5 здравствене користи пливања и вежбања у води - како започети

13 година свог професионалног живота провео сам радећи у базенима и око њих. То је укључивало године чувања живота, подучавање пливања, организовање часова фитнеса, управљање објектима и рад са члановима заједнице на проширењу програма и задовољавању потреба. Лично могу да окажем животне вежбе које се мењају по живот.

Видео сам мушкарце од 400 килограма у инвалидским колицима како проналазе покретност у води. Видео сам како мала деца проналазе самопоуздање и достигнућа учествујући у тиму пливања. Видео сам да оболели од артритиса проналазе олакшање излазећи на часове да одржавају покрет зглобова. Видео сам труднице како олакшавају болове у леђима током вежби дубоке воде у фитнесу. Видео сам одрасле одрасле особе средњих година како поново откривају здравље обучавајући се - и учествујући у - њиховим првим триатлонима.

Зашто бисте требали водити тренинг на базен

Истина је да скоро сви могу имати користи од вежбања на води. Ево неколико разлога због којих бисте требали вежбати у базену.

1. То гради снагу

На тренутак размислите о води. Иако је можда очигледно да је вода гушћа од ваздуха, многи људи не престају да размишљају шта то значи када је у питању фитнес. У суштини, сваки смер у којем се крећете - сваки ударац, ударац, заокрет и окрет - захтева да се крећете против отпора воде.

За пливање или јог километрину у води потребно је много дуже него ходање или прелазак миље на копну. То је зато што је пливање миља много теже због константног отпора који вода пружа. Док радите против отпора, ваши мишићи се развијају и јачају, посебно када подстичете себе да се побољшате.

2. Лако је на спојевима

Пливање и друге водене вежбе невероватно су једноставне на зглобовима. Ове активности без прекомерног оптерећења без утицаја омогућавају онима који имају вишак килограма, трудни, повређени или имају кроничне болове у зглобовима да се удобно крећу у базену. Управо ти исти фактори чине водену вежбу доступном популацији која можда неће моћи возити бицикл, ићи на трчање или дизати тегове.

А зато што пливање укључује веома мало напрезања зглобова, носи и мали ризик од повреда. Иако можете да гурнете глежањ у шетњи или извучете мишић током ЦроссФита, мало је вероватно да ћете доживети повреде повезане са спортом када идете на пливање - нарочито ако се бавите пливањем због фитнеса, уместо да га бавите као такмичарком спорт.

3. Добро је за флексибилност

Флексибилност је једна од пет компоненти фитнеса и она се често игнорише. Ствар у флексибилности је што она постаје посебно важна са годинама. То је зато што слаба флексибилност може ограничити опсег покрета и покретљивости, смањујући равнотежу и координацију, што у коначници може допринети падовима. Вежбање водом је једноставан и ефикасан начин да се побољша флексибилност због јединственог окружења које вода пружа.

Размислите о томе: Пловност коју пружа вода омогућава вам кретање на начине на које можда не бисте могли да се крећете копном. На пример, можда ћете моћи да извршите окрет у води, али мало одраслих особа може да изврши сличан преокрет на копну. Слично томе, можете се кретати у насипима - или стојећи на плитком крају, или суспендовано у води док користите алат (попут резанце за базен) - који можда нећете моћи савладати на копну. То омогућава чак и онима са укоченим мишићима и зглобовима да полако побољшавају своју флексибилност и поврате пуни опсег покрета.

Имајте на уму да је топлија вода боља за повећање флексибилности јер помаже у одржавању мишића флексибилним. Потражите часове, као што су водена јога или Артхритис Фоундатион Акуатиц Програм, који се одржавају у базенима са топлом водом како би се максимизирало ваше искуство..

4. Калорије калорија

Мит је да вежбање водом не може довести до губитка килограма - вежбање водом је заправо активност каларирања. Према МиФитнессПал калкулатору сагоревања калорија, појединац од 150 килограма може очекивати да ће сагорјети између 200 и 350 калорија за 30 минута пливања, зависно од интензитета. Исто тако, водени тркач од 150 килограма може сагорјети 272 калорије за 30 минута - тачно исту количину коју би он или она могли очекивати да ће сагорјети док трчи 12-минутни пут на копну.

Права лепота водених вежби је та што се она сагорева калоријама брзином сличном оној у осталим аеробним активностима, често се осећа лакше. То је делом последица природног хлађења воде - једноставно се не осећате вруће и знојно као на копну - и чињенице да вежбање на води изгледа угодно. Лако је занемарити колико напорно радите када се добро проводите.

5. То је здраво за срце

Пливајући кругови, трчање са водом и вежбање у води све су аеробне активности. То значи да вам пумпа срце и ваш васкуларни систем ради како би пумпао оксигенирану крв у ваше радне мишиће. И кад год изводите непрекидну вежбу која траје дуже од 10 минута, укључујете кардиоваскуларни систем на начин који може побољшати здравље срца.

С обзиром на то да је срчана болест водећи узрок смрти мушкараца и жена у Америци, према ЦДЦ-у, стављање здраве вежбе у приоритет је невероватно важно. Само будите сигурни да ћете добити одобрење од свог лекара да се укључите у било коју врсту вежбања, посебно ако имате познате кардиоваскуларне болести или ризичне факторе, као што су породична историја, висок крвни притисак или дијабетес типа ИИ..

Како започети

Постоји пуно начина да се започне са воденом кондицијом. Док је пливање кругова обично најочитија вежба у базену, не воле се сви напред и назад који су потребни. Погледајте следеће врсте водених вежби да бисте пронашли онај који вам најбоље одговара.

Свимминг Лапс

Пливање кругова је прилично једноставно: Путујте дужином базена док изводите равномерно кретање руку и ногу, обично користећи добро познате ударе (предњи пузање, леђни ударац, прса, бочни ударац или лептир). Појединци који нису јаки пливачи или који никада нису научили правилно дисати током пливања, често сматрају да је ова врста вежбања неугодна и тешка. Вежбање можете учинити удобнијим често пребацивањем између удараца и уградњом алата (као што су плутаче, папуче и кицкбоардс) како бисте имали времена да удахнете и одморите претрпане мишићне групе.

Трошкови купаћих кругова су обично само трошкови уласка у базен. То варира од локације и објекта, али углавном је мање од 10 УСД по посети (на мом локалном базену износи само 2,50 УСД). Већина објеката такође обезбеђује чланство или сезонске пропуснице, смањујући укупне трошкове уласка ако објект често користите. А зато што већина базена пружа приступ погодностима попут папуча и кицкбоардс-а, вероватно не требате да трошите новац на било шта друго.

Водено трчање или трчање

Јоггинг или трчање са водом управо оно што звучи: трчање или трчање кроз воду. То се може учинити у плиткој или дубокој води, тако да је могуће да се бавите активношћу без обзира на способност пливања. Занимљивост код трчања у води је та што врло блиско опонаша предности трчања на копну и изводи се на сличан начин, тако да појединци који тренирају трчањем у води могу заправо избјећи неке од повреда претјеране употребе на земљи. обука на бази У ствари, водени трчање је одличан начин да се такмичари трче са озљеде или одлазе у треће тромјесечје трудноће да наставе са спортом без јаког утјецаја вјежбања на копну..

Све што требате учинити је да одлучите да ли желите да трчите у плиткој води или у дубокој води. Трчање с плитком водом изводи се управо попут трчања на земљи, али уз отпор воде која се притиска на ваше тијело док покушавате напредовати напријед. Започните у води која је отприлике трбух од дугмета до рамена и почните да трчите. На копну ћете можда требати да се нагнете мало више него што бисте то стварно стиснули куглице својих ногу док возите супротно колену напред. Циљ је померати руке и ноге истом брзином као и на копну, схватајући да ће то бити отпорније у води због отпора воде..

Ако одлучите да трчите у дубокој води (одлична опција за оне са повредама доњег екстремитета, боловима у доњем делу леђа или трудноћом), можда ћете желети да вежете флотацијски појас око торза како би вам помогао да плутате. Ови каишеви су дизајнирани за вежбање дубоким водама, а ако их ваш објекат не обезбеђује за њих, можете да купите АкуаЈоггер каиш за око 35 долара.

Дубоко трчање на води такође се изводи као копнено трчање, али уз додатни изазов: У дубокој води немате дно базена којим бисте могли да се одгурнете да бисте помогли да вас одведе напред. Будући да сам одувек био јак пливач снажне акције ногу, никада нисам имао потребу да прилагодим своје трчање да бих објаснио ову разлику, али многи тркачи са дубоким водама користе више "нога" на нози да би помогли код кретање напред. Исто тако, неки тркачи на дубокој води не савијају лактове на 90 степени у облику тркача, већ остављају руке исправне, окрећући их напред-назад у већем облику ходања.

Било како било, важно је лагано нагнути према напријед од кука како бисте започели замах напријед, али упамтите да заправо не пливате, већ „трчите“, па потрудите се да труп буде равно и рамена и глава из воде. И као што је пливање воде из плитке воде, покушајте да се руке и ноге крећу истим темпом којим бисте их покретали да трчите по земљи.

Часови за вежбање у води

Часови вежбања на води обично се нуде у два различита формата: вежбање дубоким водама и вежбање плитким водама. Већина вежби у дубокој води укључује употребу флотацијског појаса, па није неопходно да будете јаки пливач, мада то помаже када се осећате угодно у води.

Врсте течајева водених вежби које се нуде варирају у зависности од објекта. За њих је типично да се нуде у почетним, средњим, напредним и нивоима терапије. Многе класе укључују употребу алата, попут резанци, тежине воде и рукавица, како би се повећао отпор сваког покрета и побољшала мишићна снага. Ове алате обично обезбеђује објект, тако да нема додатних трошкова за полазника - само се распитајте о објекту пре него што присуствујете.

Док се већина часова фокусира на здравље кардиоваскуларног система, неки се часови посебно фокусирају на флексибилност, укључујући водену јогу и водени т'аи цхи. Позовите базене у вашем крају да бисте сазнали шта нуде и која је њихова структура цена за часове. Многи фитнес центри и јавни базени укључују трошкове наставе у своје стопе чланства, тако да је можда само ствар појаве кад се настава нуди.

Уз то, неке класе специјалитета, као што су водени т'аи цхи или водени бициклизам (где је за учеснике предвиђен посебан бицикл за подводне групе), могу доћи уз додатни трошак. Видео сам те часове који нуде класу до 30 долара.

Да бисте пронашли часове у вашој близини, обратите се градском рекреационом центру, базену заједнице, локалним фитнес центрима и приватним здравственим клубовима.

Завршна реч

Чак и ако не волите кругове за пливање (или нисте јаки пливач), постоји много начина да искористите предност водене кондиције. Данашњи рекреациони центри у заједници, градски базени и приватни теретани нуде пуно водених искустава - од јоггинг воде до Акуа Зумба - који пружају многе исте здравствене користи као и традиционална рутинска трка. Покушајте неколико да откријете да ли у тренингу уживате.

Да ли пливате круговима или вјежбате у базену да бисте остали здрави? Који је ваш омиљени тренинг на води?