10 БОСУ вјежби са лоптом за израду вашег језгра и побољшање равнотеже

Погледајте ове покрете целог тела које можете да урадите на БОСУ и разговарајте са личним тренером или инструктором фитнеса за још више идеја.

БОСУ Вежбе са лоптом

Ова рутина фитнеса за цело тело захтева равнотежу и координацију да бисте извели вежбе на нестабилној површини. Испробајте ово код куће или у теретани за забаван нови начин да помешате свој тренинг - и припремите се да ангажујете своје језгро.

1. БОСУ Лунге

БОСУ салон служи ваш цео доњи део тела (глутени, потколенице, четвороношци и телад), а истовремено изазива вашу равнотежу и координацију.

1. Поставите БОСУ лопту на земљу, а пластична платформа окренута надоле.
2. Станите два до три метра иза лопте. Затим закорачите десним стопалом напред и поставите десну ногу на средину надуване куполе БОСУ кугле.
3. Када стекнете равнотежу, савијте оба колена и спустите тело у лежиште док оба колена не формирају углове од 90 степени, а лево колено се приближи додиру земље.
4. Кроз овај покрет, држите труп усправан и висок, кукови окренути према напријед.
5. Преокрените покрет и вратите се у стојећи положај.
6. Поновите вјежбу 10 до 15 пута на једној страни прије преласка на другу страну.

2. БОСУ Лунге анд Твист

Да бисте побољшали чврстоћу језгре док радите доњи део тела, користите БОСУ лопту као тежину држећи је у рукама.

1. Станите усправно, хватајући БОСУ лопту директно испред тела док држите обе ручке за БОСУ. Лактови би требали бити савијени и повучени на ваше стране.
2. Десним стопалом направите корак напред, око два до три стопала. Десно стопало поставите на земљу и тако допустите да се ваша пета уздигне од тла.
3. Подржавајући торзо висок, савијте оба колена, спуштајући лево колено према земљи.
4. Док се спуштате, окрените торзо удесно као да покушавате да дотакнете леви лакат десним коленом.
5. Преокрените покрет, окретањем торза према средини док стојите усправно.
6. Поновите 10 до 12 пута са сваке стране.

3. БОСУ Пусхуп

Радите своје језгро, јер током вежбања горњег дела тела такође изазивате груди и трицепсе.

1. Поставите заобљену страну БОСУ кугле на земљу и клекните иза ње.
2. Руке поставите дланом на доле на обе стране пречника платформе БОСУ и закорачите директно иза себе, водећи своје тело равно. Требали бисте бити у стандардном положају притиска.
3. Савијте лактове и спустите груди према платформи БОСУ.
4. Кад лактови формирају кут од 90 степени, преокрените покрет и притисните се натраг у положај гурања.
5. Поновите 8 до 12 пута, одмарајте се и изведите још два сета.

4. БОСУ надземни чучањ

Радите ноге, језгро и рамена користећи БОСУ лопту као тежину током ове вежбе чучњева.

1. Стојте са ногама у ширини рамена, БОСУ лопта у рукама испред тела.
2. Држећи БОСУ-ове ручке, обје руке притисните да директно притиснете БОСУ преко главе.
3. Из овог положаја окрените бокове уназад и чучните доље, спустивши стражњицу уназад и између колена, као да седите у столици. Држите руке испружене према горе, а пете равне на тлу током овог покрета. Такође, обавезно држите колена у складу с ножним прстима док изводите чучањ.
4. Из доњег положаја чучњева преокрените покрет и вратите се у стојећи положај.
5. Извршите 12 до 15 вежби, одморите се и поновите још два пута.

5. БОСУ Сплит чучањ

Подељени чучањ изведен на БОСУ кугли чини чуда за ваш доњи део тела. Поред тога што јача бокове, гузу и ноге, изазива и вашу језгру, једнострано циља сваку ногу и делује на мале мишиће стопала и глежња како би побољшао равнотежу.

1. Поставите БОСУ лопту на земљу с платформом окренутом нагоре. Станите са десне стране лопте, тако да је ваше стопало удаљено око један до два метра од самог БОСУ-а.
2. Леву ногу поставите у средину БОСУ лопте и лагано повуците леве прсте од тела.
3. Нагните кукове уназад и помакните се у чучањ, савијајући колена док спуштате стражњицу уназад и између ногу. Ако желите, подигните руке испред груди док чучите уназад.
4. Из доњег положаја чучњева притисните кроз ноге и преокрените покрет враћајући се у стојећи положај.
5. Поновите вежбу 10 до 12 пута пре преласка на другу страну БОСУ лопте. Изведите најмање два сета са сваке стране.

6. Мост БОСУ

Изазовите задњицу док радите стабилизујуће мишиће бокова док изводите БОСУ мост.

1. Поставите БОСУ на земљу, платформа окренута надоле, и седите директно иза лопте.
2. Ставите ноге на средину лопте и лезите уназад, колена савијена и усмерена према плафону.
3. Оставите руке уз бок, а дланови за стабилност.
4. Притегните трбушњаке и бокове и употребљавајте глутеле док притиснете кукове од земље док ваше тело не формира равну линију од рамена до колена..
5. Положај задржите три секунде, а затим спустите кукове према земљи, заустављајући се мало пре него што глутени ступе у контакт са подом.
6. Поновите 15 до 20 пута пре одмарања. Извршите два до три сета.

7. БОСУ Планк

Планкарске вежбе раде све, од рамена и груди, до трбушњака, кукова и четвероношца. Отежајте потез тежим извођењем вештине док балансирате на БОСУ лопти.

1. Поставите БОСУ на земљу, платформа нагоре. Клекните иза лопте и нагните се напред, стављајући подлактице тик изван центра лопте, тако да је ваша тежина равнотежа између њих.
2. Стопите ноге иза себе тако да су вам прсти и куглице стопала једине друге ствари које додирују земљу. Ваше тело треба да формира равну линију од пете до главе.
3. Положај задржите 30 до 60 секунди, држећи и затегнут трбух. Не допустите да вам кукови потону, а леђа вам се окрећу.
4. Почивајте 15 до 20 секунди, а затим поновите два пута.

8. БОСУ баланс мртва жичара без тежине

Вјежба са мртвом дизањем циља ваше поткољенице и глутене. Када се изводи на БОСУ кугли, мртва живина циља и ваше језгро и стабилизаторе глежњева.

1. Поставите БОСУ на земљу окренутом куполом према доле.
2. Пажљиво закорачите леву ногу на платформу БОСУ, центрирајући је на лопту. Једном када се осетите стабилно, пажљиво подигните десну ногу од земље, пребацујући сву тежину на лево стопало тако да стојите на левој нози на лопти.
3. Из овог положаја пажљиво усмјерите труп према напријед док десну ногу подижете уназад, држећи и стопало и труп равно.
4. Досегните директно доље рукама, као да покушавате додирнути ножне прсте.
5. Кад ваше тело формира „Т“ облик, затегните мишиће леве ноге и задњице, и стисните потколенице, „повлачећи“ своје тело назад до стојећег.
6. Поновите 12 пута на левој нози пре преласка на другу страну.

9. БОСУ В-Уп

Радите свој трбух и оспорите свој баланс вршећи БОСУ прозоре.

1. Поставите БОСУ лопту на земљу, платформа нагоре.
2. Седите на средину куполе, руке са стране, колена савијена, а стопала на поду.
3. Подигните ноге од пода и повуците колена према грудима док ваше тело не формира чврсто „В“ са савијеним коленима.
4. Чврсто држите трбух, пажљиво исправите ноге док нагињете труп према назад. Допустите да се руке исправите, а руке током овог покрета да се протежу поред кукова. Нагните се уназад док се не плашите да ћете изгубити равнотежу.
5. Преокрените покрет и повуците се сједећи док повлачите кољена према грудима.
6. Извршите 15 до 20 понављања пре одмарања и поновите два до три пута.

10. БОСУ Бурпее

За брзо праћење кардио и тренинга снаге, испробајте БОСУ бурпее.

1. Станите са коленима благо савијена, држећи БОСУ испред тела, платформа окренута према вама, а лактови привучени за тело.
2. Спустите кукове уназад док чучнете, постављајући куполу БОСУ на земљу.
3. Скочите ноге директно иза вас тако да ваше тело формира равну линију од пете до главе, као да сте у положају гурања.
4. Скочите ноге натраг у почетни положај и устаните, подижући БОСУ лопту директно преко главе.
5. Вјежбу изводите онолико пута колико можете у 60 секунди.

Завршна реч

Не морате имати пуно опреме да бисте постигли одличну вежбу целе тела. Усредсредите се на то да добијете највише од једног или два дела опреме за вежбање, уместо да трошите тоне новца на сваки нови хир који долази.

Док је БОСУ лопта одличан комад за вежбање, ако немате 100 долара да положите на своју лоптицу, испробајте вежбу без опреме. Не улазите у идеју да морате имати пуно новца да бисте били у форми - постизање кондиције значи посвећеност и посвећеност, управљање временом и мало знања. Са правим менталним ставом, бићете у сјајној форми ни за трен.

Који је ваш омиљени комад опреме за вежбање? Јесте ли икад пробали БОСУ лопту?