворити у ручкове, посебно ако зарадите викендом.

Састојци:

Мала палачинка са бананом, слатким кромпиром или кришке остатка остатка
Остала сланина или кобасица
Грчки јогурт или Го-Гурт
Резано воће

Направити:

Ово је још један ручак "храна за прсте" који деца воле. Није потребна монтажа; једноставно спакујте састојке како би јело појело како жели.

Спакуј са:

Тврдо кухано јаје
Переци
Апплесауце

7. Пилећа салата са грчким јогуртом

Много викенда, направит ћу велику порцију пилеће салате користећи грчки јогурт заједно са мајонезом. Постоји мање масти и више протеина када користите грчки јогурт, а ово је један од добрих начина да многи који остану пилетину од остатка хране штеде време и новац.

Овај рецепт садржи пехрагон који моја деца воле, али неки не. Ако нисте сигурни да ли ће се вашој деци допасти пехрагон, можете то изоставити.

Састојци:

2 шоље, уситњена пилетина
1/2 шоље мајонеза
1/3 шоље танко исеченог целера
1/4 шоље грчког јогурта
1 шоља резаног црвеног грожђа
2 кашике сока од свежег лимуна
3 кашике сецканог свежег пехтрана или 2 кашике сушеног пехтрана (необвезно)

Направити:

Све састојке додајте у већу посуду и добро измешајте.
Користите хлеб од целог зрна за прављење сендвича или крекера за ручак у стилу прстију.

Пацк Витх:

Зелена салата и нарезани парадајз
Јабучне кришке
Броколи са умаком од ранча

Савет: Слободно се играјте с количинама мајонеза и грчког јогурта. Често додајем мање мајона и више грчког јогурта да додатно смањим масти и калорије.

8. Сендвич са крем сиром

Једна од најбољих ствари о сендвичу са крем сиром је та што је тако добар, деца обично неће приметити ако убаците мало поврћа. Још један бонус је што се крем сир сјајно користи на многим врстама хлеба, зато испробајте различите комбинације. Никад не знате шта ће ваша деца на крају волети.

Састојци:

Хлеб (цела зрна, раж, пумперниккел или кисело тесто)
Обичан или лаган крем сир
Резано поврће, попут краставаца, парадајза или рибане шаргарепе
Резан салама или ћуретина и кисели краставци
Свјеже биље, попут метвице или копра

Направити:

Овде можете направити било који број комбинација. Класична комбинација је крем сир са нарезаним краставцем и свежом ментом. Други је крем сир са саламом или пуретином и кисели краставци. Експериментирајте са различитим састојцима како бисте пронашли комбинацију која се вашој дјеци највише свиђа.

Пацк Витх:

Переци
Резано свеже воће
Љубичасте кришке мркве
Тамна чоколада (посластица која је здрава суперхрана, ако ће је јести ваша деца)

9. Тјестенина са пестом

Већина деце воли тјестенину, тако да је ово очигледан избор. Тјестенина је приступачна, може се користити на тона различитих начина и здрава је, посебно ако купујете обогаћену влакнима или биљну тестенину.

Састојци:

Целозрната или поврћа паста
Песто

Направити:

Скувајте тестенину ноћ пре и чувајте у фрижидеру.
Следећег јутра, бацање песто.

Пацк Витх:

Бочна салата с крутонима и грожђим парадајзом са малом посудом дресинга
Коцкана лубеница или кантарион
Намаз од сира

Савет: Имајте на уму да је већина соса од тјестенине пуњена шећером. Ако ваша деца воле парадајз сос на својој тјестенини, покушајте да направите свој властити викенд. Већина соса од тјестенине добро се замрзава, па направите велику шаржу и ставите је у замрзивач да бисте олакшали оброке радним даном.

Лака припрема ручка коришћењем канте за смеће

Одлучивање шта ћете спаковати сваки дан за ручак може се брзо претворити у битку са вашом децом. Један од начина је да се они сами саставе ручкове. Међутим, за то је потребан неки припремни посао како би се осигурало да сами припреме уравнотежени, здрав ручак.

Једноставан начин да им омогућите да сами праве ручкове је коришћење канти. Напуните сваку канту различитом врстом хране и ставите било које канте са покварљивим предметима у фрижидер док не дође време за састављање ручка свако јутро.

Канта 1: Млекара, попут врећица јогурта, коцкица сира или штапића сира
Канта 2: протеин, као што су кришке саламе, исјецкана пилетина, пуњена пуретина, тврдо кухана јаја или ораси (овај чланак из ХУБ-а има неколико једноставних идеја за припрему ораха)
Канта 3: Поврће, као што су грожђа парадајз, штапићи шаргарепе, едамаме или нарезани краставци
Канта 4: Воће, као што су појединачне посуде са умаком од јабука, мешано воће или нарезано свеже воће попут јагода или ананаса (ако претходно нарежете јабуке, натопите их у соку од ананаса 10 минута како би дуже остали свежи)
Канта 5: Зрно, попут крекера или пита хљеба
Канта 6: Слатке посластице, као што су воћна кожа, тамна чоколада, домаћи муффини или домаће шипке од граноле

Можете складиштити све канте за викенд за наредну недељу. Употреба система канти је сјајна јер након што се складиште канте, ваш посао је (углавном) завршен. Све што требате учинити је осигурати да ваша дјеца одаберу један предмет из сваког канте и да се два пута не умоче у канту 6.

Систем канти је такође добар начин да искористите предности недељне продаје у трговини.

Савет: Такође можете направити сендвиче са месом испред времена и замрзнути их. До ручка они ће се одмрзнути и биће спремни за јело. Ако се одлучите бацити у сендвич, искључите избор из Бин 2 из њиховог јутарњег избора.

Завршна реч

Натезање деце да једу здрав ручак, било да су је купили у школи или донели од куће, борба је са којом се многи родитељи морају редовно борити. Моја два дечака се не разликују; Стално тражим начине како да им смањим шећер и натерају их да једу више поврћа.

Једна од најбољих метода за коју сам пронашла више поврћа у њихову исхрану су смоотхиеи. Користићемо незаслађено бадемово млеко, смрзнуте банане, свежи шпинат, прах ванилин сурутке за протеин, прстохват морске соли и мало екстракта ванилије. Укусни су, а моја деца их пију одмах. Можете направити своје властите поврћа упаковане у смоотхие и ставити их у термос за посластицу за ручак. Додавање протеинског праха и прескакање шећера је једноставан начин да појачате исхрану и останете их пуни остатак дана.

Да ли спакујете ручак за своју децу? Ако је тако, шта ћете спаковати да је то здраво и приступачно - и да ће ваша деца заправо јести?