9 Здравствене предности свакодневне медитације за смањење стреса

Људи то практикују хиљадама година. Зове се медитација.

Медитација може значајно смањити ниво стреса и побољшати ваше здравље - што заузврат може уштедети хиљаде долара на медицинским трошковима, како краткорочно тако и дугорочно. То вам такође може дати свест и самопоуздање које вам је потребно да бисте наставили каријеру својих снова, тражили помоћ или успешно сарађивали са тешким колегама.

Не треба вам пуно времена да искусите благодати медитације; истраживања показују да је само 10 минута дневно све што је потребно да побољшате свој фокус, здравље, концентрацију и перформансе. Међутим, за то вам је потребна доследност.

Ево погледа шта је медитација, наука која стоји иза многих предности ове праксе, и како можете почети са медитацијом.

Зашто нам је медитација потребна више него икад

Према Америчком психолошком удружењу (АПА), Американци су сада под стресом више него икада раније. АПА сматра да је хронични стрес - дефинисан као ниво стреса који омета способност особе да функционише - да буде на „нивоу кризе“. Њихово истраживање „Стрес у Америци“ показало је да већина Американаца пати од умереног до високог нивоа стреса, а да 44% испитаника каже да им се стрес повећао у последњих пет година. И што сте млађи, то вероватније осећате већи стрес. АПА извештава да је 90% испитаника из генерације З (они старости од 15 до 21 године) рекло да осећају стрес.

Финансијска тјескоба и даље је највећи извор стреса. Стрес на послу је такође значајан. Међутим, различите генерације стрепе због различитих ствари, па чак ни наша деца нису имуна. Једна трећина анкетиране деце признала је да је осећала симптоме повезане са стресом у последњих месец дана.

Како се сматра да је Буда рекао. "Најгори непријатељ вам не може наштетити онолико колико ваше сопствене мисли, без чувања." Стрес, посебно хронични стрес, невероватно штети вашем физичком, менталном и емоционалном здрављу. Према клиници Маио, стрес је повезан са:

• Главобоља
• Анксиозност и депресија
• Раздражљивост и гнев
• Несаница
• Напетост мишића
• Недостатак мотивације и усредсређености
• Бол у грудима
• Злоупотреба дрога и алкохола
• Осећам се преплављено
• Социјално повлачење
• Немир
• Преједање или понижавање
• Пробавни проблеми
• Бол у грудима
• Умор
• Вежбати рјеђе

Стрес је такође повезан са многим дугорочним здравственим стањима, као што су срчани инфаркти, проблеми плодности, депресивни имуни систем, проблеми са циркулацијом, па чак и рак.

Сав овај стрес нас кошта много новца. Према Форбесу, радно окружење у Сједињеним Државама представља око 180 милијарди долара додатних трошкова здравствене заштите. АПА овај број износи 300 милијарди долара, великим делом због изостанка, промета, смањене продуктивности и здравствених рачуна..

Нема сумње да морамо да учинимо нешто у погледу нивоа стреса. Свакодневна пракса медитације може вам помоћи.

Шта је медитација?

Људски род практикује медитацију хиљадама година. Пракса је настала у Индији, где записи који помињу медитацију сежу до 1500. године пре нове ере. Медитација се такође практиковала у Кини већ у шестом веку. Скоро свака религија на свету има неки облик медитативне праксе. Међутим, за медитацију вам није потребно да будете религиозни или духовни.

Па шта је медитација? Одговор зависи од тога кога питате. Једноставно речено, медитација је пракса употребе одређене технике или приступа који ће вам помоћи да се фокусирате и да још увек ум, опустите се, осећате смиреност и постигнете повећано стање свести..

Многи људи који никада раније нису медитирали мисле да то значи да седнете, испразните свој ум и уопште не размишљате ни о чему сат или два. Међутим, то није циљ медитације. Као што неки будисти понављају, „Циљ медитације је да нема циља.“

Размислите на овај начин: Медитација тренира ваш ум да посматра ваше мисли без да се укључујете у њих или не реагујете на њих. То је вештина у којој се усавршавате уз доследну праксу. Временом медитација може да вам помогне да схватите да нисте ваше мисли или емоције, да "унутрашњи разговор" који вам увек иде у ум није оно што стварно јесте.

Ова свест може бити невероватно трансформативна и довести до веће емоционалне контроле, више пажљивости, боље способности управљања стресом и већег мира у животу. То вам може помоћи да побољшате своје односе са партнером, породицом, пријатељима и колегама. Може вам помоћи да смањите емоционалне избијања, посебно оне који потичу од љутње, и да вам помогне да осећате више саосећања, мање анксиозности и мање бриге..

Медитација се такође користи за управљање здравственим стањима као што су хронична бол, пост-трауматски стресни поремећај (ПТСП) и рак.

Наравно, постоји толико различитих врста медитације колико и људи који практикују медитацију. И не постоји „прави“ начин да се то постигне. Различите врсте медитације имају различите циљеве; у наставку су две најчешће праксе.

Концентрација / концентрациона медитација

У концентративној медитацији усмеравате целокупни фокус на један предмет, док усмеравате све остало, укључујући и своје мисли. Можда ћете се фокусирати на свој дах, пламен свеће или чак одређену реч, попут "мир." Кад примијетите да вам ум почне лутати, лагано се препуштате тим мислима и преусмјеравате на објект.

Медитација пажње

У медитацији пажљивости посматрате мисли које вам пролазе кроз ум не умешајући се у њих, просуђујући их или реагујући на њих. Нема централног фокуса као што је концентрациона медитација; једноставно гледате како ваше мисли долазе и одлазе. Временом, посматрање мисли на овај начин може вам помоћи да видите обрасце, боље управљате својим емоцијама и живите паметније.

Пажљиво живљење значи бити потпуно свестан онога што се догађа у садашњости и не трчати се аутопилотом стално или се стално фокусирати на прошлост или будућност.

Многобројне предности медитације

Медитација може трансформисати ваш живот и побољшати ваше физичко и ментално здравље на бројне важне начине. И има доста истраживања за то. Ево неких од многих предности вежбања медитације.

1. Смањује нивое стреса

Једна од најзначајнијих предности медитације је њена способност да у кратком року снизује ниво стреса. Студија објављена у Процеедингс оф тхе Натионал Ацадеми оф Сциенцес (ПНАС) открила је да је хормон стреса кортизол био значајно нижи код учесника након само пет дана медитативне праксе у 20 минута дневно. Учесници су такође постигли бољи резултат на конфликтним тестовима и доживели нижу анксиозност, депресију, бес и умор од контролне групе којој је дан само тренинг опуштања.

2. Јача имуни систем

Још једна корист медитације је што може помоћи јачању вашег имунолошког система, чинећи га добрим природним леком за борбу против прехладе и грипе. Студија објављена у часопису Псицхосоматиц Медицине проучавала је две групе током осам недеља. Једна група је медитирала свакодневно, док друга није. Након осам недеља, обе групе су примиле вакцину против грипа. Према налазима, добровољци који су медитирали свакодневно имали су јачи одговор антитела на вакцину против грипа од оних који нису медитирали.

Поред тога, истраживачи су мерили мождане активности волонтера пре него што је студија почела и одмах након њеног завршетка. Медитатори су имали значајно већу активност у предњем левом пределу мозга, регији која контролише емоције и интелектуалне активности.

3. Промени структуру мозга и смањује ефекте старења

Студија објављена у часопису Неурорепорт открила је да доследна медитација мења структуру подручја мозга повезаних са сензорном, когнитивном и емоционалном обрадом. Налази такође сугерирају да медитација може утицати на пад кортикалне структуре како старимо. Другим речима, медитација помаже да одржимо мозак подложним и оштрим како старимо.

Друга студија, објављена у часопису Фронтиерс ин Псицхологи, имала је сличне налазе: Дугорочни медитатори су имали боље, робусније мозгове старења од оних који нису медитирали. То је добра вест за наше старачко становништво, посебно оне који су у ризику од деменције. Ако сада почнете са медитацијском вежбом, можете вам помоћи да задржите боље функционисање мозга како одрастате.

4. Може смањити ризик од срчаних болести

Према Јохнс Хопкинс медицини, кардиоваскуларне болести су највећи здравствени проблем у Америци и водећи узрок смрти. Преко 84 милиона људи у Сједињеним Државама пати од неког облика кардиоваскуларне болести, а једна особа умире од ове болести на сваких 40 секунди.

Током 2017. године Америчка удруга за срце (АХА) објавила је изјаву о медитацији рекавши да она може помоћи смањењу ризика од срчаних болести. Свакодневна медитација, заједно са здравом исхраном и доследним вежбањем, попут јоге, може вам помоћи да побољшате целокупно здравље и смањите ризик од развоја срчаних болести.

5. Може помоћи у управљању хроничним болом

Бол у доњем делу леђа је водећи узрок инвалидитета у Сједињеним Државама. Међутим, многи људи пате од хроничног бола, било да су то леђа, ноге, врат или други предмети тела. А кад је реч о управљању хроничном боли, многи људи се окрећу лековима против болова, посебно опиоидима, који имају високу стопу зависности и предозирања.

Истраживање објављено у часопису Мреже америчког медицинског удружења (ЈАМА) открило је да медитација помаже побољшању симптома код људи који пате од бола у доњем делу леђа. Друга студија, објављена у часопису "Неуросциенце", открила је да медитација пажљивости помаже да се смањи интензитет боли коришћењем различитих путева у телу од опиоидних лијекова против болова..

6. Може вам помоћи да развијете фокус

Током дана имамо запањујуће велики број мисли - око 50.000 до 70.000, према неким изворима. Већина тих мисли су негативна; велика већина је лепршава, маштовита, критична, збуњена, понављајућа, ирационална, плашљива и неодлучна.

Будисти називају ово нашим „мајмунским умом“. Ако су ове хиљаде мисли попут грана на дрвету, онда смо већина нас мајмуна, а дане проводећи љуљајући се са гране на грану и непрестано брбљајући. Ово непрестано лутање ума је исцрпљујуће. А према истраживању објављеном у часопису Сциенце Магазине, то је такође повезано са несрећом.

Медитација вам може помоћи да смирите свој ум и развијете више фокуса, тако да ћете бити у могућности да се концентришете на оно што тренутно радите. Такође вам може помоћи да се толико не бринете о прошлости или будућности и постаћете бољи у „одбацивању тога“ када то учините.

Такође ћете развити већу способност обраћања пажње, што може имати пуно позитивних користи у вашој каријери. Студија објављена у часопису Цонсциоуснесс анд Цогнитион открила је да су медитатори постигли значајно боље резултате од немититатора о свим мерама пажње и когнитивне флексибилности..

7. То би могло помоћи у превенцији карцинома и других болести

Истраживање је показало да медитација може помоћи да променимо начин на који размишљамо и како се осећамо. Такође може променити наша тела на ћелијском нивоу.

Студија објављена у часопису Цанцер испитала је како су пацијенти са карциномом дојке реаговали на медитацију пажљивости и њежну јогу. Открили су да је након три месеца група која је бавила медитацијом и јогом имала теломере - протеинске капе на крају ДНК праменова који помажу у заштити хромозома - који су остали исте дужине у поређењу са групом која није медитирала, чији су теломери били краћи.

Научници још увек истражују како дужина теломера утиче на наше здравље, али верују да дужи теломери помажу у заштити тела од болести. Према студији, "дисфункција теломера и губитак интегритета теломера могу резултирати оштећењем ДНК или станичном смрћу." Краћи теломери укључују се у неколико других болести, укључујући кардиоваскуларне болести и дијабетес. Такође могу да прогнозирају рану смртност код пацијената са леукемијом и раком дојке.

8. Може помоћи побољшању сна

Ако не спавате добро, нисте сами. НПР извјештава да несаница мучи око 60 милиона Американаца сваке године, што америчку радну снагу кошта 11,2 дана рада, односно 2,280 долара годишње, према подацима америчке Академије медицине спавања. Али медитација би вам могла помоћи да се боље одмарате.

Истраживање објављено у мрежи ЈАМА утврдило је да су старије одрасле особе које су учествовале у пажљивим медитацијским вежбама одмах побољшале сан у поређењу са учесницима који су само стекли образовање о хигијени сна.

9. Помаже деци да науче да се фокусирају

Родитељи све више откривају да деца, чак и млађа од 5 година, могу да доживе позитивне предности медитације.

Подучавање деце како медитирају и помажући им да свакодневно вежбају може побољшати њихов сан и способност усмерености. Такође их може научити како да управљају великим емоцијама као што су љутња, страх и фрустрација, како да имају више самоконтроле, како да буду љубазнији и саосећајнији и како да буду сами са својим мислима..

Медитација може бити посебно корисна за децу са АДХД-ом, за које је студирање често главни стрес. (Ова инфографска страница од ИвиПанда истражује суштинске узроке стреса везаног за студију.) Једна студија из 2004. открила је да су деца дијагностикована с АДХД-ом која су учила медитацију са родитељима боље у школи, имала мање анксиозности и бољи сан и била су боља у фокусу него они који то нису. Друга студија, објављена 2013. године, открила је да дечаци са АДХД-ом имају смањено хиперактивно понашање и већу способност фокусирања након осам недеља свакодневне медитације.

Каква је медитација??

Седење за вашом првом сесом медитације може се осећати чудно ако то никада раније нисте радили. Уосталом, у свакодневном животу ретко проводимо време сами са својим мислима. За људе који су сваки тренутак трошили раздвојено, помисао да останете сами са умом, без ичега на шта бисте се могли фокусирати, може изазвати одређену количину анксиозности. Међутим, зато је толико важно започети.

Хеадспаце, апликација створена за вођене медитације, има користан видео који описује шта медитација значи за почетнике: Замислите да седите на страни прометне цесте. Аутомобили и камиони непрестано јурцају и сваки од њих представља мисао или осећај.

У медитацији је идеја да једноставно седимо и гледамо како та возила пролазе. Када се почнете осећати немирно, можда ћете доћи у искушење да истрчите на пут и зауставите аутомобиле и камионе. Ловите један за другим, покушавајући да их успорите. На крају ћете се осећати ментално и емоционално исцрпљено јер мисли не престају.

Како се искусите са медитацијом, дуже ћете времена проводити седећи поред пута, не бавећи се саобраћајем. Медитација мења ваш однос са својим мислима и осећањима омогућавајући вам да се развијате удаљеност од њих и даје вам више контроле.

Како започети медитацију

Сјајна ствар у медитацији је да то што ништа не кошта. Не треба вам посебна опрема, књиге или реквизити; само вам треба и тихо место неколико минута дневно.

Започните с малим, управљивим корацима које можете предузети сваког дана. Много је боље медитирати 3 минута дневно, сваки дан, него 60 минута једном недељно. Ево како да започнете.

1. Изаберите време

Изаберите доба дана када ће вам бити лако да мирно седнете неколико минута. То би могло бити прва ствар ујутро или непосредно пре него што одете у кревет ноћу. Важно је остати доследан медитацији тако да то постане навика.

2. Изаберите место за седење

Изаберите удобну столицу, клупу, јастук или тачку на поду. Касније можете инвестирати и у јастук за медитацију ако наставите да медитирате како бисте могли удобније седети дуже време. Где и како седиш није толико важно; само седите у удобном положају који вам помаже да се фокусирате. Покушајте да задржите добро држање, са равним, али опуштеним леђима.

3. Подесите тајмер

Подесите тајмер на свом телефону на две до пет минута. У почетку нека буде кратак; двије минуте медитације сваки дан олакшава улазак у навику. Како више вежбате, можете продужити време, у зависности од тога како се осећате пријатно. Ако након неког времена желите да седнете 10 до 20 минута или дуже, наставите.

4. Фокус

Затворите очи и усредсредите се на дисање. Одбројите сваки дах док улази и излази. Усредсредите се на физички осећај дисања.

Кад вам ум почне лутати, лагано вратите фокус на свој дах. Не брините или се пребијајте ако изгубите фокус; једноставно бити свестан да сте га изгубили огроман је први корак. Та свест је оно што градите и јачате медитацијом.

5. Не судите

Можете тамо седети неколико минута и осећати се досадно, немирно или као да губите време. Можда ћете се забринути да то „не радите како треба“ или обесхрабрени што се ништа не догађа.

Ова осећања су у реду. Осети шта осећаш и не просуди шта се дешава - или не догађа. Медитација је путовање, вежба, развијања опуштеног фокуса. У почетку ћете вероватно веома ометати своје мисли и можда нећете осећати да сте свесни онога што се догађа. Држите се тога и то ће се променити. Бићете мање растројени и што сте више свесни, више медитирате.

Имајте на уму да ваш ум неће магично престати размишљати. Твој ум постоји за размишљање; то је његов посао. Кроз медитацију ћете научити како да се одмакнете од овог процеса и посматрате шта се дешава, али неће се догодити преко ноћи. Прихватите ово уместо да се борите против тога.

Док редовно медитирате, почећете да развијате дубљи осећај ко сте и како функционише ваш ум. Будите љубазни према себи и, опет, не судите о мислима и емоцијама на које наилазите током медитације. То су део вас, иако не чине све што јесте. Будите љубазни и радознали према себи.

Ресурси за помоћ

Постоји пуно веб локација, књига, видео записа, апликација, звона, звона и свега осталог што можете да замислите како бисте вам помогли да развијете вежбу медитације. Неке од ових ствари су корисне, док су друге непотребне. Ево најкориснијих ресурса.

Аппс

Кориштење апликације за медитацију може бити одличан начин да се уђе у праксу и претвори је у свакодневну навику. Ове апликације пружају вођене медитације за циљеве попут смањења стреса, бољег сна, смањења анксиозности, побољшања фокуса и продуктивнијег рада. Неки су чак прилагодили вођене медитације посебно за децу.

Погледајте ове популарне апликације да бисте започели:

• Хеадспаце: иОС и Андроид (награђени Аппле-овом најбољом апликацијом године за 2018. годину)
• Смири се: иОС и Андроид (додељена награда за уређивање Гоогле Плаи-а за 2018. годину)
• Тхе Миндфулнесс Апп: иОС и Андроид

Веб локације и видео снимци

Постоји много веб локација и видео записа који нуде више информација о томе како медитирати и водити вас кроз процес медитације. Размотрите следеће:

• ДоИогаВитхМе
• Тхе Миндфулнесс Солутион
• Водјене медитације из Цхопра центра
• Пројект бесплатне пажње
• Бесплатне вођене медитације са УЦЛА-е

Књиге

Као што можете замислити, такође постоји мноштво књига на тему медитације. Погледајте ниже наслове или погледајте шта ваша локална библиотека може да понуди.

• „Практична медитација за почетнике“ Бењамина Децкера
• „5-минутне дневне медитације“ Сах Д'Симоне-а
• "Практицирање пажње" Маттхева Соцколова

Завршна реч

Развијање свакодневне праксе медитације може вам преобразити живот на безброј начина. То вам може помоћи да изградите боље односе са породицом и пријатељима. То вам може помоћи да развијете присуство ума како бисте мирно реаговали у стресним ситуацијама, било да су на послу или код куће водећи рачуна о својој деци. То вам може дати свест и самопоуздање које вам је потребно да затражите повећање, наставите према важном пројекту или чак промените каријеру.

Такође вам може помоћи да водите здравији живот бољим управљањем стресом, смањењем или елиминацијом неких здравствених стања и симптома.

Најважнији део медитације је доследност, а кључно за њено функционисање је проналажење најбољег времена за седење како бисте је учинили навиком. Чак и пет минута дневно донеће позитивне промене у вашем животу. Размислите о медитацији непосредно пре спавања или десно када устанете ујутру; та прелазна времена су често лакша када први пут покренете медитацију.

?