Зашто сједење није добро за вас - 6 савјета за помицање више и побољшање здравља

АБЦ Невс преноси да многи од нас проводе до 15 и по сати дневно седећи. Надаље, истраживање сугерише да чак и ако редовно вјежбате, оволико сједење може имати велики утјецај на ваше здравље.

У студији објављеној у Британском часопису за спортску медицину, истраживач Елин Екблом-Бак утврдио је да су дуге седење снажно повезане са гојазношћу, абнормалним метаболизмом, дијабетесом, метаболичким синдромом, кардиоваскуларним болестима, раком и повећаним ризиком од ране смртности. И ти ризици постоје не смањење, чак и ако свакодневно вежбате. Једноставно речено, чак и ако свако јутро устанете и трчите сат времена, а затим наредних 10 сати седите за столом, а затим седите пред телевизором још 3 сата, једнако сте толико у ризику да развије ове услове као неко ко уопште није вежбао.

Друга студија, коју је др Рикке Крогх-Мадсен спровео са Центром за упалу и метаболизам у Копенхагену, а цитирана у часопису Инц. имали су пораст инсулина у крви за 60% у само две недеље. Више витамина у крви доводи до повећаног ризика од рака и гојазности. Такође су добијали у просеку 7% масног трбуха. Опет су се ове промене десиле у року од две недеље од појачаног седења. Наша тела једноставно нису дизајнирана да седе цео дан.

Зашто је сједење штетно

Ваше тело пролази кроз одређене физиолошке промене кад га не користите. На пример, када већи мишићи у доњој половини тела не раде, неактивност шаље вашем мозгу сигнал који мења ваш метаболизам. Ове промене изазивају пораст нивоа шећера у крви и 90% смањење количине смештене масти која се користи као гориво у вашем телу. То заузврат има бројне лоше ефекте, од гојазности до повећаног ризика од рака касније у животу.

Седење такође узрокује успоравање електричних активности у вашим мишићима: када седите, тело сагорева само једну калорију у минути. Ово је само једна трећина онога што сагорева током ходања.

Како сједити мање и остати активан

Поново бих нагласио да чак и ако вежбате сваки дан, још увек оштећујете здравље седећи 10 или више сати дневно, јер је дуже седење штетно без обзира. Добра вест је да је смањење времена за седење релативно лако - једноставно захтева неке промене у вашој рутини, посебно када сте на послу..

1. Користите сталан сто
Стојећи радни стол је управо оно што звучи: сто који је смештен на висини која је удобна за употребу док стојите. То је једноставан концепт, и многи људи прелазе на стојеће столове. Ови столови не само што вам помажу да останете усредсређени (теже је преврнути се и напасти зону док стојите), већ вам омогућавају да сагоревате калорије када нормално сједите седећи.

Не морате излазити и инвестирати у стојећи стол, јер ИКЕА продаје неколико модела јефтиних столова који се лако могу прилагодити стојећим висинама. Постоје и неке јединствене идеје које вам показују како да прилагодите свој тренутни сто у стојећу висину. На примјер, можете подићи свој стол стављањем сандука или чврстих кутија испод сваке ноге.

Имајте на уму да ове идеје најбоље функционишу код куће. Можете питати свог шефа да ли ће вам надокнадити стојни сто, посебно ако објасните да ћете вероватно бити продуктивнији као резултат.

Такође бисте могли да размислите о употреби столице за вежбање са лоптом уместо обичне столице. Лоптице за вежбање - или „лоптице за стабилност“ - присиљавају вас да направите ситне покрете током дана, како бисте одржали равнотежу. Иако технички још увијек сједите, љекари то називају „активно сједење“, с обзиром на то да се редовно крећете. Сама користим лопту за вежбање и обожавам је; моје језгро и леђа постали су врло јаки, а кретање и одскакање током целог дана помаже ми да се усредсредим и напуним енергију.

2. Пијте из малих шољица
Морате чешће устајати у канцеларији ако користите малу шољицу за кафу или воду. Сама користим овај трик током радног дана, јер често морам устајати да напуним воду, само значи да се крећем више него што бих користила велику шољу.

3. Прекините са кретањем
Поставите себи циљ да устанете са стола и крећете се сваких 15 до 20 минута, или по 5 до 10 минута сваког сата. Може бити корисно користити тајмер да бисте се лакше сетили кретања. Шетајте канцеларијом док разговарате, ходајте ходником да поставите питање колеги уместо да користите ИМ или само направите неке потезе. Ово су сви једноставни начини да уведете вежбу у свој дан. Такву услугу можете учинити и ако не поједете ручак за столом и одмах након тога прошетате.

4. Устаните на састанцима
Ако сте у менаџерској или руководећој улози, охрабрите свој тим да стоји уместо да седи за време састанака. Не само да ће састанак вероватно бити краћи, већ ћете се током дана кретати више. Још боље, одржавајте ходање на отвореном. Ако нисте у могућности да водите стални састанак, питајте свог шефа да ли би он или она размотрили чешће одржавање сталних састанака.

5. Престаните да гледате ТВ
Количина времена које Американци свакодневно проводе гледајући телевизију и даље се повећава - у просеку више од пет сати дневно. Једна од најбољих ствари које можете учинити за своје тело (и свој новчаник) је да престанете гледати ТВ. Уместо тога, искористите то време за померање. Очистите кућу, играјте се са децом или повестите пса у шетњу. Бесконачне ствари које можете учинити су далеко здравије од сједења на каучу.

Када гледате телевизију, потрудите се да устанете и кренете се током комерцијалних одмора. Истегните се, направите мало чучњева или идите уз степенице. Ови мали покрети можда не изгледају као да стварају велику разлику, али заиста јесу. Није време колико се крећете током ових пауза, или чак како ако се померате - рачуна се колико често се крећете.

6. Избегавајте практичност
У ову збрку нас је увела љубавна веза нашег друштва с погодношћу. Крећемо се знатно мање него што смо некада имали пре 50 година. Можете лако радити више покрета у свој дан тако што ћете избећи технолошке погодности и радити ствари старомодно.

На пример, немојте користити инстант мессенгер за разговор са колегама - приђите њиховом столу ако треба. Прескочите лифт и крените степеницама. Не ваљајте се на столици да узмете досије - устаните и ходајте. Ако путујете аутобусом или возом на посао, рано спустите са стазе и пређите остатак пута.

Остале промене код куће могу вам помоћи да се више померите. На пример, немојте да користите црево за воду да бисте "поместили" ваш прилаз. Уместо тога, користите метлу. Уместо да гомилате руке препуне ствари које се могу попети горе, узмите један по један предмет. Још боље, сачувајте ове задатке да „прекидате“ време телевизора увече.

Завршна реч

Многи људи не могу избећи да седе током већег дела дана. Међутим, ти моћи побољшајте своје здравље померањем више у правилним интервалима.

Имајте на уму да, ако уопће не радите никакву вјежбу, одмах усвајање стојећег стола неће бити најбоља идеја. То је зато што се ваше тело није навикло кретати или стајати цео дан, и вероватно ћете доживети умор или нелагоду тако брзо да направите тако драматичне промене.

Уместо тога, почните с малом и полако крените ка већем кретању. И запамтите, више кретања током дана је дефинитивно вриједно труда. ВебМД наводи студију која је шест година следила навикама Аустралаца. Истраживачи су открили да су они који су гледали више од четири сата телевизије дневно имали 80% вероватније да ће умрети од срчаних болести од оних који су гледали мање од два сата дневно. Једна од најбољих ствари коју можете учинити за своје здравље је искључивање телевизора и кретање више.

Шта радиш током дана да прекинеш своје седење?

(фото кредит: Бигстоцк)