12 добрих извора влакана у храни - корисне користи од дијеталних влакана

Много је разлога зашто бисте требали испробати и осигурати да уносите довољно влакана. И то не мора коштати ни богатство.

Предности влакана

Као што вероватно вероватно знате, влакно је основни храњиви састојак који вам је потребан да бисте избегли затвор и надувеност. Али има и много других предности ако једете дијету такође богату влакнима.

Контролишите своју тежину. Храна богата влакнима помаже вам да се осјећате пуни док једете. Тако да ћете током дана јести мање. Временом, ово вам помаже да смањите калорије и изгубите килограме. ВебМД такође извештава да су особе које једу дијету са високим влакнима мање подложне дебљању како старе.
Смањите ризик од рака. Према еХеалтхМД-у, неки стручњаци верују да зато што влакна брже пребацују отпад кроз тело, смањује и ризик од одређених карцинома.
Смањите ризик од срчаних болести. Докази су све већи да једење више растворљивих влакана има позитиван утицај на холестерол и триглицериде. Стабилизовање ових нивоа може помоћи у спречавању срчаних болести, а то је убица број један у Америци.
Смањите ризик од рака дебелог црева. Ова погодност је жестоко оспоравана. Док недавна студија са Харварда тврди да влакна не утичу на ризик од рака дебелог црева, многе европске студије кажу другачије. Па ко је у праву? Само ће време показати.

Врсте влакана

Постоје две различите врсте влакана: растворљиво и нерастворљиво.

Растворљива влакна претвара се у гел и натече када удари у воду. Ово је она врста влакана због које се осећате пуније и помаже вам у контроли нивоа шећера у крви јер успорава варење. Ако желите да једете мање и мршавите, то су влакна која желите. Добри извори растворљивих влакана су зобена каша, лећа, краставци, боровнице, шаргарепа, јабуке, наранџе, крушке, ораси, семенке лана, пасуљ и целер.
Нерастворљива влакна не упија воду. Ово је врста влакана која додаје масу вашим столицама и помаже у спречавању опстипације. Добри извори нерастворљивих влакана су цела пшеница, интегралне житарице, пшеничне мекиње, пасуљ, грашак, семенке, ораси, јечам, смеђа пиринач, тиквице, грожђице, броколи, купус, лук, кускус, парадајз, шаргарепа, корјен поврћа и тамна лиснато поврће.

Као што сте можда приметили, неке намирнице, попут пасуља, садрже обе врсте влакана.

Најбољи извори влакана - како правилно јести влакна

Кладим се да нисте знали да је исправан и погрешан начин јести влакно.

Ево договора: Многи људи мисле да могу узети само гомилу додатака влакнима, попут Метамуцила, и бити у реду. Проблем је што ако уносите пуно влакана одједном, то заправо може узрок затвор и надувеност. Разлог је тај што влакна делују попут сунђера и скупљају столице. Ако не пијете довољно воде током дана, влакна могу уништити ваш пробавни систем.

Зато учините себи услугу и пијте пуно воде док почнете да повећавате унос влакана.

Такође је важно да полако повећавате унос влакана. Додавање превише влакана одједном може проузроковати гас и друге непријатности.

Једноставни начини за ушмркавање влакана у прехрани

Па како можете лако увући више влакана у своју исхрану?

Прелаз са бијелог хљеба на пшенични хљеб. Пшенични хлеб, посебно хлеб од интегралних житарица, одличан је извор влакана. Ово је једноставан прекидач!
Зачините брашном од брашна од целог пшенице. Управо сам почео ово радити; брашно од целог пшенице мало утиче на укус и садржај влаге, тако да је најбоље ићи пола и по. То јест, ако рецепт захтева једну шољу брашна, користите пола шоље белог брашна и пола шоље брашна од целог пшенице.
Пребаците се на тестенину од целог зрна.
Једите Фибер Оне житарице. Једем Фибер Оне свако јутро, а имам је годинама. То је невероватан извор влакана и заиста има добар укус. За сваку пола шоље добијате 14 грама влакана.
Једите више хране богате влакнима. Ово је очигледно, али покушајте да уврстите више хране богате влакнима у своју исхрану. Једите тамнозелену салату, пржите неколико першина, кромпира и шаргарепе с рузмарином (мој омиљени!), Или држите руку пуну орашастих плодова за ужину. Кад једном сазнате коју храну бисте требали јести, лакше је уложити свестан напор да их једете свакодневно.
Једите више пасуља. Пасуљ је одличан извор влакана, са 6-7 грама влакана на сваку пола шоље. Ја често правим посуду за бурито, која је јефтина, здрава и укусна. Једноставно помешајте смеђу рижу (још један сјајан извор влакана), црни пасуљ, мало оштрог чедра, румунску салату, парадајз, јалапено паприку и неколико чипса од целог зрна у посуди. Поврх гуацамоле или киселе павлаке. Овај оброк богат влакнима је укусан и супер једноставан за направити!
Пређите са бијелих крекера (попут сланих соли) на крекере од пуног зрна.
Изаберите колачиће, попут Повратак природи (који су невероватно укусни и могу се наћи у продавницама здраве хране или Вхоле Фоодс) који се праве од интегралног брашна. Моје омиљено? Повратак природи Мадагаскарски колачи од ванилије - једноставно овисност и одличан извор влакана.
Бирајте свеже воће преко воћног сока. На пример, једна јабука средње величине има четири грама влакана. С друге стране, сок од јабуке има нулу.
Користите квиноју уместо белог пиринча. Квиноја је заправо семе, али ви је кувате и једете, баш као и пиринач. Има орашасти укус и укусна је! Три и по унце квиноје садржи седам грама влакана.
Покушајте да уклопите влакна у сваки оброк. На пример, доручак би могао бити енглески муффин од целог зрна са свежим авокадом као намаз (један авокадо има 4,3 грама влакана) и комад воћа. За ручак попијте сендвич од целог зрна, пазећи да укључите тамно зелену салату и парадајз. Вечера би могла бити смеђи пиринач са печеним пеканима, протеином и прженим поврћем.
Направите подијељену супу од грашка. Грашак, посебно цепани грашак, оптерећен је влакнима. У ствари, једна шоља цепаног грашка садржи 16 грама влакана. Ево мог најдражег рецепта за подијељену јуху од грашка, од Емерил Лагассе. Иум!

Завршна реч

Опет, након што знате шта бисте требали јести за влакна, релативно је лако убацити ове намирнице у своју исхрану. Потпуни списак намирница и колико влакана садрже у овој табели садржаја влакана.