Како постати вегетаријанац - врсте дијета, користи и изазови

Постоје изузеци од овог правила. Према истраживању Галлупа из 2012., око 5% свих Американаца су вегетаријанци - људи који уопште не конзумирају месо или готово ништа. Вегетаријанци се крећу од строгих вегана који не једу животињске производе, до "флекситаријаца" који једноставно покушавају што више ограничити унос меса..

Без обзира на врсту, вегетаријанска исхрана има предности. Јести вегетаријанско је јефтиније и еколошкије него типична америчка дијета, а постоје докази да може побољшати ваше здравље.

Врсте вегетаријанских дијета

Људи који себе називају вегетаријанцима не једу сви на исти начин. Постоји неколико различитих врста вегетаријанских дијета, укључујући следеће:

Ово-лакто. Људи који се једноставно идентификују као „вегетаријанци“, а да нису специфичнији, обично су ово-лакто-вегетаријанци. То значи да једу јаја и млечне производе, али не месо или рибу. Ово је најпопуларнија врста вегетаријанске исхране. Постоје и ово-вегетаријанци, који једу јаја, али не млечна, и лакто-вегетаријанци, који конзумирају млечна, али не и јаја.
Веган. Веганска дијета је много строжа од ово-лакто-вегетаријанске исхране. Вегани не конзумирају никакве животињске производе, укључујући месо, рибу, јаја, млечне и животињске нус-производе, као што је желатина. Најстрожи вегани неће јести мед, користити пчелињи восак или носити одећу направљену од животињских материјала, попут коже, вуне и свиле..
Сирова веганка. Сиви вегани су поткласа вегана који слиједе још крутији скуп правила. Поред избегавања свих животињских производа, оне неће јести кувану храну. Неки вегани вегани сматрају да кување оштећује храњиве састојке у храни, док други сматрају да је здравије јести храну сирову. Сиви вегани једу храну која је обрађена на друге начине, попут сокова и смоотхиеа, проклијалих житарица и махунарки, сувог воћа, биљног уља и маслаца..
Песцетариан. Песцетаријанци (који се понекад називају и песко-вегетаријанци) су људи који избегавају месо, али једу рибу и шкољке. Вегетаријанско друштво, организација која промовише вегетаријански начин живота, наглашава да песцетаријанци нису прави вегетаријанци. Међутим, многи једући рибе лакше се идентификују као вегетаријанци, јер израз песцетарац није познат многим људима.
Флекситарна. Флекитаријани, познати и као полу-вегетаријанци, су људи који једу биљну храну, али не избегавају месо у потпуности. Типови флекситаријана укључују песцетаре и поллотаријанце или пол-вегетаријанце који једу перад, али не и црвено месо или рибу. Остали флекситари су „етични свеједи“ који једу животињске производе само ако су одгајани на хумани и еколошки начин. Ови флекситарци једу говедину, храњену травом, јаја из кокоши слободног узгоја и трајно убрану рибу, а такође више воле органски производ.

Шта једу вегетаријанци

Све горе наведене различите вегетаријанске исхране фокусирају се на то која храна није дозвољена, а не на многобројну храну која је. Због тога, једно питање које вегетаријанци пуно чују гласи: "Али шта једете?"

За већину вегетаријанаца кратак одговор је једноставан: све осим меса. Чак и веганска исхрана укључује све врсте воћа и поврћа, пасуља, орашастих плодова, семенки и производа од житарица, попут хлеба и тестенина. Неким једовима меса тај списак и даље звучи прилично рестриктивно, али заправо је могуће произвести невероватну разноликост хране без икаквих животињских производа..

Ево само неколико примера веганских јела:

Шпагете са парадајз сосом
Сендвичи са кикирикијевим маслацем
Пиринач и пасуљ
Поврће пржити
Сочиво супа

За вегетаријанце који једу млијеко и јаја, могућности су још шире. Ово-лакто вегетаријанци могу уживати у вегетаријанској пиззи, макаронима и сиру, омлетима са гљивама, равиолима и куицхеима. У ствари, толико је хране вегетаријанска да већина људи вероватно једе вегетаријанске оброке с времена на време, а да тога нису ни схватили.

Предности јела вегетаријанског

Вегетаријанци имају много различитих разлога за одабир исхране без меса. Неке верске вероисповести или захтевају или потичу вегетаријанску исхрану, укључујући џаинизам, хиндуизам и неке гране будизма. Други људи избегавају месо јер су забринути за добробит животиња или околинске трошкове узгоја животиња за месо. Други пак прихваћају вегетаријанску дијету јер верују да је здравија.

Још једна предност вегетаријанске исхране су њени трошкови. Месо је скупо, а одустајање од њега може имати велики позитиван утицај на буџет за прехрамбене производе. Иако се мало људи одлучи одрећи меса искључиво ради уштеде новца, уштеда трошкова је додатни бонус за све који се одлуче на вегетаријански.

Добробит животиња

Многи вегетаријанци одустају од меса јер нису вољни убијати животиње. Неки вегетаријанци су присталице права животиња, уверења да животиња има исто право живота као и човек. Они тврде да је убијање животиње, баш као и убијање човека, оправдано само ако је то једини начин преживљавања - на пример, ако вас нападне медвед. Будући да људи могу преживјети на немасној дијети, тврде, погрешно је убијати животиње због хране.

За остале етичке вегетаријанце највећи морални проблем меса није убијање животиња, већ патње животиње трпе на фабричким фармама. Према Америчком удружењу за спречавање окрутности према животињама (АСПЦА), преко 99% свих животних намирница у Сједињеним Државама долази са фабричких фарми - џиновских фарми које узгајају велики број животиња ради хране.

АСПЦА тврди да се фабричке фарме "фокусирају на профит и ефикасност на штету добробити животиња." Да би максимализирали свој профит, фабричке фарме раде на следећи начин:

Спакујте животиње тако чврсто заједно да се већина једва може померати
Дозволите да се отпад нагомилава иза животиња, стварајући снажне и иритантне паре амонијака
Манипулирајте осветљење како бисте подстакли бржи раст
Селективно узгајају животиње за брз раст, што резултира хроничном боли и другим здравственим проблемима
Дозирати животиње са антибиотицима или хормонима
Држите женске животиње трудне већи део живота
Пружите мало или никакву ветеринарску негу
Зарежите репове, ножне прсте или кљунове животиња како бисте им олакшали управљање

Предности за животну средину

Фабричке фарме нису само напорне према животињама - већ су и тешке околине. Животињски отпад ствара штетни одток који загађује околну земљу и воду. Ако се не одржавају правилно, ове фарме могу бити узгајалиште опасних болести, као што су Е. цоли и салмонела, које се преносе на људе храном коју једу.

Међутим, чак и месо које не потиче са фабричких фарми ствара проблеме околине. Одгајање животиња за месо је посебно неефикасан начин нахране људи. За производњу килограма меса потребно је много више земље, воде и енергије него за производњу килограма зрна. То значи да што више меса има у вашој исхрани, више природних ресурса користите.

Бирањем меса или резањем меса помаже планети и њеним људима на неколико начина:

Храњење више људи. Већина фабрички обрађених животиња једе зрно које је такође користан извор хране за људе. Студија из 1997. на Универзитету Цорнелл открила је да се сваке године у Сједињеним Државама око 41 милиона тона биљног протеина храни стоком, да би се произвело само 7 милиона тона животињског протеина. Када би људи директно јели то зрно, оно би обезбедило довољно хране за 800 милиона људи.
Успоравање глобалног загревања. У 2011. години Радна група за заштиту животне средине израчунала је количину произведених гасова са ефектом стаклене баште по килограму за неколико уобичајених биљних и животињских намирница. Говедина производи 27 килограма еквивалента ЦО2, пилетина 6,9 килограма, а суви грах само 2 килограма. Свеукупно, њихова открића показују, што мање животињске хране једете, ваш отисак угљеника постаје мањи.
Штедња воде. Светска опскрба водом је ограничена, а за производњу меса се пуно користи. Студија из 2010. године Института за образовање у води УНЕСЦО-ИХЕ у Холандији показује да је за производњу 1 килограма говедине потребно преко 15 000 килограма воде. То делује на 112 килограма воде за сваки грам протеина у месу. Супротно томе, пилетини је потребно свега 34 килограма воде на грам протеина, а суви пасуљ користи само 19.
Заштита шума. Извештај Организације за храну и пољопривреду Уједињених нација за 2006. годину показује да је један од главних узрока крчења шума стабло да би се обезбедило више земље за испашу стоке. Око 70% земљишта очишћеног у бившој амазонској прашуми сада се користи у ту сврху. Што мање меса поједемо, више дрвећа штедимо.
Борба против отпорности на антибиотике. Да би спречиле болести, фабричка газдинства хране своје животиње великом количином антибиотика. Међутим, то само води новом проблему, што се више антибиотика користи, то се више бактерија прилагођава и постаје отпорно на њих. Када се људи разболе од ових бактерија отпорних на лекове, најчешће антибиотици не успевају да их излече.

Здравствене бенефиције

Типична америчка дијета на бази меса није идеална за здравље. Према истраживању из 2014. објављеном у часопису Америцан Нутритион анд Диететицс, већина Американаца конзумира превише засићених масти и недовољно других кључних хранљивих материја, попут влакана и одређених витамина. Насупрот томе, вегетаријанска исхрана тежи да садржи пуно воћа, поврћа и интегралних житарица - управо оно што стручњаци за исхрану кажу да би требало да једемо више.

Истраживања показују да генерално вегетаријанци уживају боље здравље од јела са месом. Извјештај Америчког удружења за дијететику из 2009. године извјештава да, на основу прегледа доказа, вегетаријанци имају сљедеће здравствене користи:

Нижи ризик од смрти од срчаних болести
Нижи ниво ЛДЛ холестерола ("лошег" холестерола)
Нижи крвни притисак
Ниже стопе дијабетеса типа 2
Нижи индекс телесне масе, уобичајена мера здраве тежине
Ниже стопе рака уопште

Наравно, постоји много различитих начина да будете вегетаријанац, а неки очито здравији од других. Дијета ничега осим чипса од сладоледа и кромпира технички је вегетаријанска, али то није добар начин за побољшање здравља. С друге стране, ако месо у исхрани замените интегралним житарицама, воћем, поврћем, орасима и сојиним производима (попут тофуа), вероватно ћете добити више хранљивих материја које вашем телу требају и смањити ризик од болест.

Финансијске користи

Коначан доживљај вегетаријанца је новац који можете уштедјети прескачући месо, што је један од најскупљих предмета у типичној продавници намирница. Графикон цијена хране из Бироа за статистику рада показује да је у јулу 2015. године килограм одреска од сира коштао око 8,80 долара, што је повећање за скоро долар у односу на годину раније. Наравно, одрезак је одувијек био луксузни производ, али чак и мљевена говедина, основна врста нискобуџетног кухања, коштала је више од 4,25 долара по килограму.

Супротно томе, килограм сушеног пасуља кошта само 1,48 долара - и једна фунта се припрема за производњу око 2,5 килограма куваног пасуља, смањујући трошкове по килограму на 0,59 долара. То значи да замјена само једног килограма млевене говедине недељно једнаком количином куваног пасуља уштеди око 190 долара годишње. Замените читавих 114 килограма црвеног меса које типични Американац поједе током године грахом, а ваша уштеда скочи на више од 400 УСД.

Занимљива прича о томе колико је јефтиније јести немасно појављује се у „Аутобиографији Бењамина Франклина“, који је у тинејџерским годинама експериментирао са „биљном дијетом“. У то време је Франклин био научник свог брата, штампача, и обоје су живели у пансиону. Франклин каже да је његово одбијање да једе месо проузроковало „непријатности“ у пансиону, па је понудио да скува сопствени оброк ако му брат да само пола новца који тренутно плаћа за свој одбор. Међутим, убрзо је открио да може да надокнади само половину онога што му је брат платио - четвртину онога што је коштао његов одбор - и срећу је потрошио на књиге.

Изазови вегетаријанске прехране

С обзиром на све предности једења вегетаријанског, помало је изненађујуће што више људи то не чини. Ако мало размислите, за већину људи разлог је вероватно једноставан: Једење меса је оно што су одувек радили, а они заправо не размишљају о томе.

Чак и за људе који су заиста размишљали о томе да пробају вегетаријанску дијету, то није лак избор. Ако сте навикли на оброке усредсређене на месо, одрицање од меса значи учење новог начина кувања и једења. Природно је да се људи питају како ће добити све потребне храњиве састојке без меса, или шта треба да ураде када морају да једу. У неким случајевима се морају бринути око односа са пријатељима и рођацима - укључујући људе са којима живе - који не разумеју њихове прехрамбене навике.

Срећом, постоје начини за решавање свих ових проблема. Постоји мало кривуље учења, али са само мало праксе, можете научити да се храните као вегетаријанац са изненађујуће мало гњаваже.

У сусрет потребама прехране

Прва брига људи који једу вегетаријанску јест како добити довољно протеина без конзумирања меса. Међутим, истина је да пуно хране садржи протеине, а добијати их довољно није тешко. Остала храњива састојка, попут гвожђа и калцијума, представљају много већи изазов, посебно за вегане.

Храњива средства на која се вегетаријанци морају фокусирати укључују следеће:

Протеин. Многе биљне намирнице садрже протеин, укључујући суви пасуљ, житарице и орашасте плодове. Међутим, већина њих нема толико протеина по оброку као животињска храна, тако да вегетаријанци морају да осигурају да једу разноврсну храну богату протеинима. Добри извори протеина укључују грах и сочиво, орашасте плодове и семенке, интегралне житарице и сојине производе као што су тофу, темпех и запаковане замене меса. Ово-лакто вегетаријанци такође могу добити протеин из јаја и млечних производа.
Гвожђе. Већина намирница богатих гвожђем заснива се на животињама, укључујући црвено месо, јетру, лосос, туну и остриге. Такође постоји добра количина гвожђа у сувом граху, целовитим житарицама, сушеном воћу, орасима и семенкама и тамно зеленом поврћу, попут брокуле и шпината, али гвожђе из ове биљне хране теже организам апсорбује. Једење хране богате витамином Ц, попут агрума, парадајза и зелене паприке, може помоћи телу да апсорбује гвожђе из биљне хране. Вегетаријанци такође могу добити мало гвожђа кухањем хране у лончаницама и лонцима.
Калцијум. Вегетаријанци који једу млијечне производе имају мало проблема са задовољењем својих потреба за калцијумом, јер три шоље млијека или јогурта дневно могу организму пружити сав потребан калцијум. За вегане је унос довољне количине калцијума тежи. Добри извори укључују производе од соје, тамно зелено поврће, суви пасуљ, бадеме, кикирики и семенке сунцокрета. Такође, многа храна је обогаћена калцијумом, укључујући житарице, житарице и неке врсте сока и сојиног млека.
Витамин Д. Тело треба витамин Д да би му помогао да апсорбује и користи калцијум. Мало је хране која садржи природно пуно витамина Д, али у Сједињеним Државама млечни производи - и многи производи од сојиног млека - су обогаћени њом. Ваше тело такође може произвести сопствени витамин Д када је ваша кожа изложена сунчевој светлости - за лепу кожу је довољно 10 минута дневно директне сунчеве светлости. Међутим, то се може променити током зимских месеци када мање сунчеве светлости продре на земљу, посебно у северним климама. Током зиме је посебно важно узимати доста витамина Д из хране или иначе узети додатак прехрани.
Витамин Б12. Витамин Б12 налази се у свим животињским производима, укључујући млеко и јаја. То значи да за ово-лакто вегетаријанце, добијање довољно витамина Б12 генерално није проблем. Међутим, за вегане је изазовно јер нема биљне хране која је природно богата Б12. Да би добили довољно овог храњивог састојка, вегани морају да надопуњују своју исхрану на неки начин - било узимањем комерцијалне витаминске таблете или једењем житарица обогаћених Б12 и сојиног млека.

Релеарнинг то Цоок

Људи који су навикли на традиционална јела на бази меса - комад меса у средини тањира са „странама“ поврћа и шкроба - понекад осећају губитак када покушају да се одрекну меса. Ако они само оставе месо, тањир изгледа ужасно голо само са прилогом, а оброк је прилично мало протеина. Међутим, ако они једноставно замене месо еквивалентном количином пасуља или орашастих плодова, ни то није баш задовољавајуће.

Неки нови вегетаријанци се у великој мери ослањају на замене за месо: вегетаријански хамбургер, соја „мрвица“ како би заменили млевену говедину, а на пример исмевају пилеће траке. Употреба месног меса повремено није проблем, али ослањање на њих за све ваше протеине вероватно није добра идеја. Као прво, ови производи су скупи и могли бисте потрошити толико новца на њих колико сте потрошили на месо - или можда чак и више. Такође, ова високо прерађена храна често није тако здрава - или укусна - као свежа, природна храна.

Кључ задовољавајуће, здраве вегетаријанске исхране је пуштање идеје о месу и страницама. Најбоља вегетаријанска јела комбинују бјеланчевине, скроб и поврће заједно у једном јелу: грах бурито, паста с поврћем и сиром, сушени пилећи грашак с рижом. Ако већ знате неколико оваквих јела, али навикли сте их да правите са месом, прилагођавање је прилично једноставно: Месо можете једноставно заменити пасуљем или га потпуно изоставити.

Међутим, ако никада нисте скували ништа сложеније од печеног сецканог и печеног кромпира, добра вегетаријанска кухарица је неопходна. Одличан за нове вегетаријанце је Евелин Рааб „Безоблични вегетаријанац: Кухарица за вегетаријанце у којима се нада“. Пуно је лаких и укусних рецепата за све, од предјела до десерта, испреплетених с пуно корисних савјета о специфичним састојцима и техникама вегетаријанског кухања. Рааб такође обележава сваки рецепт како би показао да ли је ово, лакто или веган, и напомиње који се рецепти могу направити за пола сата или мање.

Еатинг Оут

Прехрана може бити изазов за вегетаријанце. Многи ресторани једноставно не нуде пуно избора који не укључују месо. Вегани се суочавају са још већим проблемима, јер је из описа на менију често тешко одредити да ли јело садржи јаја или млечне производе. Суочени са избором између дуљег пропитивања сервера или угрожавања њихових уверења, многима је лакше само јести код куће.

Међутим, постоји неколико ствари које вегетаријанци могу учинити како би јело мало лакше:

Иди етнички. Традиционална америчка кухиња често је разнолика с месом и са стране. Међутим, многе међународне кухиње, од кинеске до мексичке, нуде шири спектар јела која су или могу бити без меса. Неки примери укључују поврће ло меин, веггие фајитас, тјестенину примавера, фалафел и веги сусхи. Индијска кухиња има посебно јак нагласак на јелима од меса, па је индијска храна увек велика понуда за вегетаријанце.
Потражите Вегетаријански одељак. Многи менији ресторана имају посебан одељак са свим вегетаријанским понудама на једном месту. Ово спречава вегетаријанске оброке да читају све описе покушавајући да схвате која су јела без меса. Остали ресторани шире вегетаријанске изборе по менију, али обележавају их посебном иконом, попут листа или дрвета, тако да их је лако наћи.
Питајте Сервер. Ако у менију не можете да пронађете нешто без меса, покушајте да затражите помоћ од вашег сервера. Изаберите одређено јело, на пример пилећу Цезар салату, и питајте да ли се може направити без меса. Ако не можете пронаћи јело које изгледа као да би га било лако направити без меса, само запитајте: "Можете ли направити нешто вегетаријанско?" Постоји добра шанса да је кувар спреман да поједе тањир поврћа и тјестенине са роштиља како би задовољио купца..
Потражите ресторане прилагођене вегетаријанцима. Ако планирате избор свог ресторана пре времена, покушајте да тражите места која нуде вегетаријанцима. Можете потражити вегетаријанске и вегетаријанске ресторане у вашем подручју на ВегГуиде.орг, ХаппиЦов.нет и ВегДининг.цом.

Јело са другима

Ако је самостално јести као вегетаријанац, прехрана са породицом и пријатељима може бити потпуно узнемирујућа за живце. Није неуобичајено да се једеви меса збуне, изнервирају или буду отворени непријатељи због своје одлуке да се одрекну меса.

Ево неколико приједлога за поједностављење прехране са групом:

Нека људи знају. Немојте пролећно давати нову дијету људима као изненађење. Ако ваша тетка Марија проводи читав дан кухајући своју чувену пилетину у сосу од рабарбара, а не можете је јести, она има свако право да се нервира. Дакле, ако вам стиже породична вечера, обавестите све унапред да сте вегетаријанац, тако да могу планирати унапред.
Будите прилагодљиви. У исто време, покушајте да не звучи као да очекујете да ваши пријатељи или рођаци напусте начин да направе специјалну храну за вас. Ако тетка Марија још увек жели да направи пилетину и рабарбару, јасно јој је да не мора да скува посебан оброк за вас, осим ако то не жели. Кад је месо главно јело, обично је могуће направити савршено адекватан оброк из прилога и десерта - посебно ако у ручак поједете мало додатног протеина. С друге стране, ако тета Марија заиста жели припремити вегетаријански оброк, али не зна како, поделите с њом неколико једноставних вегетаријанских рецепата и понудите јој да помогне око куповине.
Понуда за кување. Ако можете, предложите да код вас буде домаћин породичног окупљања како бисте могли да скухате оброк са поврћем. Ако је вечера у нечијој кући, понудите да донесете вегетаријанско јело са свима који ће их делити. Међутим, не доносите свој лични вегетаријански оброк пригодом где сви други имају нешто другачије, јер вас то раздваја од остатка групе и може учинити да се сви осећају неспретно.
Уљудно објасните свој избор. Када седнете за вечеру, вероватно ће вам се поставити неколико питања о томе зашто сте се одлучили одрећи меса. Можете објаснити своје разлоге, али потрудите се да то учините на пристојан начин. Највише од свега, желите да избегнете звук као да критикујете све остале за столом да и даље једу месо. Ако својим пријатељима који једу месо кажу да је ужасна ствар коју једу животиње, неће се предомислити. То ће их само изнервирати и убудуће избацити са листе позива.
Будите стрпљиви. Нови вегетаријанци често се морају носити са шалама о својим новим прехрамбеним навикама или глупим питањима попут: "Али шта ако гладујете у шуми?" Покушајте бити стрпљиви према својим пријатељима, чак и ако њихова питања изгледају глупо. У многим случајевима једноставно не знају много о вегетаријанству, али једини начин да се то промени јесте да им се помогне да науче.

Завршна реч

Ако вам се свиђа идеја о вегетаријанству, али једноставно нисте сигурни да ли ће вам то успети, имајте на уму да то не мора бити одлука која је све или ништа. Уместо да се месо потпуно одрекнете, једноставно можете смањити количину коју поједете. Одрицањем од меса само једну ноћ недељно можете уштедети мало новца, обријати се мало свог угљеног отисака и додати мало занимљивости у своју исхрану.

Након што га испробате, можете одлучити да ли ћете више смањити потрошњу меса. Смањивање меса може бити одскочна даска вегетаријанској исхрани у пуној мери или може бити само по себи избор прехране. Једући храну која је лагана, и даље можете уживати у благодати вегетаријанства у мањем обиму.

Да ли је вегетаријанац нешто што бисте желели да пробате? Која су ваша омиљена вегетаријанска или веганска јела?