8 основних вежби за добијање шестопласираног Абс попут играча у одбојци на песку

Велики део онога што спорт чини толико секси је чињеница да су мушкарци и жене, који играју одбојку, савладали тај непрестано прижељкивани шестерокраки абс. Како су то урадили? На недавном путовању на АВП Профессионал Воллеибалл Инвитатионал у Атлантиц Цити-у, Нев Јерсеи, имао сам прилику да набавим робу од самих спортиста..

Започните с основама

Темељни захтев за постизање врућег трбуха је мршав стас. Иако сви желимо да постоји пречица, виткост се своди на две ствари: здрава исхрана и програм вежбања који пумпа срце.

1. Очистите дијету

Професионални играчи одбојке на песку свакодневно тренирају сатима по сату, трошећи тонове калорија и разумеју да им одржавање здраве исхране омогућава да постигну своје циљеве на терену, а истовремено побољшавају свој физички изглед. За оне од нас који не држимо распоред тренинга професионалног спортисте, гледање шта једемо још је важније када је у питању достизање чврстог трбуха. Као што каже, „Абс се прави у кухињи.“

То не значи да требате да гладујете или да идете на луду дијету. То само значи да морате бити свесни онога што уносите у своје тело. Разговарајте са тренером или регистрованим дијететичаром да процените колико калорија требате уносити сваки дан, и почните да водите дневник хране који ће вам помоћи да пратите. Држите се целих намирница колико год је то могуће, држите се даље од предмета који су високо обрађени или паковани натријумом, засићеним или транс мастима и хемијским конзервансима.

Такође, не заборавите на воду. Ако се добро хидрирате, ваше тело ради на свим цилиндрима, истовремено вам омогућава да разликујете између „гладан сам“ и „жедан сам“ који вам хормони шаљу. Ако нисте добро хидрирани, вероватно ћете збунити оне знакове жеђи и глади, што може резултирати потрошњом више калорија него што вам је потребно. Ако је прехрана подручје које вам је тешко управљати, почните тако да направите једну промену сваке недеље, дозвољавајући себи да постепено преуређујете своју кухињу.

2. Одржавајте тврд и доследан распоред тренинга

Боље би било да верујете да професионални одбојкаши на песку раде од пет до шест дана у недељи, а сваки тренинзи знојења трају најмање два сата. Већина људи не може навести „професионалног спортисту“ као свој посао, тако да нико не очекује да ћете издвојити толико времена - али ви требате да будете сигурни да су вежбе напорне и доследне.

Тежите 30 до 60 минута дневно, пет до шест дана недељно, а циљ је да се гурате током сваког од њих. Тешко дисање и прекидање зноја су знакови да напуштате зону комфора и изазивате своје тело да се побољша.

Када тренирају ван одбојкашких терена, различити спортисти се претплаћују на различите програме вежби, али ево неколико предлога самих играча:

„Волим Спиннинг. Само затворени, предњи точак са заданим утезима - брда, спринтери, скокови - све то волим. То је невероватна вежба. " - Теалле Хункус, 28
„Обожавам играти кошарку. Ја сам велики човек са одређеном координацијом, тако да могу и пуцати. Ја сам Дирк Новитзки. " - Јаке Гибб, 37
„Када је реч о унакрсном тренингу, држим се вежби телесне тежине или вежби са лаганом тежином. Побринем се да брзо напредују како би ми повећали број откуцаја срца. " - Цхристал Енгле, 28

Једна ствар коју треба приметити код свих ових вежби је та да они укључују неки облик интервалног тренинга, наизменично између периода анаеробне вежбе високог интензитета, праћеног аеробном вежбом нижег интензитета. Основна разлика између анаеробне и аеробне вежбе је та што вас анаеробна вежба гура до тачке у којој брзина даха не може да буде у току са вашим потребама за кисеоником. Млечна киселина се накупља, мишићи вам почињу сагоревати, почнете тешко дисати и на крају ћете морати успорити или престати.

Када радите у анаеробном стању, ваша плућа и мишићи су изазвани, што их тера на јачи рад и омогућава вам да доживите добитак у кондицији. Интервални тренинг, било да се изводи током кардиоваскуларних тренинга, тренинга снаге или у специфичним условима за спорт, одличан је начин да се максимизује анаеробна корист истовремено побољшавајући здравље кардиоваскуларног система.

Још једна ствар коју треба препознати о анаеробним тренинзима је да се сагоријевање калорија након вјежбања знатно повећа. Чак и након завршетка вежбања, вашем телу је потребно време да се опорави, прелазећи у стање које се назива "ЕПОЦ", или прекомерну потрошњу кисеоника након вежбања. Да бисте се вратили у стање мировања, потрошња кисеоника се повећава сатима, такође повећавајући и ваше калоријске издатке.

Извршите моћне основне покрете

Ако гледате турнир у одбојци на песку, брзо ћете приметити колико снаге, флексибилности и окретности потиче из основних мишића спортиста. Имати тврдокорни трбушњак једно је, али одбојкаши морају бити сигурни да је сваки мишић између бедара и груди спреман да њихова тела покрену у дело. За то су потребне вежбе вежбања које укључују кукове и леђа, поред трбуха.

Ево неколико предлога вежби који ће вам помоћи да створите основу потребне за постизање фантастичног трбуха:

3. Повер Бурпеес

Сребрне олимпијске медаље Април Росс и Јен Кесси су поделиле, „Један потез који обоје волимо и мрзимо је ужитак. Наш тренер нас тера да их радимо сваки пут када смо у теретани. Али ово није ваша редовна понуда. То је бурпее са скоком на кутију. Стварно је тешко. "

Лепота овог потеза је у томе што му је потребна снага, издржљивост и експлозивна снага на боковима и ногама. Започните с обављањем прва четири корака, додајући завршне кораке када сте изградили снагу:

Стојте са стопалима у размаку, кољена лагано савијена. Ако планирате да скочите на клупу или корак, почните са ногама око стопала иза ње.
Обе руке поставите на под, тик испред стопала, и скочите ноге уназад у положај гурања, ноге потпуно испружене, језгра уска и равна.
Необавезни корак: Изведите гурање, савијајући лактове и спуштајући груди према поду пре него што се вратите у почетни положај склека..
Вратите ноге у првобитни положај и стојте.
Ако изводите део снаге бурпее, уместо да стојите, експлодирајте према горе кроз бокове и ноге, скачући у ваздух или на клупу за чекање или корак. Ако скачете на ту клупу или степеницу, припазите да су колена благо савијена, стопала чврсто на средини платформе, размакнута куковима.
Изађите из клупе или корака и наставите са вјежбом.

Извршите онолико бурпеја колико можете у периоду од 60 секунди, при чему ћете сигурно одржавати добру форму.

4. Дрвене сјечке са медицинском куглом

Сјецкање дрва је вјежба аб која захтијева потпуно ангажирање језгре, циљајући сваки мишић између бокова и рамена. Држањем лековите лопте од 4 до 10 килограма (отприлике величине фудбалске лопте) између руку, вежба постаје тежа, помажући повећању снаге.

Станите са стопалима у размаку од кукова, лагано савијена колена, држећи куглу са лековима у рукама с рукама равно, виси испред вашег тела.
Лагано савијте кукове уназад и савијте колена крећући се у четвртини чучњева, окрећући рамена само мало удесно, тако да се (с испруженим рукама) куглица са лековима држи десно од десног колена.
Притегните своју језгру и држите руке потпуно равно док дижете рукама дијагонално, исправљајући колена и бокове све док куглица са леком не буде задржана (и мало лево од) левог рамена. Током овог покрета, бокови будите усмерени право напред, увијајући се кроз струк и рамена, а не преко кукова и ногу..
Преокрените покрет и вратите се у почетни положај.

Извршите 10 до 15 понављања на једној страни пре преласка на другу страну.

5. Даске

Постоји разлог због којег су планинари заузели друштвене медије олујом - они су одлична вежба која циља прилично сваки мишић на предњој половини вашег тела, посебно абс.

Лезите на простирку на поду, подупирући горњи део тела подлактицама, а лактови посађени директно испод рамена.
Савијте ноге и посадите ножне прсте на земљу. Прикачите је за језгру и гурајте тело уз тепих да бисте били уравнотежени на подлактицама и ножним прстима. Ваше тело треба да формира равно уску линију од пете до главе.
Држите положај онолико дуго колико можете, одржавајући добру форму. На почетку тежите 30 до 45 секунди, постепено се надограђујући на време између једне и две минуте.

Поновите вежбу између два и четири пута.

6. Бочне даске са ротацијом

Бочне даске су варијанта вежбе даске, али фокусирају се на једној страни тела, док циљају облине, мишиће аб који се омотавају око вашег струка.

Лезите на десну страну на простирку са ногама наслоњеним једна на другу, а труп подигнут на десну подлактицу. Десну руку држите на подлози, а десни лакат директно испод рамена. Леву руку ставите на леви кук или је одмарајте на поду испред тела како бисте постигли равнотежу.
Затегните језгру и подигните кукове са тепиха све док ваше тело не формира равну дијагоналну линију.
Када се осећате стабилно, испружите леву руку равно горе, усмеравајући леве прсте према плафону, док главу окрећете да бисте погледали према прстима.
Држећи десну подлактицу и длан чврсто наслоњену на простирку, спустите леву руку доле и преко груди, пружајући се испод трупа, увијајући тело тако да рамена постају четвртаста са простирком. Држите леву руку да се икада не дотиче, једноставно посегните што даље испод трупа без губитка равнотеже.
Једном када сте искривили колико год можете, окрените рамена уназад да бисте започели док лијеву руку испружите према стропу.

Извршите 10 до 12 пуних окретаја на једној страни пре преласка на другу страну.

Циљајте те апс

Једном када одрадите неколико вежби које захватају целу језгру, време је да се спустите на брашно-гриз. Један од најмлађих одбојкашица на АВП турнеји, Суммер Росс, куне се вежбама са медицинском лоптом, нарочито „руским завијањем“.

Обе следеће вежбе изводе се у седећем положају са петама на поду. Можда ћете помислити да је тешко држати пете постављене на земљи током читавог покрета - то је у реду. Ако се појаве, затегните трбушњаке и бокове, радећи на томе да их вратите назад. Временом, то постаје лакше.

7. Руска медицина Балл Балл

Руски медицински трзаји кугле циљају ваше облине, а такође захтевају флексирање рамена, грудног коша и кука.

Седите на простирку са савијеним коленима испред вас, а пете на поду. У реду је да савијате стопала тако да ножни прсти буду окренути према плафону. Држите куглу са лековима у рукама испред груди, савијених лактовима. Започните с лоптом од четири до шест килограма и с временом повећавајте тежину, јер вежба постаје лакша.
Нагните труп мало уназад тако да леђа чине кут под степеном од 45 степени.
Стално држите кукове, увијајте струк и труп удесно док медицинском куглом не додирнете земљу..
Вратите се у центар и наставите увијати скроз улево, додирујући куглу са леком на левој страни тела. Ово се рачуна као једно понављање.

Извршите 15 до 20 понављања.

8. бацање лопте за лекове партнера

Завршите свој тренинг са потезом који циља ваш трбушни ректус - праве мишиће „шест пакета“. Додавањем партнерског бацања лоптице за лежаљку, искусите већи ангажман у језгри, истовремено радећи на снази горњег дела тела.

Седите на простирку са савијеним коленима и петама на поду. Држите куглу са лековима у рукама испред груди са савијеним лактовима. Нека ваш партнер стоји директно испред ваших стопала, окренут према вама.
Укључите трбух и преврните се на леђа као да изводите редовне ситнице.
Ако чврсто држите трбух, повуците се поново у седећи положај, и док почнете да седнете, експлозивно бацајте куглу са лековима свом партнеру.
Када сједите потпуно усправно, ваш партнер треба да баци лек куглу према вама док се враћате у лежећи положај. Читав потез треба обавити са што већом контролом.

Извршите 15 до 20 ситнирања док баците куглу са лековима напред-назад. Почните полако, и док вам буде пријатно са вежбом, покушајте бацати лекарску лопту јаче или замолите свог партнера да стоји даље и баци лопту на веће удаљености.

Завршна реч

Иако апс професионални одбојкаши на песку заслужују нашу завист, важно је признати да и у игри постоји мера генетике. Већина одбојкаша по природи су високи и јаки, а тренинзи сати тренинга надопуњују њихов генетски пакет, чинећи оне издвојене трбушњаке могућим.

Уместо да покушавате да постигнете изглед одређеног одбојкашког играча, користите ове тактике да бисте постигли своје најбоље тело. Могући су бољи трбушњаци - они само узимају напоран рад и преданост.

Која је твоја омиљена вежба за аб?

(фото кредит: Јен Кесси - Мпу Динани / А-Гаме Пхотограпхи)