Вечерње рутинске идеје које могу довести до бољег радног дана

Ако сте попут многих људи, вероватно једете вечеру и гледате нешто. Према Ниелсеновим статистикама које наводи Тхе Атлантиц, Американци сада проводе више од пола дана у интеракцији са медијима.

Иако нема ништа лоше у хлађењу на каучу увече, нова истраживања показују да ако желите лепши дан сутра, можда бисте желели да урадите нешто другачије вечерас. Оно што радите увече има моћ обликовања ваших мисли, осећаја и енергије следећег дана.

Развијање вечерње рутине која вам помаже да имате више енергије и позитивније размишљате на послу може довести до многих важних користи. То може побољшати вашу репутацију на послу, помоћи вам да креативније размишљате или будете продуктивнији, или вам дати иницијативу за тражење повишице или подношење захтева за напредовање.

Па шта би требао радити након посла? А које активности треба да избегавате? Хајде да погледамо.

Како активности утичу на продуктивност

Студија из 2019. године објављена у часопису "Примењена психологија" проучила је вечерњу рутину 183 запослених током 10 радних дана. Сврха студије је била једноставна: Истраживачи су желели да истраже како различите активности утичу на мисли, осећања и понашања које су људи доживели следећег дана.

Ови радници су три пута дневно попуњавали упитник. Ујутро су описали како се осећају. Средином дана су описали које врсте проактивног понашања раде, ако уопште постоје, попут иницијативе на пројекту, нечега што би створило позитивне промене на радном месту или преузели контролу над ситуацијом..

Увече су запослени описали шта су радили након посла. За своје вечерње активности, запослени су били упитани да ли свака активност даје осећај мајсторства, попут учења новог језика или бављења спортом, као и како су се због те активности осетили. Такође су их питали колико им је активност помогла у ослобађању од стреса и одвајању од посла.

Истраживачи су открили да су запослени који се баве активностима које су им пружиле осећај завладавања били мотивисанији да наредног дана створе позитивне промене на послу. Такође су пријавили да се осећају опуштеније, инспирисано и радосније од осталих запослених.

Запослени који су се бавили активностима које су им помогле да се дистанцирају од посла, попут медитације или слушања музике, осећали су се опуштено, али нису искусили исти осећај „преузимања одговорности“, попут узбуђења и инспирације, следећег дана на послу..

Истраживачи су такође открили да имати слободу бирања шта ћете радити увече може довести до проактивног понашања и позитивних осећаја наредног дана. На пример, људи који имају много обавеза да се састану након посла, као што је брига о остарелом родитељу или малој деци, мање су вероватно да ће се наредног дана осећати проактивно, само зато што имају мање слободе да бирају шта ће радити увече.

Како створити бољи радни дан ове вечери

Студија илуструје важну тачку: Сједење и вељање испред телевизора вјероватно неће учинити да се осјећате позитивно и надахнути на послу сљедећи дан, али судјеловање у спорту или учење нове вјештине вјероватно ће.

Ево неколико ствари које можете учинити вечерас да бисте имали бољи радни дан сутра.

1. Покрените хоби

Бављење хобијем у вечерњим сатима један је од најбољих начина да се сутра створи продуктивнији дан на послу. Али превише нас уопште нема хобија. Идемо на посао; доћи кући и обављати неке послове, бринути се о нашој деци или радити други посао; а онда се срушимо у кревет где се пробудимо и започнемо читав исцрпљујући циклус из јутра изнова.

С друге стране, хобији су нешто што радимо само зато што их волимо радити. Не постоји осећај „потребе“ или осећај обавезе. Хобији су опуштајући, забавни и подстицајни.

Они такође пружају неколико важних здравствених користи. Васхингтон Пост преноси да хобији могу да смање нижи крвни притисак, управљају љутњом и стресом, побољшају физичко и психичко функционисање, па чак и побољшају памћење.

Хобији могу бити сјајни и за вашу каријеру. Суоснивач Фацебоока Марк Зуцкербург, цитиран у ЦНБЦ, каже да хобији потенцијалним послодавцима показују да имате страст и порив. Ако сте спремни за промену каријере, можда ћете моћи да претворите и свој хоби у посао.

Који је ваш идеалан хоби?

Зауставите се и размислите о ономе што сте одувек желели да научите, али за што никада нисте имали времена. Неки од популарних хобија укључују:

Активни хобији / спорт

• Трчање
• Вртларство
• Играње голфа
• Данцинг
• Скијање или сновбоард
• Пустоловна путовања
• Планинарење
• Дивље храњење
• Камповање
• Јахање коња
• Јога
• Геоцацхинг
• Роњење
• Риболов
• Тенис
• Посматрање птица
• Стрељаштво
• Планинарење
• Вожња бициклом
• Паинтбалл

Уметнички / креативни хобији

• Гурманско кување
• Сцрапбоокинг
• Вез или плетење
• Фотографија
• Цртање и сликање
• Керамика
• Калиграфија

Обртнички хобији

• Враћање старог намештаја
• Металсмитхинг
• Обрада дрвета

Хобији за животне вештине

• Конзервирање хране
• Обнова куће
• Домаћа пива и винарство
• Поправљање класичних аутомобила
• Печење
• Волонтирање
• Учење вештина преживљавања

Игре / Ментални изазови хобији

• Играти шах
• Истраживање породичне генеалогије
• Свирање инструмента
• Изградња модела аутомобила или возова
• Станд-уп комедија или импровизација

Ова листа никако није исцрпна. Свака активност која вас узбуђује и занима може вам бити одличан хоби. Само будите сигурни да сте одредили буџет за трошкове хобија, како не бисте потрошили више него што можете да приуштите.

2. Научите нову вештину

Студија објављена у Јоурнал оф Апплиед Псицхологи открила је да свака активност која вам помаже дати осећај мајсторства повећава вероватноћу да ћете сутра преузети посао на послу. Хобији се овде уклапају у рачун, али исто тако и учење било које нове вештине или технике која ће вам побољшати живот и каријеру и пружити вам већи осећај контроле над вашом судбином.

Зато размислите о знању и вештинама које редовно користите у каријери. На којој од ових вештина требате да радите да бисте боље обављали свој посао? Што би вам помогло да наставите вашу каријеру низводно?

На пример, добре комуникацијске вештине су обавезне у свакој професији, а то укључује пословне вештине писања и страни језик (нови језик можете научити помоћу Баббел). Ако вам недостају ваше комуникацијске вештине, трошење вечерњих сати за њихово јачање могло би се знатно исплатити. Могли бисте узети часове писања или прочитати књигу попут „4 основна кључа ефикасне комуникације“ аутора Бенто Леал ИИИ.

Ако нисте сигурни које би вам вештине могле помоћи у вашој тренутној улози, разговарајте са шефом или колегом са поверењем. Питајте их која од ваших вештина - или слабости - мисле да би могли користити неки посао.

Такође вам може помоћи да размислите о задацима или одговорностима са којима се борите на послу. Ови изазови често указују на јаз знања или вештине. На пример, ако вас седмично представљање вашем тиму натера на хладан зној, онда треба да порадите на својим вештинама јавног говора. Ако имате проблема са радом са другима, вероватно бисте имали користи од учења како да будете бољи слушалац или ефикасније сарађујете. Вештине решавања сукоба такође су кључне за ефикасан рад тима.

Учење вештина да бисте користили свом професионалном животу исплати се на два кључна начина: пружа осећај сопственог овладавања што резултира позитивним осећајима и ставом за преузимање наредног дана, и даје вам алате потребне за дугорочно успевање.

3. Идите рано у кревет

Ово није неко ко мисли. Доста сна је неопходно за продуктиван, енергичан дан на послу. Ипак, Национална здравствена служба извештава да једна од три особе не спава довољно, што центри за контролу болести дефинишу као седам или више сати по ноћи.

Редовно лоше спавање и недостатак сна такође негативно утичу на ваше здравље. Повезани су са гојазношћу, срчаним болестима, смањеном имунолошком функцијом, смањеном плодношћу, смањеним функционисањем мозга и дијабетесом. Редовно ускраћивање сна такође може да скрати ваш животни век.

Па како можете боље спавати?

Искључите уређаје и пригушите светла

Да бисте најбоље спавали, лекари препоручују да не гледате у екран и, у идеалном случају, пригушивање лампица у вашем дому два сата пре спавања. Плава светлост коју емитују телефони, таблети и телевизори преусмјеравају ваш мозак да мисли да је још увијек дневно свјетло. То, заузврат, смањује количину мелатонина који ваш мозак ослобађа. Мелатонин је хормон сна вашег тела и помаже вам да дубоко заспите.

Превелика светла вашег дома имају исти ефекат. Студија објављена у Тхе Јоурнал оф Цлиницал Ендоцринологи & Метаболисм открила је да је излагање собној светлости сузбијало производњу мелатонина код 99% учесника у студији и скраћивало трајање мелатонина за 90 минута у поређењу са слабом светлошћу.

Вероватно ћете боље спавати ако два сата пре спавања искључите сва светла и избегнете екране.

Престаните кофеин

Према студији објављеној у часопису Риск Манагемент анд Хеалтхцаре Полици, 90% одраслих Американаца конзумира кофеин свакодневно.

Да бисте боље спавали, ограничите унос кофеина на не више од три шоље од 6 унци дневно. И не конзумирајте кофеин протеклих 14 сати да бисте били сигурни да вас неће прати у вечерњим сатима. Имајте на уму да кафа није једини извор кофеина; храна и пића попут црног чаја, чоколаде и енергетских пића такође садрже кофеин.

Напоље

Изложеност јакој спољној светлости помаже да ваш циркадијански ритам буде здрав и да функционише правилно. Такође може помоћи у смањењу осећаја депресије и сезонског афективног поремећаја.

Ако радите у канцеларији по цео дан, направите времена да изађете напољу током или после посла. Једите ручак напољу или идите у шетњу чим заврши радни дан.

Тип осветљења на вашем радном месту такође може утицати на то колико добро спавате ноћу. Студија објављена у скандинавском часопису „Ворк, Енвиронмент“ и „Хеалтх“ открила је да плаво обогаћено бело светло побољшава будност, расположење, радне карактеристике и квалитет спавања у поређењу са обичном белом светлошћу. Укључивање ове врсте светла у ваш радни простор, било да се ради о светлобном светлу у вашој канцеларији или о лампи на вашем столу, могло би довести до веће продуктивности и бољег сна ноћу. Потражите светло попут ове ИНЛИФЕ енергетске лампе из Амазона.

Вежбајте

Један од најбољих начина да вам осигурате да спавате дуго и добро је довољно вежбања. Студија објављена у ЈАМА открила је да редовно вежбање умереног интензитета значајно побољшава квалитет и трајање сна учесника.

Само пазите да не вежбате непосредно пре спавања; за неке људе вежбање је толико подстицајно да заправо може отежати њихов сан. Избегавајте вежбање мање од два сата пре него што одете у кревет.

Про врх: Ако се борите да нађете тренинг који ће вас мотивисати, покушајте Ааптив. Имају хиљаде вежби, а више од 30 нових часова сваке недеље се додају. Пријавите се за Ааптив.

Борба против несанице

Ако и даље имате проблема са спавањем, покушајте са неким природним средствима за спавање у борби против несанице. На пример, узимање мелатонина пре спавања могло би бити једино што вам је потребно да бисте боље спавали ноћу. Можда бисте и боље спавали тако што ћете по јастуку посипати мало есенцијалног уља лаванде или га помешати са водом у дифузору са ароматерапијом у вашој спаваћој соби. Лаванда је добро позната као природно средство за спавање.

4. Планирајте свој дан ноћ раније

Колико пута сте будни ноћу размишљали о свему што бисте требали учинити наредног дана? Ова врста бриге је непродуктивна и изазива стрес.

Уместо да држите листу обавеза у глави, одвојите мало времена да испланирате дан пре спавања. Идентификујте прва три приоритета која желите да реализујете сутра и направите списак својих обавеза, као што су састанци или школске преузимања. То ће вам пружити осећај контроле над оним што требате учинити и ослободити се бриге да ћете заборавити нешто важно.

5. Часопис

Многи тренери за успех и стручњаци за продуктивност сматрају да свако вече пишу о часопису кључну навику - односно, навику толико снажну да доводи до низа других позитивних, трансформативних понашања.

Ноћно вођење дневног дневника може вам помоћи да се одвојите од посла и носите се са стресима и фрустрацијама дана - што вам заузврат може помоћи да боље спавате, јер се не бавите свим тим осећајима током ноћи. То вам може помоћи да идентификујете мисли и осећања којих свесно нисте били свесни. То вам може помоћи да идентификујете смислене циљеве и створите план који ће их остварити. Такође вам може помоћи да сагледате свој живот из друге перспективе и идентификујете ствари које је потребно променити.

Можете појачати позитивне ефекте вођења дневника тако што ћете неколико минута написати о чему сте захвални. Захвалност вам може повећати срећу и помоћи вам да схватите колико је ваш живот заиста богат. На крају ноћног уноса запишите три ствари на којима сте захвални. Можда ћете се изненадити како ова једноставна вежба може бити промена у животу.

6. Поједноставите рутину

Ако имате дуго времена или више деце да изађете кроз врата, тада је неопходно поједноставити јутарњу рутину. Све што можете да урадите увече како бисте се припремили за следећи дан, исплатиће вам време које проведете.

На пример, покушајте да се туширате увече, а не прво ујутро. Припремите ручак у смеђој торби, радите са децом како бисте у руксаке ставили све што им је потребно за школу и ставите своју торбу у аутомобил. Такође бисте могли размотрити прелазак на гардеробни ормар како бисте се брзо и лако обукли.

Припрема за ваше јутро ноћ раније једна је навика богатих и успешних људи. Поједноставна јутарња рутина могла би вам олакшати рано буђење и шуљање током вежбања, медитацију или здрав доручак, што су три активности које могу имати снажан, позитиван утицај на ваш радни дан.

Проналажење времена када имате пуну тањир

Одвојити време да се бавите неким хобијем или научите нешто ново је добро и добро када имате времена да издвојите. Али како је показало истраживање из часописа Апплиед Псицхологи, људи који имају висок степен спољних обавеза, попут неговатеља или оних који раде други посао, често немају слободу да бирају шта ће радити увече. На пример, када сте самохрани родитељ са планином кућанских послова, невероватно је тешко одступити и посветити мало времена сопственим потребама.

Друга студија, објављена у часопису Јоурнал оф Оццупатионал Хеалтх Псицхологи, подупире то, откривши да су људи који имају много обавеза изван посла сљедећи дан имали мање енергије и ангажованости на послу, у поређењу с онима с мање обавеза.

Дакле, ако већ имате пун тањир, шта можете учинити?

Једна стратегија је удруживање са неким другим у истој ситуацији. На пример, ако сте родитељ којем очајнички треба сат увече, удружите се са другим родитељем и размењујте децу: Понедељком гледају вашу децу, а услугу враћате четвртком. Ова стратегија неће вам давати сат сваке вечери, али то је почетак. Ако имате проблема са проналажењем других родитеља, проверите Меетуп; у већини градова постоје родитељске групе, укључујући и самохране групе за упознавање.

Друга стратегија је да погледате где заиста имате сат времена без уобичајених обавеза. За многе људе то би могао бити сат ручка на послу. Уместо да трошите време на излазак на ручак, спакујте здрав ручак од куће и искористите то додатно време да бисте вежбали или научили нешто ново. Иако можда неће пружити исте погодности које бисте стекли бавећи се вечерњим активностима, одузимање времена да нешто учините за себе може вам ипак помоћи да се опустите и осјећате испуњено.

Завршна реч

Истраживања показују да оно што радите увече може значајно утицати на то колико сте успешни следећи дан на послу, као и на то колико сте задовољни и узбуђени у том процесу. Узимање времена за бављење хобијем или учење вештине везане за каријеру може вам пружити осећај само-овладавања и осећај да имате контролу над својим животом.

Енергија и позитивни осећаји које стекнете током испуњавајуће вечери такође вам могу дати порив и иницијативу која вам је потребна да дате све од себе у послу. Временом, то ће вам помоћи да ојачате вашу репутацију и евентуално отворите врата за подизање, напредовање или нови посао.

Шта треба да радите да се одвојите и постигнете осећај испуњености након посла?