5 једноставних начина за додавање зеленог листова поврћа у вашу прехрану

Према Министарству пољопривреде Сједињених Држава (УСДА), шкробни кромпир је најчешће конзумирано поврће, приближно 52 килограма по особи годишње, док парадајз (31 килограм) и лук (8 килограма) заокружују прво троје. Листнасто зеље, попут шпината и кеља, није ни на списку. С обзиром на то да УСДА сугерише да одрасли конзумирају најмање 1,5 до 2 шоље лиснатог зеленила недељно, јасно је да већина људи дође кратко.

Волим помфрит и пиззу исто као и следећа особа, а познато ми је да шаљем салату у корист сланијег, маснијег, пуњеног шећера. Али лиснато зеленило не мора да има укус као да жвачете траву, а ако научите да их уграђујете у исхрану, имаћете користи од свих њихових предности за јачање здравља и борбу против рака..

Листнасто зеље је пакирано влакнима, фолатима, калцијумом и витаминима А, Ц и К. Амерички институт за истраживање рака каже да каротеноиди који се налазе у лиснатом зеленилу делују као антиоксиданти који помажу у спречавању да слободни радикали изазову штету ћелијама, а могу и помажу у инхибицији одређених врста карцинома дојке, коже, плућа и желуца. Исто тако, фолати који се налазе у зеленилу могу помоћи у смањењу ризика од рака гуштераче, док храна пуна влакана смањује ризик од рака дебелог црева..

Храна и рецепти за озеленити дијету

Чак и уз све добре статистике, стварност једења посуде пуне ољуштеног зеленила и кељ може бити превише за стомак. Ако вам треба неколико идеја да повећате унос Попеие омиљене хране, погледајте ове савете.

1. Сокови

Сок је одличан начин да додате зеље у своју исхрану, посебно ако вам тешко једе салата. Сок, када се ради код куће, захтева машину за сокове која физички извлачи сок од воћа и поврћа из целог воћа и поврћа које уносите кроз соковник. Ако мудро планирате сок, можете спаковати више порција поврћа у једну чашу.

Ипак, постоји трик с соком: Ако користите превише воћа приликом стварања сока, можете претјерати са садржајем шећера у соку, што би могло довести до шиљака шећера у крви, након чега слиједи каснији пад. Ако користите превише поврћа, можда ће вас искључити укус (посебно ако сте нови за сок) и престати са праксом након једног покушаја.

Циљ је створити сок угодан непцу без претјераног слатког. Мој омиљени, почетнички одговарајући зелени сок прави се са следећим:

1 краставац
2 шоље спанаћа
2 мале зелене јабуке
1/2 лимуна, исцијеђеног у готов сок

Ова комбинација чини отприлике 10 до 12 унци свјежег сока који има укус слатког и опипљивог, а да не претјерате са садржајем воћа. Након што се навикнете на благо „травнати“ укус (на крају су две шалице шпината), можете постепено смањити зелену јабуку на једну јабуку, смањујући број оброка воћа.

Такође је могуће купити предпакиране зелене сокове, али мало пазите на куповину. Свјежи сокови држе своју храњиву вриједност боље од оних који су сједили на полици, а неке компаније за производњу сокова додају шећер у своја пића како би имали бољи укус.

2. Смоотхие

Смоотхиес и сокови имају многе исте предности и недостатке. Смоотхие-ови су одличан начин да увучете зеленило у своју исхрану, али могуће их је преоптеретити воћем и другим додацима, попут јогурта, претварајући их у чудовишта напуњена калоријама и шећером. Добра ствар је што, када одлучите да „изгладите“ пића, а не да их сок, задржавате садржај влакана у воћу и поврћу које користите, чинећи их опцијом пуњења која мање вјероватно резултира шпицом шећера у крви (као све док држите поклопац за количину воћа коју сте додали).

Мој омиљени смоотхие укључује:

1 шоља обичног кефира (ако желите, можете користити ванилију)
1/2 малог авокада
3 шоље спанаћа
1/2 шоље смрзнутих боровница

Резултат је слатки и танги смоотхие од око 16 унца који ће вас напунити - савршен је за доручак. Ако га пробате једном и одлучите да вам не остаје довољно пуно времена, размислите о додавању 1/4 шоље сухе старомодне овсене каше пре него што је помешате. Текстура ће се мало променити, али додатна влакна ће успорити варење да бисте имали гориво читаво јутро.

3. Супе

Кад се зима котрља, ништа не пада на место попут посуде са супом. Већина супа на бази бујона лако може да прихвати зеље без преувеличавања укуса. На пример, можете да бацате неколико шољица овратника у говеђу гулаш, или додате шпинат или кељ у свој омиљени домаћи минестроне или италијански рецепт за свадбену супу.

Можете експериментирати и са јухама на бази сира и врхња, али будите пажљиви у количини масти и калорија које конзумирате у једном седењу - ове се супе могу брзо сакупити. Потражите „мршаве“ или опције са мало масти. На пример, тиквице и порилук могу неким јухама дати кремасту текстуру без икаквих крема.

4. Тепсије

Као и супе, касике олакшавају додавање поврћа, а да ни не примете да су тамо. Можете ставити слој зеленила у своју лазање, или додати кувану броколи или шпинат у вашу кашику с туном. Недавно сам измрвио црни пасуљ, слатки кромпир и касероле од кељ, од којих је требало умрети - и толико не волим слатки кромпир или кељ..

Добијте рецепт сами, слиједећи ова упутства:

Састојци:

2 велика слатка кромпира
1 гомила кељ, уклоњена и опрана
1 лименка црног пасуља, дренирана
4 или 5 тортиља од пуне пшенице, исечених на тракице
1 шоља моцареле сира, ренданог
1/2 шоље свеже салсе
2 кашике маслиновог уља
Чешњак у праху, по укусу
Соли по укусу
Паприка, по укусу
Смрвљена црвена паприка, по укусу
1/4 шоље цхеддар сира, исецкан

Упутства:

Загрејати рерну на 425 степени Ф. Поравнати лим за печење лименом фолијом и оставити по страни.
Два велика слатка кромпира исеците, поспите маслиновим уљем и зачините белим луком, соли, млевеном црвеном паприком, жалфијом и тимијаном. Ставите у рерну и почните да се пече.
Раширите половину тракица тортиље дуж дна 13-инчне посуде са касиком од 9 инча. Врх са одрезаним кељом, половином сира моцареле и конзервом црног граха.
Када се слатки кромпир прокухао (око 25 до 30 минута) и почео да се хрскави по ивицама, додајте их у кашу.
Зачините са преосталим тракицама тортиље, сиром и салсом.
Пеците отприлике 15 до 25 минута, док се сир не растопи, а траке тортиље не почну да се хрскаве. Извадите и послужите вруће.

5. Десерти

Већина људи не мисли на „шпинат“ и „десерт“ у истој реченици, али изненадили бисте се како су добри неки десерти са мало додатног зеленила. На пример, можете прелити укусне шпиначне колаче или торту од шпината. Након личног неуспешног покушаја да направим шпинатни сладолед, успела сам да припремим шокантно укусан шпинатски схаке са тамном чоколадом и протеинима.

Можете пробати и сами користећи овај рецепт:

Састојци:

7 унци кондензованог млека
Пола и пола пинте
2 кашике сировог меда
2 кашике обичног сируткиног протеинског праха
3 мала комада тамне чоколаде
2 кафене кашике ванилије или екстракта менте (мента ће јој дати више мириса чоколадног чипса)
3 шоље упаковане, свежи шпинат
2-4 шоље коцкица леда

Упутства:

Ставите кондензовано млеко, половину и мед, мед, протеински прах, екстракт ванилије или менте и спанаћ у блендер и блендајте док се добро не помешају.
Додајте тамне чоколаде и поново измијешајте док се тамне чоколаде не распадну на комаде и добро измешају (10 до 20 секунди).
Започните додавање леда и мешајте све док тресе не постигне жељену конзистенцију.
Једном када постигнете жељену конзистенцију, пробајте протресе и прилагодите се на основу личних преференција. На пример, можда бисте желели да додате још меда или екстракта.
Сипајте у чаше и прелијте орасима или обријаном чоколадом.

Завршна реч

Ако видите фразу „шпинат се тресе“ и желите да трчите вриштећи у другом смеру, разумем. Није свако јело или оброк потребно претворити у зелено зелено слетање. Имајући то у виду, важно је дати предност лиснатим зелеништвима као кључној компоненти свакодневног живота. Ако вам се додају порције поврћа једући помфрит (кромпир) и пиззу (парадајз), онда је време да пронађете начине повећања разноликог поврћа које једете, додајући на стол светлије, зеленије могућности. Почните с малим и усмјерите их на додавање барем једне додатне оброке лиснатог зеленила својој прехрани сваки дан. Ваше здравље, а можда и ваш струк, захвалит ће вам се за то.

Који је ваш омиљени начин јести зеље?