6 савета за здраво једење и спречавање преједања током празника

Празници на вас бацају више слаткиша, раскошних посластица и пића напуњених калоријама него што можете да рачунате. Али не треба бацати опрез - или своју дијету - на ветар током пет или шест недеља између Дана захвалности и Нове године. Имати план здраве исхране помоћи ће вам да се одупрете искушењу и да још увек уживате.

Како се здраво хранити током празника

1. Извршите једноставне замјене

Ако сте икад отворили часопис за женски стил живота, вероватно сте видели колумне у којима вам пише да "једите ово, не то" да останете здрави или избегнете празничну дебљање. Признајмо: Неки избори за храну су бољи за вас од других. Они имају мање калорија, мање масти или мање шећера у односу на сличне опције.

За време празника, лако је заменити нека традиционално декадентна јела за мање декадентни, али још увек укусан избор. Од предјела и напитака до прилога и десерта, можете пробати много једноставних замјена. Испробајте ове замене здраве хране:

Грчке јогуртове каше уместо сокова од киселог врхња. Грчки јогурт има текстуру киселе павлаке и сличан трновит укус - минус масноће и калорија. Ако обично правите капу са павлаком, покушајте да користите једнаку количину грчког јогурта. Нико неће знати разлику.
Хуммус уместо сирних намаза. Сирни намази попут пивског сира укусни су, али такође имају оптерећење калорија и масти. Хуммус је лагана здрава храна коју можете направити сами. Подједнако је укусан као и сирни намаз, али нижи и у масноћи и калоријама. Вегански је такође.
Пире од карфиола уместо пире кромпира. Пире кромпир је добродошао на било којем празничном столу. Али они су такође високи у једноставним угљеним хидратима, које ваше тело брзо претвара у енергију, шиљајући шећер у крви, а да не обезбеђује сложене храњиве састојке попут влакана, витамина и минерала, преноси Хеалтхлине. Додајте у тешку крему или пуномасно млеко и путер или павлаку, а на рукама имате калоријску бомбу. Пире од карфиола је нулта калорична замјена хране која имитира текстуру, укус и изглед пире кромпира без сувишних калорија и угљених хидрата.
Печена слатка кромпир уместо каша од слатког крумпира. Ако желите да послужите слатки кромпир без пратећег шиљака шећера у крви, пржите их или испеците уместо да их помешате са марсхмалловс.
Зелени пасуљ са умаком од зелене каше. Зелена кашица од пасуља је још један класични празник који је лако заменити. Ослободите се прженог лука, врхња од чорба са јухом од гљива и калорија кашикицама мало свежег пасуља.
Пуњење од зрна уместо надјева од хлеба. Учините своје надјев храњивијем и вреднијим тако што ћете хлебним мрвицама или коцкама продати целовито зрно, попут браон пиринча. Једна посебно здрава комбинација је дивљи пиринач и квиноја, који садржи високо протеине.
Аппле Црумбле уместо пита од јабука. Можда ћете тврдити да је пита од јабука здрава јер садржи воће. Али такође има пуно масти захваљујући коре и пуно додатног шећера. Ако желите да истакнете сезонско воће, уместо пита, умутите мрвицу јабуке преливену овсу.
Воће уместо празничних бомбона. Можда никада не знате шта ћете добити у кутији чоколаде. Али тачно знате шта добијате са наранчама од мандарине или шипакима: слатке празничне посластице које су такође мало калоричне.
Пита од бундеве уместо пита од пекана. С богатим кремастим пуњењем и врхњем за шлаг, пита од бундеве не делује баш као калоричнији избор. Али је. Према центрима за контролу и спречавање болести (ЦДЦ), пита од бундеве има око једну трећину калорија пекмеза од пица.
Моцктаилс уместо коктела. Коктели углавном имају највише калорија од свих алкохолних пића. Бијели Рус из 8 унци има 568 калорија, према америчкој Медлине Плус америчкој Националној медицинској библиотеци, док рум врући маслац има 292. Сам алкохол има око 7 калорија по граму. Да смањите број калорија које попијете, ријешите се алкохола и покушајте да помијешате шал или два ове сезоне.
Вински спритзери уместо шампањца или буббле. Разрјеђивањем пића смањује се и број калорија које пијете. Уместо да напијете боцу са мехурићима, помешајте вински спритзер. У чашу сипајте три унце црног или бијелог вина и прелијте га са две унце кашике за нула калорија. Има шампањац који има шампањац са мање калорија.
Чај уместо топле чоколаде. Нека пића без алкохолних пића и даље скидају смер калоријске вредности. Ако волите коврчаву шалицу вруће чоколаде преливене шлагом или марсхмалловом, покушајте да се загрејете шољом чаја. Чај можете пронаћи у великом броју свечаних празничних укуса, попут ђумбира и паприке.

2. Напуните тањир, а затим одмакните се

Иако су замјене хране и пића одличне за тренутке када припремате оброк или одлучујете шта ћете довести на забаву, неће вам пуно помоћи када се суочите са шведским столом пуном калоричне, слатке или масне хране.

Замислите празнични бифе као игру коју ћете победити. Нећете дозволити да вас превари у повратку на секунде или преоптерећивању вашег тањира.

Да бисте се сачували од прекомерног пуштања, одаберите најмању доступну плочу. На пример, идите на тањир за салату уместо тањира за вечеру у пуној величини.

Пре него што ставите храну на свој тањир, направите круг око шведског стола, пажљиво бирајући суђе које планирате да узмете. Прво посегните за поврћем и напуните око њих пола вашег тањира. Затим одаберите мало витког протеина и на њему напуните око четвртину тањира. На крају, дивите се и напуните последњи део тањира оним што изгледа добро.

Столови са шведским столом имају пуно могућности. Нећете никога увредити ако не узмете оно што су донели. Ако вас неко пита да ли сте пробали њихово јело, а нисте, будите искрени и реците да на тањуру није било места.

Једном када добијете пун тањир за салату, склоните се са шведског стола. Вратите се на своје место ако вам је додељено или пронађите место на другој страни собе.

3. Пре јести алкохол, једите пре пића, пијте воду пре јела

Ако је могуће, не пијте алкохол на празан стомак. Оброк пре него што попијете мало вина или коктела може вам помоћи да успорите брзину којом ваше тело апсорбује алкохол.

Такође вам помаже да избегнете преједање. Америчка национална здравствена служба истиче да алкохол тежи дотрајавању ваше воље. Пре него што попијете коктел, мање је вјероватно да ћете пожељети „пијану“ храну попут пекмеза од сира или другог масног, висококалоричног залогаја. Али након пар пића, одлучите да се послужите и кренете ка буффету за буквално све што можете појести. Ако сте већ пуни, вероватно нећете прекомерно попустити.

С друге стране новчића, такође је добра идеја попити нешто безалкохолно и безкалорично пре него што почнете да једете. Студија из 2018. године објављена у часопису Цлиницал Нутритион Ресеарцх, открила је да су људи који су пили воду пре оброка јели мање од људи који ништа нису пили.

4. Не осећајте се као да морате служити свему

Постоји пуно намирница које људи сматрају традиционалним током празника. Многи људи сматрају да на празничним окупљањима једноставно морају да сервирају кашу од зеленог пасуља, макароне и сир, или кашу од слатког кромпира. У зависности од тога колико људи имате, посуђе на столу може надмашити број гостију.

Кључ за контролу порција је не сервирање свега за ваше оброке. Ако имате мање избора на столу, има мање калорија које сви могу конзумирати. Имаћете и мање остатака хране и мање изгубљене хране.

Нисте сигурни шта треба сачувати и шта смањити са вашег празничног менија? Распитај се. Анкетирајте чланове породице да бисте сазнали шта им се стварно свиђа и шта не би пропустили да није на менију.

Вероватно постоји неколико класичних празничких јела о којима се нико у вашој породици не брине. Ако једна особа у вашој породици воли то јело и нико више не воли, позовите ту особу да донесе или донесе дотично јело и не размислите поново.

5. Време себе

Време је ваш пријатељ за време празника. Када уживате у оброку, некој ужини или пићу, обратите пажњу на то колико вам треба времена да конзумирате храну. ЦДЦ препоручује полако јести током празничних догађаја. Мозак вам треба око 20 минута да схвати да сте пуни, зато полако једите најмање 20 минута.

Такође је добро замислити себе ако размишљате о секундама. Уместо да скочите и поново ударите бифеом оног тренутка када вам је тањир чист, причекајте око 10 минута. Ако вам тело дозволи да процесуира оно што сте појели, омогућава вам да схватите да више нисте гладни.

6. Креирајте своја правила и ограничења

Један мото на који треба имати на уму током празничних сезона јесте: „Радиш то“. Ако имате систем који вам помаже да једете здраву храну, или своја правила која вам помажу да избегавате да једете читаву гомилу колачића за доручак, користите га.

Ако то не урадите, поставите себи неколико ограничења или правила. Користите ове идеје за почетак:

Не прескачите оброке. Ако сте позвани на забаву која почиње у 20х, поједете своју уобичајену вечеру, осим ако није вечера. На тај начин је мање вероватно да ћете на забави напунити канапете и предјела.
Алтернативни напици. Попијте чашу селтзера за сваку чашу вина или шампањаца. Не само да нећете избећи превише пијења, већ ћете и смањити калорије.
Одбијте храну која вам се не свиђа. Нема потребе да једете нешто што не волите да будете пристојни. Само немојте правити буку око прескакања бундеве или колача од бундеве у случају да особа која је то направила стоји одмах иза вас.
Бити проактивно. Ако сте позвани на оброк или забаву, питајте домаћина да ли можете донети одређено здраво јело. На тај начин, знате да ће на столу бити барем једно јело које води калорија.
Једите само док [попуните празнину]. Хране и пића обично има у изобиљу током празника. Ако поставите ограничења за време или где можете да једете, мање је вјероватно да ћете се преувеличати. На пример, на забави, реците себи да ћете јести само док седнете. На тај начин се нећете стално мазити сиром и маслинама док разговарате са пријатељима у кухињи.
Ограничите се само на нове намирнице. Други начин да ограничите оно што једете на забавама и другим догађајима јесте да испробате само јела која никада раније нисте имали.

Завршна реч

Празници имају репутацију вишка. Али није толико вероватно држати се исхране и здравствених циљева док славите. Покушајте пратити шта једете и пијете од Дана захвалности до Нове године. Тако ћете знати да сте у четвртак појели гомилу колачића и попили двије чаше вина. Онда, дођите у суботу, знате да требате да се суздржите и од колачића и од вина.

Вођење дневника о храни такође вам омогућава да видите шта вам одговара, а шта не када је у питању здравији избор за празнике. Једном када знате како да убедите себе да једете здравију храну и порције, можете то држати током целе године, можда током целе године.

Да ли вам је здрава исхрана током празника важна? Који су савети или трикови успели за вас?