Топ 5 митова о дијети и мршављењу насупрот стварним чињеницама

Савјети за дијету су запањујуће компликовани и стално се мењају. То вас може довести до доношења лоших одлука о томе шта једете, па чак и спречити вас да постигнете свој циљ за мршављење.

Иако се не можете увек поуздати у то да стручњаци за дијету понуде мудрост, ево нешто што никада не успе: Савет са стране рецензираних научних студија. Помоћу научно доказаних чињеница могу се уклонити многе уобичајене грешке у исхрани и митови. Једном када будете свесни ових чињеница, ви ћете кренути ка здравијем начину живота

Уобичајени митови и погрешке

Мит # 1: Прескакање доручка успорава ваш метаболизам

Скоро сви часописи о дијети и веб локације тврде да прескакање здравог доручка може наштетити вашим циљевима мршављења. Неки се полажу на тврдњу да ћете доручковати мање вероватно да ћете попити током ручка, што свакако није претјерана тврдња у било којем случају. Али неки иду даље тврдећи да не конзумирање доручка може успорити метаболизам, што отежава сагоревање калорија.

Реалност
Студије показују директну повезаност између конзумирања доручка и конзумирања мање калорија, али научници никад нису успоставили везу између лоших навика доручка и лошег метаболизма. Штавише, људи из ових студија показују да људи који једу доручак углавном показују боље животне навике, попут физички активнијег и нижег уноса масти.

Међутим, корелација није узрочно-последична веза. Анегдотски докази показују да људи могу прескочити доручак док и даље губе килограме и тјелесну масноћу - као што су резултати показали они који практикују повремени пост.

Доња граница
Ако прескакање доручка чини да се преједите касније током дана, немојте га прескочити. Међутим, ако не осећате истинску глад, немојте се присиљавати да једете.

Мит # 2: Честе оброке убрзавају метаболизам

Ако заиста желите побољшати тај метаболизам - и ако то желите, наставите губити килограме - многи стручњаци за дијету кажу да је кључно јести честе, мале здраве оброке. Стално уношење сталног протока калорија у ваше тело наводно одржава ваш метаболизам високим, омогућавајући вам да изгубите тежину са мање напора. Неки чак иду тако далеко да кажу да је научно доказано, али то није нужно.

Реалност
Иако је спроведено много студија, више од 10 није успоставило везу између учесталог једења и губитка тежине. Штавише, научна рецензија објављена у „Бритисх Јоурнал оф Нутритион“ оценила је да су то је пронашли су везу и закључили да су резултати вероватно искривљени из два фактора: недовољно пријављивање учесталости оброка и промена прехрамбених навика након почетка испитивања.

Такође је прегледала студије које оповргавају везу између учесталог оброка и пораста метаболизма и закључила да учесталост оброка ретко побољшава губитак килограма - чињеница која је у супротности са саветима које ћете наћи у многим часописима или чланцима о исхрани.

Доња граница
Ако желите да смршате, често једење није нужно поуздана стратегија исхране. Ако заиста волите јести мање, чешће оброке, наставите са тим, али немојте се присиљавати да једете више оброка у нади да ћете изгубити килограме. Поред тога, ако покушавате да једете чешће јести, могли бисте завршити с конзумирањем више калорија, што ће, као што сви знамо, довести до дебљања.

Мит # 3: Храна са ниским гликемијским индексом потиче мршављење и ситост

За губитак килограма - и за смањење глади - многи стручњаци за исхрану препоручују јести храну са ниским гликемијским индексом, или ГИ. Храна која се брзо разграђује, попут бијелог хљеба и бијелог пиринча, сматра се високим ГИ и није добра за губитак килограма; храна која се разграђује најспорије, попут интегралних житарица, поврћа и орашастих плодова, сматра се ниским ГИ или добром за губитак килограма.

Неки стручњаци за дијету тврде да храна са високим ГИ може изазвати нестабилност шећера у крви, што заузврат узрокује да људи брже осећају глад, што доводи до преједања и преједања. Наводно, ова нестабилност шећера у крви може чак учинити особу отпорном на инзулин, која је повезана са дијабетесом.

Реалност
Иако се наука чини убедљивом, студије спроведене на гликемијском индексу често дају мешовите резултате. У студији из 1996. године коју је објавио “Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион”, здрави мушкарци који су 30 дана јели дијету са високим ГИ били су мање отпорни на инзулин од мушкараца који су јели дијету са ниским ГИ. Међутим, њихова тежина није повећана, што је супротно ономе што већина стручњака очекује од конзумирања хране са високим ГИ.

Поред тога, научна рецензија 31 студије није у потпуности показала да храна са ниским ГИ сузбија апетит. Од 31 горе поменуте студије, 15 студија показало је већу ситост повезану са дијетом ниског ГИ, али већина 16 студија показала је да су дијета са ниским ГИ не сузбити апетит.

Доња граница
Резултати нису увјерљиви, али нема довољно доказа који би сугерисали да је избјегавање намирница са високим ГИ потребно да се дуже осјећате пунијом, губите килограме или смањујете ризик од дијабетеса. Иако не бисте требали јести храну с високим ГИ у вишку, то не морате нужно да избегавате све храна са високим ГИ за губитак килограма.

Мит # 4: Високи фруктозни кукурузни сируп вас чини масним

Гојазност је у порасту од седамдесетих година прошлог века - и, узгред, исто то има и употреба кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе (ХФЦС), који неки сматрају кључним састојком одговорним за епидемију гојазности. Стручњаци за дијету често препоручују прескакање прехрамбених производа заслађених ХФЦС-ом као део плана здраве исхране.

Реалност
Док је ХФЦС повезан са претилошћу, неколико рецензираних студија и прегледа изазивају многе његове наводне особине које узрокују гојазност. Преглед који је створило Америчко медицинско удружење истиче да је потрошња свих висококалоричних заслађивача, а не само ХФЦС, порастала заједно са укупном калоријском потрошњом, па сам ХФЦС није одговоран за епидемију претилости..

Штавише, од 1970-их гојазност се такође повећала у земљама где се ХФЦС не конзумира интензивно, попут Мексика. Супротно томе, потрошња ХФЦС се такође повећала у земљама где гојазност није епидемија, попут Јужне Кореје, која има једну од најнижих стопа гојазности у свету.

Доња граница
Ако желите да поједете одређену храну, али се бојите јер садржи ХФЦС, не потенцирајте. Повремено конзумирање прехрамбених производа који садрже ХФЦС неће вас дебљати. Оно што вас чини масном је потрошња превише калорија, без обзира на извор. Запамтите, умереност је кључна!

Мит 5: "Једите чисто" да бисте смршали

Ево уобичајене фразе коју ћете видети у часописима о исхрани: „једите чисто“. По својој дефиницији, једење чистог има пуно значења, али већина стручњака дефинише чисту прехрану као једење суперхране која је богата микронутријентима (попут витамина) која се не прерађују и садрже мало масти и „лоше угљене угљене хидрате“.

На пример, чиста јела често мисле да је органско поврће, немасно месо, махунарке и интегралне житарице изузетно чиста, док је храна попут хамбургера, воћа, интегралног млека и белог хлеба нечиста..

Реалност
Иако постоје неке лепе нутритивне компоненте за чишћење јела, то није нужно бољи начин за мршављење. Чисти једући често занемарују златни принцип губитка килограма: губитак тежине дешава се у недостатку калорија, без обзира на извор калорија. Ако једете с вишком калорија док једете чисто, ви ће добити на тежини.

Међутим, треба имати на уму да, иако можете удебљати било коју врсту калоријског вишка, чиста и здрава исхрана заговара јести више необрађене хране која садржи више витамина и минерала и мање лоших ствари (попут вишка масноће, со и шећер).

Ту је и проблем да чиста прехрана прописује круто понашање код једења. Студија из 2001. године објављена у часопису „Аппетите“ повезивала је виши индекс телесне масе (БМИ) са људима који су пратили или покушавали следити круту дијету без да допуштају флексибилност у свом режиму исхране.

Доња граница
Јести чисто сама неће вам помоћи да изгубите килограме ако једете превише калорија. Морате да пазите на свој унос калорија баш као и на било коју прерађену храну. Усредсредите се на једење углавном минимално прерађене хране богате микронутријентима док гледате унос калорија ради бољег здравља и успеха у мршављењу.

Ако можете да убаците сервирање сладоледа или чипса у микс, то радите умерено, али само ако се уклапа у ваше калоријске циљеве. Једење пола шољице сладоледа једном или два пута недељно је у реду; јести пола килограма сладоледа у једној порцији је не добро.

Завршна реч

Дијетални часописи, веб странице, па чак и стручњаци за дијету, често прекомплицирају дијету, јер заправо једење дијета под контролом калорија састављених углавном од здраве хране може вам помоћи да постигнете своје циљеве за мршављење. Манипулација метаболизмом, страх од одређене хране или одређивање времена за оброке није неопходно.

Ако имате проблема са губитком килограма, прво проверите број калорија - вероватно једете превише или премало. Наравно, вежбање је такође важно, а најефикаснији планови за мршављење захтевају редовно вежбање у комбинацији са једењем здравих оброка као начина да останете у форми док истовремено држите ван тежишта.

Каква су твоја размишљања о митовима о дијети? Које друге савете имате за губитак килограма и здраву храну?