7 начина да једете више воћа и поврћа као део здраве исхране

Према Центру за контролу болести (ЦДЦ), двије трећине Американаца не испуњава своје дневне потребе за воћем и поврћем - само 33% одраслих испуњава препоручену дневну конзумацију воћа, а само 27% једе препоручену количину поврћа. ЦДЦ кроји своје препоруке на основу старости и пола. На пример, женама у доби од 19 до 30 година треба две шоље воћа и две и по шоље поврћа за одржавање здравог начина живота, док мушкарци у доби од 19 до 50 година треба да имају две шоље воћа и три шоље поврћа.

Додавање више производа вашој исхрани

У култури која слави месо и житарице и третира поврће попут грађана друге класе, испуњавање дневних потреба може бити изазов.

Источне културе попут Јапана имају обрнут приступ: Поврће и лагани протеин, попут рибе или морских алги, су звезде оброка. Житарице се једу као прилог, а слатки слаткиши се често избегавају за десерт. Уместо тога, свеже воће и шоља зеленог чаја завршавају оброк. Стога не чуди да Јапан има најнижу стопу гојазности и болести у развијеном свету. У ствари, само 3,6% грађана Јапана је гојазно, у поређењу са готово 36% одраслих Американаца.

Ваш циљ би требао бити јести што ширу палету боја: Љубичасти патлиџан, наранџа мрква, црвена паприка и зелени шпинат идеални су кандидати. Што више боја поједете у дану, то ће бити здравија и складнија ваша прехрана. Добра вест је да не морате да трансформишете своје навике преко ноћи. Споро и одмјерено побјеђује у трци када су у питању промјене које се дугорочно држе.

1. Увек држите посуду са свежим воћем око себе
Ван вида обично значи без ума. Али ако на столу држите бистру посуду пуну наранчи, јабука и банана, далеко је вероватније да се сећате свог циља да се прехраните здраво и узмете комад свежег воћа уместо слатког залогаја. Истраживачи са Универзитета Ст. Бонавентуре показали су да кад воће и поврће оставе у бистрој чинији, много је вероватније да ће их се јести..

2. Додајте воће у доручак
Јести воће ујутро је одлично јер високи садржај влакана не само да вам помаже да се осјећате пуни, већ вас одржава енергијом до ручка. Покушајте да убаците банану, неке јагоде или боровнице у житарице, или их додајте у зобену кашу или јогурт. Такође можете направити брзи смоотхие користећи сојино млеко, бадемово млеко и било које друго воће које волите.

Не бојте се поново размислити о томе шта чини и храна за доручак. На пример, типични јапански доручак често садржи салату и здјелу мисо чорбе пуњене печуркама, бок цхои-ом и ротквицом од даикона.

3. Снацк он Веггиес
Чипс од крумпира је храна за ужину, али трошит ћете много мање калорија и више влакана и витамина, умјесто да посегнете за поврћем. Додајте мало додатног укуса утапајући их у лагани сок од ранча или додајте азијски сос са сезамовим уљем и лаганом сојом да се надљуби од шаргарепе и шаргарепе..

Такође, једноставно куповина упаковане хране за ужину, као што су чипс и слаткиши, може ићи дуг пут до јела више поврћа. Ако није у кући, нећете је јести.

4. Пола пола
Направите правило да пола вашег тањира напуните воћем и / или поврћем током ручка и вечере. Без обзира на све, побринем се да поједете велику салату пре него што поједете било шта друго на ручку. Ја бацам ругулу са шаргарепом, краставцем, авокадом, грожђим парадајзом и било којим другим поврћем које плива око моје кухиње. Не само да ме оптерећује поврћем, већ осигурава да ћу јести мање хлеба и других залогаја када завршим.

5. Изградите бољу пицу
Уместо да на домаћу пицу ставите месо и сир, направите је поврће. Додајте још соса од парадајза, извадите мало сира и баците лук, шпинат, печурке и црвене паприке. Воила, пица која је заправо здрава!

6. Само додајте још
Када правим супу или гулаш, додајем више поврћа него што рецепт треба. Ово је једноставан начин да добијете више поврћа по посуди, а пошто већ обављате припремне радове није потребно много додатног напора да исецкате остатак те паприке или парадајза.

Можете и пире разноврсног поврћа додати сосима (помислите умак од маринаре с пиреом од патлиџана, шаргарепе и печурке) и хлеб (попут хлеба од тиквица, маслина или коморача). А ако једете десерт, прескочите сок од чоколаде или карамеле на свој сладолед или торту. Уместо тога, гомилајте јагоде, брескве или манго. Смрзнуто воће такође чини одличан прелив за десерте, а једнако је здраво.

7. Придружите се ЦСА-и
Када се придружите ЦСА-и (пољопривреди коју подржава заједница), у суштини купујете удео у производима фарме. Сваке недеље током вегетацијске сезоне (обично од априла до новембра) добијате кутију пуну свежих производа. Поред тога, поред воћа и поврћа можда ћете моћи да набавите органска јаја, мед и друге локалне предмете.

Иако ЦСА-ови могу имати високе аконтационе трошкове (то често кошта неколико стотина долара), уштеда може временом бити импресивна. У ствари, многи људи пријављују уштеду најмање 30% на својим рачунима за храну током целе вегетацијске сезоне. Ако се придружите органском ЦСА-у, уштедећете још више. Посетите ЛоцалХарвест.орг да бисте пронашли ЦСА у својој области.

Завршна реч

Кључ једења више воћа и поврћа је да будете једноставни, укусни и забавни. Ако типично воће и поврће звуче превише благо и досадно, почните да експериментишете. Покушајте умочити воће у отопљену чоколаду или карамелу, или оживети поврће органским хуммусом или шпинатом.

Једном када направите промену, дајте јој времена. Неће проћи дуго прије него што примијетите виши ниво енергије и виткији струк. И након што стекнете навику воћа и поврћа, више се никада нећете хтјети вратити на своје старе начине.

Како додате више воћа и поврћа у исхрану породице и породице?