10 вјежби тренинга за комплетни тренинг с отпором

Направљени од висококвалитетне гуме, траке за отпорност долазе у облику уских цеви или равних трака. Траке за отпорност на цеви често се испоручују са прикљученим ручкама, што их чини лакшим за хватање, док се равне траке отпора лако везују у петље или око друге опреме за промену конфигурације опреме. Оба стила имају различите отпорности, обично означене као „лаки“, „средњи“ и „тешки“. Одлучивање о тракама у равном или цевном стилу потпуно је на кориснику, али ја лично више волим равне траке, јер сматрам да их је лако користити на шири распон начина.

Може бити тешко да знате који отпор користите приликом испробавања вежбе бенда. Моје опште правило је да купим сет од три или више трака и тестирам сваку вежбу са упорним опсегом. Ако вам се учини да је превише тешко кретати се читавим распоном покрета за било коју вежбу, изаберите отпор нижег нивоа. Ако је вежба изузетно лака и не осећате отпор, пређите на појас са већим отпором.

Другачија врста тренинга

Једина ствар коју треба схватити о опсезима отпора је да их не употребљава за бучице, кетле или другу опрему с утезима. Већина опреме за тренинг снаге има постављено оптерећење отпора које вежбач мора подизати и спуштати у читавом опсегу покрета. На пример, бучица са 10 килограма тешка је 10 килограма без обзира да ли се особа налази на врху или на дну бицепса..

Појасеви отпора су различити - пружају променљиви отпор током било ког покрета. На „дну“ покрета, када је опсег отпора најслабији, ниво отпора је низак. Како се особа креће ка врху вежбе, када се отпорни отпор пружи ка капацитету, ниво отпора расте и постаје већи изазов. Овај варијабилни отпор чини појасеве отпора посебно згодним за почетнике, оне који се одвикавају од повреде или који уче нову вежбу и усавршавају форму.

Вјежба пуног тијела отпорности

1. Бочни клизачи

Радете своје спољне бутине док изводите овај бочни клизни покрет.

1. Станите на средину отпорног појаса и држите крајеве у свакој руци, повлачећи појас. Лагано савијте колена.
2. Закорачите удесно десном ногом око 18 до 24 инча, радећи против отпора појаса. Доведите леву ногу да се упозна са десним стопалом.
3. Наставите корачати удесно 10 корака пре пребацивања смера и корака улево.
4. Извршите два сета од 10 корака на сваку страну.

2. Смртни лифт

Ојачајте поткољенице и задњицу овом вежбом мртвог дизања.

1. Станите на средину траке за вежбање са ногама заједно. Нагните се напред према боковима, лагано притискајући задњицу уназад док нагињете труп према напријед, заустављајући се када је ваш труп приближно паралелан са земљом.
2. Ухватите крајеве траке за отпор у свакој руци, повлачећи траку испред ваших поткољеница. Из овог положаја затегните поткољенице и задњицу, користећи их да се "повуку" натраг у положај. Док то радите, дозволите да руке повуку затегнут предњи део ногу, завршавајући испред бедара..
3. Преокрените покрет и вратите се на почетак. Извршите два сета од 15 понављања.

3. Продуљење ногу

Изолирајте квадрицепсе овом вежбом продужења ногу.

1. Изаберите столицу или клупу са ногама, а око једног од предњих ногу завежите траку отпора, стварајући малу петљу.
2. Седите на ивицу столице или клупе, једна нога је била равна на поду, а друга је клизнула кроз петљу отпора, колена су била савијена и стопало спуштено са пода.
3. Држећи бедро чврсто, испружите потколеницу, притискајући се на отпорност траке док вам нога није равна.
4. Преокрените покрет и вратите се у почетни положај.
5. Извршите 15 понављања на једној страни пре пребацивања страна. Извршите два сета.

4. Цурл ногу

Поткољенице поткољенице ојачајте коврчањем поткољенице.

1. Почните рукама и коленима на поду, вежући отпоран појас око дна једне ноге и повлачећи крајеве према напријед тако да их у свакој руци стегне испод рамена. У овом тренутку су сва ваша додатка још увек у контакту са земљом.
2. Притисните ногу која подупире појас отпорности према назад све док се у потпуности не испружи, протежући траку отпора.
3. Држећи бедро фиксирано, савијте кољено према гузи, допуштајући да се појас отпора лагано олабави. Преокрените покрет и притисните ногу равно против отпора појаса.
4. Извршите 15 понављања пре пребацивања са стране. Извршите два сета.

5. Четвероножно проширење кукова

Циљајте стражњицу четверокутним наставком за кук.

1. Започните на рукама и коленима, затежући појас отпора око дна једне ноге, повлачећи крајеве према напријед тако да их држите у свакој руци испод рамена.
2. Са ногом која подржава појас за отпор, подигните кољено од земље и савијте кук, испруживши га према напријед. Колено, кук и глежањ требали би бити савинути.
3. Држећи колено и глежањ савинути, испружите кук, притискајући доњи део стопала према плафону. Када вам је кук у потпуности испружен, задржите положај једну секунду, затим преокрените покрет и вратите се на почетак.
4. Извршите 15 понављања пре пребацивања са стране. Извршите три сета.

6. Седећи ред

Обрадите леђа седећим редом.

1. Седите на земљу са испруженим ногама испред вас, а горњи део тела висок.
2. Обујмите отпорни појас око дна ногу, а крајеви траке лежи поред ваших ногу.
3. Ухватите завоје око нивоа колена држећи их затегнутим рукама.
4. Обе руке повуците директно назад према телу, стишћући рамена и савијајући лактове.
5. Кад вам се руке сусретну с трупом, преокрените покрет и вратите се на почетак.
6. Извршите 15 понављања и два сета.

7. Притисак на раме

За ову вежбу притиска на рамена, можда ћете требати да изаберете траку која је дужа или има лакши отпор због дужине на коју је стежете.

1. Станите на средину отпорног појаса, стопала заједно, држећи крајеве траке у свакој руци.
2. Руке повуците до приближно ушне висине, лактови окренути према странама, а дланови окренути према напред. У овом положају, појас отпорности треба да буде иза ваших рамена.
3. Руке притисните равно изнад главе, испружујући лактове, чврсто растежући појас. Када су вам руке потпуно испружене, преокрените покрет и вратите се на почетак.
4. Извршите 12 до 15 понављања и два сета.

8. Цурице за бицепс

Радите на мишићном тонусу бицепса помоћу ове једноставне вежбе за увијање бицепса.

1. Станите на средину појаса отпора и држите крајеве траке у свакој руци тако да трака буде напета. Закрените зглобове према унутра тако да су вам дланови окренути један према другом. Руке треба да буду тачно уз ваше стране.
2. Савијте лактове и повуците руке равно до рамена, чврсто растежући појас, а надлактице остају близу ваших бочних страна.
3. Преокрените покрет и вратите се на почетак.
4. Извршите 15 понављања и два сета.

9. Трицепс продужетак

Радите групу мишића која се крећу уздуж ваше руке између рамена и лакта са овим трицепским надлактицом.

1. Десном руком ухватите траку отприлике шест центиметара од краја траке тако да је дужа страна ближа вашем телу када је длан окренут уназад.
2. Испружите десну руку изнад главе тако да дугачка страна траке виси иза ваших леђа.
3. Савијте десни лакат, спустивши десну руку иза главе до приближно висине врата.
4. Левом руком посегните за телом и ухватите дугачки крај траке отпора у средини леђа. Ово је почетна позиција.
5. Држећи леву руку исправно, а десни лакат близу уха, испружите десну руку директно изнад главе, повлачећи траку затегнутом.
6. Преокрените покрет, спуштајући руку иза главе.
7. Извршите 12 понављања на једној страни пре пребацивања страна. Извршите два сета.

10. Бочно подизање

Радите рамена независно са бочним подизањем рамена.

1. Станите на појас отпора левом ногом тако да се приближно шест центиметара појаса протеже са леве стране вашег стопала.
2. Десном руком зграбите супротни крај појаса отпора, дланом окренутим према назад, руком директно испред десног бедра. Десним стопалом подигните корак уназад како бисте омогућили да се оба колена мало савију.
3. Из овог положаја, држећи руку потпуно равно, испружите десну руку равно у страну све док десна рука не буде паралелна са земљом.
4. Преокрените покрет и спустите руку назад на бедро.
5. Извршите 12 понављања на сваку страну. Извршите два сета.

Завршна реч

Оно што највише волим код бендова отпора је колико су лако узети са собом. У торби га носим у сваком тренутку, за сваки случај ако добијем неколико бесплатних минута да се уклопим у додатни фитнес рутину током дана. Они су такође савршено решење за људе који често путују на посао, или за оне који желе да наставе са вежбањем док су на одмору. Комплетан сет бендова обично кошта мање од 35 УСД (нпр. Блацк Моунтаин Ресистанце Банд Сет), тежак је мање од килограма и може се намотати да стане у мале просторе.

Јесте ли одрадили вежбање отпора? Имате ли неку омиљену рутину?