10 најбољих вјежби и вјежби са лоптом за стабилност

Концепт који стоји иза тренинга са стабилношћу са лоптом је једноставан: Равнотежа и стабилност су важни аспекти спортске специфичне кондиције, а извођење вежби на нестабилној површини захтева да тело регрутује више мишићних група да би одржало равнотежу. Временом, тренинг са лоптом за стабилност може побољшати проприоцепцију, равнотежу и координацију, истовремено побољшавајући снагу, нарочито у језгри. А са распоном цена од 15 до 50 УСД (зависно од марке и величине), лопта за стабилност је јефтин комад фитнес опреме који лако можете да чувате код куће.

Вежбе на лопту за стабилност

Да бисте постигли најбоље резултате, најмање два пута недељно уврстите тренинг равнотеже у своју уобичајену кондицију. Чак и ако не посвећујете читаву рутину вежбама са лоптом за стабилност, додајте један или два покрета целог тела својој тренутној рутини тренинга снаге.

1. Зидни чучањ

Ојачајте стражњицу, четвороношце и језгро извођењем чучњева са куглицом за стабилност.

1. Станите уз зид, притискајући лопту за стабилност између зида леђа и зида. Лагано искорачите, постављајући их мало шире од удаљености кукова, ножне прсте мало усмерене према споља.
2. Савијте колена и полако спустите кукове према поду, као да седнете у столицу. Дозволите да се кугла стегне леђа док седнете. Држите труп усправно како бисте одржавали притисак на лопту.
3. Када колена формирају угао од 90 степени, држите положај пет секунди, затим преокрените покрет и притисните се натраг у стојећи положај.
4. Извршите 12 до 15 понављања, одмарајте 30 секунди, а затим поновите.

2. Куглица за стабилност

Оснажите доњи део тела и језгра извођењем лопте за стабилност. Започните ову вежбу без додатне тежине, а како сте се навикли на покрет, држите бучице у свакој руци да бисте га отежали.

1. Станите око шест центиметара испред лопте за стабилност, леђа окренута лопти. Добра је идеја да стојите близу зида како бисте могли да положите руку уз зид како бисте били равнотежни, ако је потребно.
2. Савијте десно колено, подижући стопало тако да врх десног стопала можете поставити на врх лопте за стабилност. Циљ је да врхови ножних прстију буду центрирани на врх стабилности. Можда ће требати неко време да пронађете „слатко место“, тако да користите зид да бисте се уравнотежили док прилагођавате положај стопала.
3. Једном када сте избалансирани, савијте лево колено, спуштајући труп према поду док почнете исправљати десну ногу иза себе. Десном ногом пребаците лопту уназад, тако да вам цело десна поткољеница на крају почива на врху лопте. Држите труп усправан и окренут према напред током читавог покрета. Обавезно држите леву пету на земљи.
4. Када се спустите колико год удобно можете, преокрените покрет, исправљајући лево колено и повукући лопту назад према телу десном ногом.
5. Извршите 10 до 12 понављања на свакој нози. Почивајте 30 секунди, а затим поновите још један пут.

3. Цхест Пресс

Ојачите груди и срж изводећи прса за прса док употребљавате лопту за стабилност уместо традиционалне клупе.

1. Седите на средину кугле за стабилност, држећи бучицу у свакој руци. Стопала требају бити размакнута куковима, стопала су чврсто постављена на земљу.
2. Испружите ноге напријед, затегните језгру и лагано повлачите куглу према леђима док не буде у средишту између ваших лопатица. Држите бокове и језгру уским тако да су кукови подигнути према плафону тако да трупом и бедрима формирате „столић“. Кољена би требало да буду савијена под углом од 90 степени, стопала су чврсто постављена.
3. Из овог положаја држите бућице у висини груди, лактом савијеним и усмереним на стране. Ухватите бучице тако да су вам дланови окренути према коленима.
4. Држите овај положај тела и притисните руке равно над грудима, испруживши лактове у потпуности, творећи руку 11. Престаните само да сте заклонили лактове.
5. Преокрените покрет и спустите бучице назад према грудима.
6. Извршите 10 до 12 понављања. Почивајте 30 секунди, а затим изведите још два сета.

4. Одбити Пусхуп

Изазовите своја прса, трицепсе и језгро изводећи пусхуп са ногама избалансираним на лопту стабилности.

1. Клекните испред стабилности са леђима у лопту. Нагните се напријед, положећи дланове на земљу испод груди. Једну по једну ногу подигните од земље и ставите потколенице на горњу лопту, учвршћујући језгру да бисте заштитили доњи део леђа. Крајњи резултат требало би да буде „столни сто“ који је креиран са вашим телом, тело обликује равну линију од главе до ножних прстију, потколенице на врху кугле за стабилност, дланови на тлу испод груди, а руке равне.
2. Чврсто држите чврсто и тело равно, савијте лактове и спустите груди према поду. Непосредно пре него што додирнете земљу, преокрените покрет и притисните се натраг у почетни положај, заустављајући се пре него што се лактови ископчају.
3. Наставите покрет, изводећи 8 до 12 понављања. Одмори се 30 секунди и изведи други сет.

5. Притисак на раме

Ојачајте своје језгро и рамена вршећи притисак на рамену док седите на стабилној лопти.

1. Седите на средину кугле за стабилност, колена савијена под углом од 90 степени, а стопала постављена на земљу, у размаку кукова. Држите бучицу у свакој руци.
2. Затегните језгру и седите равно, рамена леђа и подигнута прса. Руке подигните тако да вам лакти буду окренути према странама савијеним под угловима од 90 степени, бучицама у висини главе и длановима окренутим према напред.
3. Притисните бућице директно изнад главе, исправљајући лактове и зауставите се пре него што се лактови ископчају.
4. Преокрените покрет, савијајући лактове и спуштајући бучице назад у почетни положај.
5. Извршите 10 до 15 понављања, одмарајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

6. Хамстринг Цурл

Радите поткољенице, задњицу и језгро изводећи коврче за потиљак, док сте уравнотежени на лопти за стабилност.

1. Лезите на леђа на поду, колена су савијена и стопала постављена на земљу, лопта за стабилност која сједи директно испред ваших стопала. Руке поставите на земљу уз бокове, а дланове притисните у земљу.
2. Подигните једно по једно стопало од земље и ставите га на средину кугле за стабилност тако да су ноге равне, а телад и пете наслоњени на лопту.
3. Затегните језгру и притисните бокове од тла тако да ваше тело формира равну линију од пете до лопатица. Ово је почетна позиција.
4. Чврсто држите језгру, притисните пете у куглу за стабилност, а затим савијте колена користећи потколенице како бисте повукли лопту за стабилност према боковима..
5. Кад повучете лопту што ближе телу, преокрените покрет и исправите ноге, враћајући се у почетни положај.
6. Поновите 8 до 10 пута. Почивајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

7. Леђно продужење

Ојачајте доњи део леђа и језгру вежбом за продужење леђа.

1. Клекните на земљу са лоптом директно испред вас. Нагните се напријед, наслањајући торзо на лопту, а затим испружите ноге иза себе, балансирајући на куглицама својих стопала. Ширите ноге шире за већу равнотежу и стабилност. Ваш стомак и груди требају бити лежећи преко врха и у средини лопте, леђа равно.
2. Руке подигните према ван на уши, дланови окренути према поду, а лактови окренути према страни. Ово је почетна позиција.
3. Затегните језгру и држите ноге и бокове стабилним док користите доњи део леђа да бисте повукли прса и рамена горе и даље од лопте. Кад извучете торзо што даље од лопте, преокрените покрет и спустите труп натраг у лопту.
4. Извршите 15 до 20 понављања. Почивајте 30 секунди, а затим изведите још два сета.

8. Седење

Ојачајте трбух и срж изводећи седећу лопту.

1. Седите на средину кугле за стабилност, труп је раван и висок, стопала су равна на поду, а колена савијена под углом од 90 степени. Шта ћете радити са рукама, зависи од вас, али желите да избегнете да вам руке и руке помогну при обављању сваке седења. Волим да руке држим заједно испред мојих груди, али можете прелазити рукама преко груди, ставити руке на бокове или држати руке уз уши ако су ти положаји удобнији.
2. Затегните језгру и полако окрећите труп према назад, пршљен по краљешку, све док вам горњи део тела не буде паралелан с подом.
3. Преокрените покрет и вратите се назад да бисте започели. Извршите 20 до 30 понављања, одмарајте 30 секунди, а затим поновите још два сета.

9. Штука

Ојачајте трбушњаке, савијаче кука и језгро изводећи штуку на стабилној кугли.

1. Започните у положају гурања на врху куглице за стабилност тако да вам поткољеници почивају на лопти, дланови равне на тлу испод груди, а тело обликујући равну линију од ножних прстију до главе.
2. Затегните језгру, а боковима и трбушњацима повуците бокове према плафону. Ноге држите равно током покрета и користите стопала како бисте лоптали лопту ближе рукама тако да заједно са тијелом обликујете обрнути "В". Кад повучете кукове што је више могуће, преокрените покрет, спуштајући бокове назад у почетни положај док враћате лопту до њене почетне тачке.
3. Поновите 8 до 10 пута, одмарајте 30 секунди, а затим изведите други сет.

10. Подизање ногу с лоптом за стабилност

Ојачајте своје језгро, савијаче кука и аддукторе подизањем ноге за стабилност.

1. Лезите на леђима на земљи с рукама испруженима, а дланови притиснути у земљу. Ноге треба да буду равне, а лопта за стабилност треба да лежи на земљи између телади.
2. Лагано подигните ноге од тла и чврсто стегните лоптицу за стабилност између телади и стопала, користећи унутрашње мишиће бедара како бисте лакше стиснули лопту..
3. Држећи доњи део леђа притиснут у земљу, затегните трбух и подигните ноге према плафону, држећи ноге равно током покрета. Када кукови формирају кут од 90 степени, преокрените покрет и спустите ноге на земљу, заустављајући се пре него што лопта додирне доле.
4. Извршите 8 до 12 понављања, одмарајте 30 секунди, а затим изведите још два сета.

Завршна реч

Иако су лоптице за стабилност одличан начин за побољшање равнотеже и стабилности уз побољшање чврстоће језгре, оне нису једина опција. Ако сте члан теретане или имате приступ другим деловима опреме, покушајте да изведете сличне вежбе на стабилитетним дисковима, БОСУ лоптицама или даскама за равнотежу. Што више можете помешати свој тренинг, испробавати нове ствари и физички се изазивати, то ћете видети веће резултате.

Да ли сте користили лопту за стабилност? Која је ваша омиљена вежба?