12 идеја здраве хране за доручак, које су брзе и једноставне

Доручак је најважнији оброк дана. Ако планирате унапред, здрав доручак од целих житарица, протеина са мало масти, млечних производа са мало масти и воћа или поврћа не треба пуно времена да се ујутро припреме. Када ујутро поједете здрав доручак, продуктивност се повећава, можете остати будни и будни до ручка, избегавати прекомерно јело и уштедјети новац тако што не идете до вожње или купујете нездраве грицкалице од пренамерних аутомата.

Користите разноликост у припреми хране како бисте доручак учинили занимљивијим. Ако једете исту ствар из дана у дан, наћи ћете се у искушењу да посетите прозор кроз вожњу само да бисте имали нешто другачије. Обавезно планирајте здраве оброке, а ујутру избегавајте замрзнуту или паковану храну.

Планирање и припрема доручка

Пре него што започнете са кувањем, купите неке залихе. Напредно планирање и припрема олакшава и припрему доручка.

Ево неколико важних савета како да направите доручак без проблема:

1. Набавите вреће и контејнере за складиштење хране. Уложите у неке чврсте, добро направљене тврдо контејнере за чување хране, врећице за замрзавање и флексибилне, јефтине пластичне контејнере. Да бисте брзо и лако приступили састојцима и спајалицама ових рецепата, можете кухати и испећи неке предмете пре него што вам затребају. Ако имате добро направљене контејнере за смеће, домаће житарице можете држати свежим месецима. Користите врећице за замрзавање да у замрзивач чувате свеже воће, бобице и друге састојке за доручак, а доручак радите у јефтиним, флексибилним пластичним посудама.
2. Узмите времена да испланирате своје недељне оброке. Имајући грубу представу о томе шта планирате да једете за недељу, помаже вам да испланирате излете по намирнице, и помаже вам у напредном припремном раду за ваше оброке.
3. Прегледајте листе састојака за рецепте. Које спајалице требате имати на руци да бисте направили ове доручке? Направите листу намирница користећи ове рецепте и почните да тражите продају артикала који су вам потребни.
4. Одвојите један дан у седмици како бисте потрошили вријеме за припрему хране за доручак. То може значити кухање зоби за гранолу, резање датуља, прање воћа или кување неких оброка унапријед.

Након што се основе смање, можете почети са кувањем и печењем. Размотрићемо неколико идеја за доручак које можете да извучете заједно током викенда, ноћи пре или врло брзо ујутро да једете на путу до посла, за столом или током последњих пет минута пре него што напустите кућу :

Брзе и лагане идеје за доручак

1. Печена зобена каша

Зобена каша је здрав и драгоцјен извор влакана, а истраживања доказују да једење овсене каше може снизити холестерол. Ако никада нисте јели печену овсену кашу, више не ускраћујте себи задовољство. Заправо, састојке за ову срдачну посластицу за доручак можда већ имате у вашој кухињи или остави.

Састојци

• 2 шоље старомодног овса
• 1/2 шоље упакованог браон шећера
• 1/4 шоље сецканих орашастих плодова (ораси, бадеми, пекан)
• 1/3 шоље сушеног воћа (грожђице, бруснице, трешње)
• 1 кашика прашка за пециво
• 1 1/2 шоље 2% млека
• 1/2 шоље неслађеног јабучног умака
• 2 кашике путера, растопљено
• 1 велико јаје

Упутства

1. Загрејати рерну на 375 степени.
2. Помијешајте зоб, смеђи шећер, орахе, сушено воће и прашак за пециво.
3. У засебној посуди умутите млеко, јабуково сос, путер и јаје. Умешајте у зобену смешу док се не сједини.
4. Премажите посуду за печење величине 11 к 7 с прионљивим спрејом за кухање и излијте тесто у посуду.
5. Пеците 20 минута у рерни на 375 степени.
6. Након печења оставите да се охлади и исеците на појединачне порције. Замотајте у пластичну амбалажу и чувајте у замрзивачу помоћу врећице за замрзавање. Ујутро уклоните омот и загрејте у микроталасној пећници око 45 секунди или док се не загризе и угријте.

2. Хуммус, парадајз и краставац на целом пшеничном багелу

Гарбанзо пасуљ, такође познат као пилећи грашак, одличан је извор влакана, протеина, витамина и минерала и главни је састојак хуммуса. Одустали од скупог хуммус-а купљеног у продавници; прављење код куће је лако и много јефтиније.

Припремите хуммус преко викенда и чувајте га у фрижидеру.

Упутства

1. Оциједите и исперите конзерву пасуља гарбанзо.
2. Зачините је у процесору хране са пар чешњака лука, 2 кашике сушене рајчице (по избору), сољу и бибером по укусу..
3. Умутите га у дјевичанско маслиново уље од 3 -4 кашике или више, све док не постигнете жељену конзистенцију.
4. Слажите на свеже исечен и тостиран багел од целе пшенице, а на врху танке кришке свежег парадајза и краставца. Открио сам да багели из одељења пекарских производа имају укус једнако добар као и багели из багелске радње и коштају много мање..

3. Смрзнути воћни смоотхие

УСДА препоручује да се половина наших тањира за време оброка састоји од воћа и поврћа. Ујутро можете лако умутати смоотхие у блендеру да бисте добили препоручене порције воћа и поврћа.

Упутства

1. Користите свеже воће и смрзнуто воће, попут јабука, банана, боровница, манга, ананаса и јагода.
2. Додајте мало зеленила, попут целера, краставца или шпината, и 1 / 2-1 шоље воде.
3. Да му смоотхие постане кремаст, додајте кокосово млеко, млеко са мало масти, сојино млеко или јогурт.
4. Додајте додатни шар протеина додавањем у једну порцију тофуа. Свилени тофу најбоље делује у смоотхие-ју, а обичан тофу или тофу са кокосовим орахом можете пронаћи у трговини..
5. Сипајте у путнички контејнер и крените.

Током продаје у продавници складиштим свеже воће, перем га, нарежем на комаде и воће чувам у замрзивачу. Кад банане превише сазрију на шалтеру, стављам их у врећицу за замрзавање и чувам их у замрзивачу за она јутра, када ми требају смоотхие. Ако волите ледени смоотхие, смрзнуто воће се меша боље од леда у блендеру. За више, ево неколико брзих и једноставних рецепата за блендер које можете испробати.

4. Барови од домаће граноле

Овај бар комбинује благодати граноле, у погодности бара. Гранола шипке купљене у продавници могу бити скупе и често имају превише шећера. У овом рецепту, шећер сам заменио медом и јаворовим сирупом. Такође можете уштедети новац куповином многих састојака у расутом одељењу дућана са попустом.

Састојци

• 2 шоље старомодно ваљаног овса
• 1 шоља нарезаних или сецканих мешавина орашастих плодова, попут бадема, ораха и пекана
• 1/2 шоље исецканог кокоса, незаслађен ако је могуће
• 1/2 шоље пржене клице пшенице
• 1/3 шоље меда
• 1/3 шоље јаворовог сирупа
• 2 кашике ванилије
• 1/4 кашике соли
• 1 1/2 шоље сушеног воћа, попут брусница, грожђица, трешања и сецканих марелица

Упутства

1. Загрејати рерну на 300 степени.
2. Сједините зоб и орахе и равномерно распоредите смесу на обложен лим за печење.
3. Пеците 10 минута, мешајући смесу након пет минута. Пазите на гранолу; не желите да зоб и ораси сагореју.
4. Након печења, пажљиво пребаците смешу у велику посуду.
5. Умешајте пшеничне клице, кокос, мед, јаворов сируп, ванилију, со и сухо воће и темељно измешајте састојке.
6. Маслац за печење величине 9 к 12 и поравнајте га пергаментним папиром.
7. Сипајте мешавину граноле у ​​тепсију и притисните је лопатицом да чврсто збије гранолу. Ако гранолу не спакујете у тепсију, гранола ће се распасти након печења.
8. Пеците око 25 минута или до златно смеђе боје.
9. Охладити неколико сати или преко ноћи пре него што се исече на квадрате. Направите око 16 квадрата. Чувајте шипке граноле у ​​врећици за замрзавање у замрзивачу.

5. Салата од шпината за доручак

Главна звезда ове здраве салате за доручак је шпинат, одличан извор витамина, влакана и калцијума. Једноставно додајте шпинат тврдо куваним јајетом, канадском сланином, сецканим парадајзом, омиљеном вињегром и питом од целе пшенице.

Ова пакована салата наставит ће вас до ручка. Тражим Купите један, набавите бесплатну продају белог шпината у врећици. Припремите ову салату ноћ пре како бисте уштедели време и за најсвежији укус.

6. Пуњени пуњени пшеница Пита сендвич

Овај сендвич покрива све кључне компоненте здравог доручка: млечне масти са мало масти, беланчевинских протеина, поврћа и интегралних житарица. Сендвич вам помаже да прођете ујутро без осећаја тромости или глади.

Напуните пита с немасним месом или рибом, попут пуретине или туњевине, омиљеним сиром с ниским удјелом масти, поврћем, попут краставаца, парадајза и шпината, и нарезаним тврдо куваним јајетом. Да бисте уштедјели време ујутро, припремите сендвич ноћ раније.

7. Пица за доручак

Заборавите на хладну пиззу од остатка хране у фрижидеру и уместо ње направите брзу и једноставну пицу за муффине.

Разделите муффин од целог пшенице и сваки нарежите на танку кришку канадске сланине, кришку свежег парадајза и 2 кашике исецканог делно обраног сира моцареле. Пеците у рерни на тостер на 350 степени 8-10 минута или док се сир не отопи.

Пеците пиззу док се ујутро припремате за посао и можете спремати срдачан доручак пре него што изађете кроз врата.

8. Колачићи с воћем и орасима за доручак

Сада могу да чујем мајку како ми говори, "не можете да једете колачиће за доручак." Али чак би и моја мајка одобравала ове здраве колачиће за доручак; имају сушено воће, орахе и интегралне житарице, а заслађени су медом. Вероватно већ имате многе састојке у својој остави.

Састојци

• 1 велико јаје
• 1/4 шоље неслађеног јабучног умака
• 3 кашике меда
• 2 кашике глатког путер од кикирикија
• 1 кашика ванилије
• 1 шоља брашна од целог пшенице
• 3/4 шоље старомодног овса
• 1/4 кашике соли
• 1/2 кашике соде бикарбоне
• 1/2 шоље сјецканих орашастих плодова, попут ораха, бадема или пекана
• 1/4 шоље сушеног воћа, попут грожђица или брусница

Упутства

1. Загрејати рерну на 375 степени.
2. Лагано умутите јаје и додајте сок од јабуке, мед, кикирики путер и ванилију. Мешати док се не комбинују.
3. У посебној посуди комбинујте брашно, зоб, сол и соду бикарбону. У мешавину јаја додајте суве састојке и мешајте док се не сједине.
4. Умешајте орахе и сухо воће.
5. Пекач намастите маслацем. Кашичицом излијте тесто на лист кекса и мало спљоштите. Пеците 8 - 9 минута. Направи око 20 колачића.
6. Направите шаржу или две и чувајте је у врећици за замрзавање у замрзивачу.

9. Замрзивач Доручак Бурритос

Јаја су у прошлости добила лош раст, али једно велико јаје има 13 основних витамина и минерала, око 6 грама протеина и само 70 калорија. Десетак јаја кошта око 2 долара, па уз 16 центи по оброку, они такође представљају економски додатак вашем доручку.

Можда нећете имати времена да вадите јаја ујутру, али можете их замрзнути ноћ раније како бисте уштедјели време. У почетку сам био скептичан. Уосталом, замрзавање огрнута јаја није звучало баш укусно. Али сазнао сам да поново загрејано смрзнуто јаје заиста има диван укус.

Потребно је само двије минуте да помијешате јаје у микроталасној. Ако желите да избегнете холестерол који се налази у жуманцету, можете да употребите и беланца, која је доступна у расхлађеном делу прехрамбене продавнице.

Састојци

• 1 кашика маслиновог уља
• Пурећа кобасица од 1 килограма
• 1 зелена или црвена слатка паприка, сецкана
• 1 мали лук, сецкан
• 12 великих јаја
• 1/2 шоље 2% млека (опционо)
• По 1/2 кафене кашике соли и бибера
• сир, сецкан
• салса (опционо)
• 12-14 тортиља средње величине

Упутства

1. У великој тави загрејте маслиново уље на средњој ватри и додајте ћуретину кобасицу, бибер и лук.
2. Кобасицу нарежите на ситне комадиће и пирјајте кобасицу док се потпуно не скува, а паприке и лук не постану мекани. Одложи.
3. У великој посуди умутите јаја, млеко, со и бибер док се не сједине.
4. Загријте велику тепсију на пржење на средњој топлоти. Додајте кашику путера и растопите по целој тави. Додајте јаја и умешајте док не проври.
5. Загријте тортиље у микроталасној пећи према упутствима за паковање.
6. Слој 1/2 шоље јаја, 1/2 шоље мешавине кобасица и паприка, 1-2 кашике изгњеченог сира и мало салсе на загрејаној тортиљи средње величине. Преклопите се у бурито.
7. Ставите сваки буррито на лим за печење обложен воштаним папиром и замрзните га у замрзивачу најмање 60 минута. Умотајте сваки буррито у фолију и чувајте у кеси за замрзавање у замрзивачу.
8. Кад сте спремни за јело, уклоните фолију, умотајте у папирнати пешкир и микроталасну пећницу око 60 секунди или док се све загреје. Доручак се сервира!

10. Слани колачи за доручак

Када људи помисле на муффине за доручак, обично мисле на слатке сорте, попут боровница или банаиног ораха. Међутим, уместо да започнете свој дан са пуно шећера због којег се срушите и сагорете до поднева, испробајте ове љуте муффине напуњене јајима, зобом, канадском сланином, црвеном паприком и цхеддар сиром. Ово је одличан доручак за оне дане када вам је потребно пуно енергије!

Састојци

• 6 великих јаја
• 1/4 шоље неслађеног јабучног умака
• 1/2 шоље изгњеченог чедарског сира
• 1/4 шоље сецкане канадске сланине
• 1/2 шоље насецкане црвене паприке
• 1/4 шоље насјецканог свјежег першуна
• 1 шоља брашна
• 1/3 шоље старомодног зоби
• 1 кашика прашка за пециво
• 1/2 кашике соли
• 1/4 кашике цимета
• 1/4 кашике бибера

Упутства

1. Загрејати рерну на 375 степени.
2. У великој посуди умутите јаја и пире од јабука док се не сједине.
3. У посебној посуди помијешајте брашно, зоб, прашак за пециво, сол, цимет и бибер. Додајте у мешавину јаја и мешајте док се тек не сједини. Умешајте у сир, канадску сланину, бибер и першун.
4. Припремите посуду за муффине са 12 лепкова са спрејом против лепка. Сипајте у плех и пеците на 375 степени 15-20 минута или док не проври. Врхове муффина треба поставити, а чачкалица која провирује кроз муффине треба изаћи чиста. Охладите на жицама сталак 5 минута, а затим је извадите из таве.
5. Након што се охлади, умотајте их појединачно у пластичну амбалажу и ставите у замрзивач и чувајте у замрзивачу. Кад сте спремни за јело, уклоните пластичну амбалажу, замотајте у папирнати пешкир и микроталасну пећницу 30-45 секунди док се не загреје.

11. Грчки јогурт

Грчки јогурт стекао је популарност у САД-у, пре свега због здравствених користи. Грчки јогурт без масти садржи велику количину протеина и мало шећера и угљених хидрата.

Помијешајте јогурт са свјежим бобицама или бананама и кашичицом домаће граноле или муслија. Комбиновање укусног јогурта са свежим воћем и зрном ниске масноће омогућава вам пуњење до ручка. Грчки јогурт је такође здрава и хранљива идеја за ужину.

12. Хладна житарица

Испробани најдражи фаворит, можете брзо да поправите посуду са житарицама пре него што кренете на посао. Комбинујте домаћу гранолу или мусли с воћем и сојиним млеком да бисте започели јутро.

Воће садржи есенцијалне витамине и минерале, а соја има протеине који вам могу дати додатну енергију ујутру. Угљикохидрати у житарицама вас пуне пуно, тако да вас неће изненадити јутарњи налет у паузу.

Завршна реч

Прављење здравог, домаћег доручка захтева мало почетног планирања и припреме кухиње било за викенд или ноћ прије радног дана. Ако можете да проведете сат или два неколико пута недељно у припреми доручка, можете направити неколико ових рецепата да бисте били спремни да иду ујутру пре посла.

Упарите било коју од ових идеја са неким свежим воћем и можете да имате продуктивнији дан, а избегавајте напитке једући брзу храну и грицкалице из аутомата. И једноставно бисте могли имати више новца у џепу крајем недеље. Да бисте још више уштедјели на храни за доручак, погледајте ове савете како да искористите купон на намирнице.

Како избјећи прозор вожње кроз пролазно јутро? Које су ваше омиљене идеје за рецепт за доручак?