Како превенирати срчане болести и живјети дуже здравим начином живота

Центри за контролу болести (ЦДЦ) наводе да преко 11% америчке популације тренутно има срчане болести. И док реч „рак“ има моћ да изазове страх код већине људи, срчане болести су заправо водећи узрок смрти и инвалидности у Сједињеним Државама. Према ЦДЦ-у, један од четири смртна случаја у Сједињеним Државама је последица срчаних болести. Одјељење за здравство и људске услуге оцјењује један од три смртна случаја. А ови се бројеви стално повећавају због повећања стопе гојазности, дијабетеса типа 2 и физичке неактивности.

Осим здравствених посљедица, срчане болести су такође скупе. Од рачуна за медицину до изгубљеног радног времена, трошкови могу да се крећу у хиљадама сваке године за једну особу.

Статистика око срчаних болести је мрачна, али постоје добре вести. Срчана болест се у великој мери може спречити, па чак и ако вам је дијагностицирана, много тога можете учинити да преокренете штету и водите здравији начин живота. Ево ближег погледа о томе шта узрокује срчане болести и како се можете борити против тога без пуцања банке.

Шта је болест срца?

Срчана болест, која се још назива и кардиоваскуларна болест, кровни је назив који укључује неколико различитих болести срца и крвних судова, од којих су многе повезане са атеросклерозом или спорим накупљањем плака у артеријама током времена. Ево два најчешћа.

Коронарна болест срца

Коронарна болест срца је најчешћи облик срчаних болести. Настаје када се накупљају холестероли, познати као плак, унутар артерија срца. Како се плак накупља, артерије се сужавају, што значи да срце мора више радити да би крв текла до свих подручја тела. Временом артерије могу чак и да се потпуно блокирају.

Симптоми коронарне срчане болести укључују:

Бол у грудима, који се обично осећа у средини или на левој страни груди и често је потакнут физичком активношћу или емоционалним стресом
Кратак дах

Када коронарне артерије услијед плака постану сужене, могу се распасти. Тада се формира угрушак крви око плака и потпуно блокира крв покушавајући да уђе у срце. Срце брзо гладује од кисеоника и хранљивих материја, што резултира срчаним ударом.

Симптоми срчаног удара укључују:

Притисак, стезање, стискање или бол у грудима
Бол или бол у леђима, стомаку, чељусти, врату или рукама
Мучнина
Нејасноћа или вртоглавица
Кратак дах
Знојење

Важно је схватити да је, док је бол у грудима најчешћи симптом срчаног удара, Америчка удружење за срце (АХА) извештава да су жене вероватније од мушкараца да доживе друге, атипичне симптоме, попут болова у вилици или леђима. Жене такође имају већу вероватноћу од мушкараца да доживе срчани удар без бола у грудима.

Конгестивна срчана инсуфицијенција

Конгестивно затајење срца (ЦХФ) настаје када срце не може ефикасно да пумпа крв. ЦХФ се може манифестирати на два начина.

Систоличка дисфункција (или неуспех) се јавља када је ваше срце превише слабо или укочено да би пумпало довољно силе да циркулише крв и кисеоник по телу. Дијастолна дисфункција (или неуспех) се јавља када вам срце нормално пумпа, али зидови вентрикула су превише крути да би могли да уђу довољно крви између откуцаја срца.

Према Маио Цлиниц, симптоми конгестивне срчане инсуфицијенције укључују:

Кратак дах
Слабост или умор
Отицање у ногама, глежњу или стопалима
Брз или неправилан рад срца
Немогућност вежбања
Стални кашаљ или пискање
Отицање трбуха
Брзо дебљање (од задржавања течности)
Недостатак апетита или мучнина током јела
Повећана потреба за мокрењем ноћу
Потешкоће са концентрацијом
Изненадна јака краткоћа даха и искашљавање ружичасте, пенасте слузи
Бол у грудима

Ризик високог крвног притиска

Крвни притисак је колики притисак крв ставља на зидове артерија сваки пут када срце куца. Када је тај притисак виши од нормалног, назива се високим крвним притиском или хипертензијом.

Према ЦДЦ-у, свака трећа одрасла особа у Сједињеним Државама има висок крвни притисак. Забрињавајуће, стопа високог крвног притиска расте и код деце и тинејџера због лоше исхране, гојазности и физичке неактивности - ЦДЦ извештава да је у 2017. око 4% деце узраста од 12 до 19 година имало повишен крвни притисак.

Високи крвни притисак се можда не чини озбиљном ситуацијом, јер нема тренутних симптома. Међутим, с временом се срце оштећује од напрезања, што може довести до срчаног удара, затајења бубрега или можданог удара. Високи крвни притисак је један од најчешћих узрока срчаних болести.

Високи трошкови срчаних болести

Срчане болести немају само здравствене последице; има и финансијских последица.

АХА извештава да су 2016. срчане болести коштале САД преко 555 милијарди долара у здравственим услугама, лековима и изгубиле продуктивност. Још један извештај из АХА пројеката који ће између 2015. и 2030. трошкове за коронарну болест срца порасти 100%.

Студија из 2017. године коју је сачинила АХА извештава да Национални институт за здравље улаже само 4% свог буџета за истраживање кардиоваскуларних болести, упркос томе што је најсмртоноснија и најскупља болест у земљи. Срчана болест била је најскупље хронично стање у програму за накнаду за услуге Медицаре у 2014. години, а трошкови се очекују да достигну 1,1 билиона долара до 2035. године, када се очекује да половина свих Американаца има неки облик болести.

Трошак на појединачном нивоу варира у зависности од тежине стања. Истраживање Фондације породице Каисер показује да просечна особа са срчаним болестима годишње потроши 12 796 долара управљајући својим стањем - а то не укључује новац који изгубе због смањене продуктивности и одсуства са посла..

Како усвојити здрав животни стил

Нема сумње да су бројеви отрежљиви, али постоји и светла страна. Свако, и поред својих година или тренутних здравствених стања, може одмах да предузме кораке ка здравом начину живота. Још боље, ове промене не морају коштати богатство.

1. Набавите још вјежбе

Наша тела су дизајнирана да се крећу, тако да је здрав разум да ће укључивање више физичке активности у ваш живот драматично, позитивно утицати на ваше здравље. Али колико вам је вежби потребно?

Према АХА, потребно вам је најмање 150 минута недељно аеробне активности умереног интензитета. Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх дефинише „умерени интензитет“ као сваку активност која сагорева 3 до 6 пута више калорија него што бисте мирно седели. То би могло бити велико чишћење, ходање пса, играње тениса у паровима, кошење травњака, баштање врта или вожња бициклом.

Запамтите, вежба не мора да укључује теретану, а постоји много начина да се вежба без теретане. Можете радити кардио вежбе код куће, свакодневно шетати шетњом, код куће вежбати јогу или чак учити т'аи цхи. Све што вас покрене имаће позитиван утицај. Ако се борите са вежбама које вас мотивирају, погледајте Ааптив. Имају хиљаде тренинга на располагању и додају нешто ново сваке недеље.

Ако не можете да се стиснете у 150 минута вежбања умереног интензитета, АХА каже да се можете одлучити за 75 минута енергичне вежбе сваке недеље. Снажне активности укључују планинарење узбрдо, трчање са брзином од 6 мпх или више, ношење тешких терета, играње фудбала или кошарке, скакање конопа, брзо пливање или вожња бициклом од 14 мпх или више.

Сваког дана ваш би циљ требао бити да се више крећете, без обзира на то како се тај покрет одвијао. Неке друге стратегије за ушуњавање тренинга у ваш дан укључују:

Отказивање кабла или смањење броја телевизије коју гледате. Уместо тога, идите у шетњу, играјте се са децом напољу или организујте кућу.
Паркирајте далеко од продавнице када сте на слободи и паркирајте се далеко од своје канцеларије и прошетајте остатак пута.
Прескочите лифт и крените степеницама.
Ако има довољно простора у вашем буџету, купите фитнес трацкер. Ово је сјајно за мотивацију. Својим Фитбит Верса често изазивам породицу и пријатеље на фитнес изазове.
Подесите аларм на телефону да се гаси сваких сат времена. Кад се то догоди, устани и крени се. Урадите неке чучњеве, додирните ножне прсте или идите на пет минута шетње.
Упознајте своје пријатеље у шетњи парком или околом уместо уз пиће и вечеру.
Када сте на пословном позиву, прошетајте канцеларијом. Чак је и стајање у вашој кабини боље од седења.
Приђите лично да разговарате са колегом уместо да зовете или користите тренутне поруке.

Ако водите сједилачки начин живота, претили сте или претили или имате другачија здравствена стања, можда нећете моћи постићи 75 или 150 минута тјелесне активности сваке седмице. То је у реду. Сви морају негде започети, а започети полако је бескрајно боље него не започети уопште. Временом ће вам тело ојачати и моћи ћете вежбати и дуже.

2. Једите здраву дијету

Други важан елемент живљења здравог начина живота је праћење шта једете и доношење здравијих избора. Наравно, то је често лакше него учинити. Када додате у захтеве за посао са пуним радним временом, подизање породице и извршавање налога, понекад се може осећати немогућим доследно јести здраво..

Ако нисте позната особа са својим личним куваром, биће тешко - и нереално - почети покушавати да се прехраните здраво 100% времена. Уместо да тежите том застрашујућем циљу, постаћете мотивисанији ако предузмете мање кораке да у свој дан уградите боље прехрамбене навике. Ево неколико начина на које можете појести здравији буџет.

Једите више воћа и поврћа

Не може се склонити од овога; сви морамо јести више воћа и поврћа. Поставите једноставан циљ додавању поврћа сваком оброку и определите се за дугу боја, попут љубичасте шаргарепе, тамнозелене кале и дубоке црвене репе.

Постоји пуно начина да унесете више поврћа у свој дан:

Уместо чипса од кромпира, направите чипс од кеља или купите кесицу печених вегетаријанских чипса.
Учините себи да поједете малу здјелицу шаргарепе или целера прије него што можете попити слатку ужину поподне.
Наручите пицу са поврћем.
Једите кисело поврће за ужину.
Напајте поврће на пијаци свог локалног пољопривредника и пронађите нове рецепте како да их користите током недеље.
Једите повртну супу за ручак; овај рецепт од Цоокинг Лигхт је јефтин за прављење и препун је поврћа.
Једите чипс са гуацамолом који је пун масноћа здравих за срце.
За доручак направите смоотхие од шпината, као што је овај шпинат и банана.
У сендвич са пуретином додајте клице, краставац и шпинат.
Током викенда, роштиљајте велику количину поврћа које ћете користити током целе недеље. Тиквице од тиквица, тиквице, патлиџан и портабела добро се држе на роштиљу.
Свакодневно пијте В8 са мало натријума; можете додати мало љутог соса за побољшање укуса.
Поврће нарибајте на традиционално тешке рецепте, као што је овај рецепт за месне штруце од поврћа од Цоокинг Лигхт.

Ове стратегије је лако имплементирати једну по једну, и то је све што треба да се усредсредите: једноставно уношење једне мале промене у исто време.

Можете уштедети на производима тако што ћете посетити продавнице и дисконтне продаваонице. У овим трговинама се често продају благо оштећени или несавршени производи и друга прехрамбена роба. Можете добити пристојне производе за делић цене обичног супермаркета ако желите да одсечете мекану мрљу или модрицу и употребите храну у наредних пар дана.

Такође можете погледати УСДА-ин графикон малопродајних цена воћа и поврћа да бисте утврдили која храна је најповољнија.

На пример, воће попут лубенице и банане кошта знатно мање по шољи него свеже купине и малине. Мрква и купус су повољнији од свеже шпароге и парадајза. Иако сигурно можете упоређивати цене у продавници, може се лакше видети цене исказане у графичком облику тако да можете доносити одлуке које одговарају вашем буџету.

Да, вероватно ћете платити више за воће и поврће него за брзу храну или прерађену храну. Међутим, производња и даље кошта мање од меса. На пример, Биро за радну статистику извештава да је просечна цена печеног јунећег меса у мају 2019. износила 5,52 долара по килограму, док је просечна цена килограма брокуле била 1,93 долара, а килограм јагода 1,97 долара.

Компаније попут Фарм Фресх То Иоу чине куповину воћа и поврћа лако. Ви бирате све што желите и доставља се вашој кући или канцеларији.

Смањите унос шећера

Према калифорнијском универзитету у Сан Франциску, просечан Американац сада троши 57 килограма додатка шећера сваке године; то је око 17 кафених кашика дневно. У идеалном случају, требало би да поједете више од 6 кашика доданог шећера дневно.

Харвард Хеалтх наводи да превише уноса шећера може драматично повећати ризик од кардиоваскуларних болести. Истраживање то подржава; Студија из 2014. објављена у ЈАМА Интернал Медицине открила је да људи који су од шећера уносили 17 до 21% дневних калорија имају 38% већи ризик од умирања од срчаних болести од оних који су јели мање шећера.

Елиминисање шећера из исхране изискује напор јер се шећер крије свуда у нашој храни. Међутим, неколико једноставних промена могу да напредују дуг пут. Можете:

Престаните да пијете напитке заслађене шећером, укључујући воћни сок. Уместо тога, пијте више воде или чаја. Ако вам се вода не свиђа, направите воду од воћа и биља; испробајте неке од ових сјајних рецепата од Цоокинг Лигхт-а да бисте започели.
Избегавајте десерте на бази житарица, као што су колачићи, колачи и колачи. Умјесто тога, одлучите се за здравије слатке посластице попут воћа.
Избегавајте конзервирано воће, поготово ако је у тешком сирупу. Уместо тога, једите свеже или смрзнуто воће.
Користите незаслађени пире од јабука у рецептима за печење уместо шећера.

Једите више рибе

Риба је здравије за ваше срце од црвеног меса, посебно ако одаберете рибу с високим удјелом омега-3 масних киселина. Укључују лосос, харингу, пастрмку, скушу, туну и сардине. Клиника Маио извјештава да омега-3 масне киселине помажу у смањењу упале у тијелу. Стална упала може оштетити артерије, као и ваше срце, и довести до срчаног удара или шлога. Риба је такође богата другим храњивим тварима које недостају говедини, као што су витамини Д и Б12.

Циљ је две порције рибе недељно. Ако не волите јести рибу, узмите додатак омега-3. Док истраживање које наводи Харвард Хеалтх изјављује да додаци омега-3 не нуде читав спектар користи које једе риба, узимање једног грама дневно смањило је срчани удар за 28% у учесника студије.

Трошак рибе варира у зависности од врсте коју једете и где живите. На пример, просечна цена килограма лососа по килограму може бити и више него двострука у односу на тилапију. А ако живите на пацифичком северозападу, платит ћете много мање за лосос него што бисте живјели у, рецимо, Мицхигану.

Једите више здравих житарица

Целовита житарица су сјајна за ваше срце. Студија објављена у БМЈ-у открила је да је конзумирање целог зрна повезано са смањеним ризиком од коронарне срчане болести, као и рака. АХА извештава да једење више целовитих житарица може да смањи ризик од срчаних болести за 25% до 28%.

Целовите житарице су добар извор влакана, што вам може помоћи у побољшању нивоа холестерола у крви. Такође може да спречи стварање крвних угрушака, који доводе до срчаног удара. Начини за укључивање више интегралних житарица у исхрану укључују:

За доручак једите зобене каше (домаће, не инстант). Додајте свеже воће и орахе за арому.
Купујте хлеб од пуног зрна пшенице уместо белог хлеба.
Једите крекере од пуног зрна или кокице пуњене ваздухом за ужину, а не чипс.
Купите интегралне тјестенине и тортиље.
Експериментирајте са кувањем интегралних житарица попут браон пиринча, квиноје, јечма, фарроа или бугарске пшенице.

Ако вам припрема оброка одузима пуно времена, одлична опција је услуга доставе оброка попут ХеллоФресх-а. Послати ће вам све састојке за одређени број оброка и само их морате припремити. Нема више одласка у продавницу и бављење додатним гњаважама.

3. Престаните пушити

Пушачи удишу готово 7000 хемијских супстанци из дувана, а за њих 70 зна се да узрокују рак. Национални институт за срце, плућа и крв извјештава да пушење штети готово свим органима у вашем тијелу. Амерички кардиолошки факултет извештава да пушење штети вашем срцу:

Узрок да се крвне жиле задебљају и сужавају
Подизање триглицерида (врста масти у крви)
Снижавање ХДЛ (или "доброг") холестерола
Чини се лепљивом и вероватнијом згрушавања крви, што може блокирати доток крви у срце и мозак
Оштећења ћелија које линију крвне судове
Промоција накупљања плака у крвним судовима и чак пукнуће плака

Док се некада сматрало да су е-цигарете сигурније од обичног дувана, доктори и истраживачи сада схватају да могу бити једнако штетни за срце.

Много је финансијских користи од престанка пушења, а ако желите да ојачате здравље срца, одустајање је од суштинског значаја.

4. Смањите стрес

Истраживања показују да стрес негативно утиче на здравље срца и повећава ризик од болести срца.

Студија објављена у скандинавском часопису Ворк, Енвиронмент & Хеалтх открила је да људи који су доживели висок стрес на својим пословима имају 50% већи ризик за развој коронарне болести срца. Друга студија, објављена у Еуропеан Хеарт Јоурнал, открила је да је стрес важан одлучујући фактор коронарне болести срца у популацији радно способног становништва.

Љекари нису сигурни колико су стрес и срчане болести повезани. Међутим, они знају да људи који доживљавају хронични стрес често учествују у понашању које може довести до срчаних болести, попут пушења или конзумирања превише алкохола, преједања, недовољног вежбања или спавања или узимања дрога. Дуготрајни стрес такође повећава крвни притисак, што временом оштећује зидове артерија.

Стрес, посебно током дужег периода, није добар за ваше срце или тело. Научите да користите технике управљања стресом као што су визуализација или дубоко дисање може вам помоћи да снизите откуцаје срца када сте у стресној ситуацији. Поред тога, учење како медитирати и непрестано медитирати може вам помоћи да с временом знатно снизите ниво стреса.

Завршна реч

Срчане болести су водећи узрок смрти у Сједињеним Државама, као и остатку света, наводи Светска здравствена организација. Такође је скупо.

Иако не постоји начин да у потпуности спречите срчане болести, постоји неколико једноставних начина да умањите ризик од настанка ове болести, као и да ублажите штету ако је већ имате. Доношење здравијих избора као што су вежбање више и јести више рибе, поврћа и интегралних житарица може ићи дуг пут ка смањењу ризика.

Шта треба да учините да ваше срце буде здраво и снажно?