Симптоми и лечење сезонског афективног поремећаја (САД) - 8 штедљивих начина за превазилажење зимске депресије

Сезонски афективни поремећај је облик депресије који се јавља углавном током зимских месеци. Неки га називају „зимски плав“ или „зимски пропад“, али психолози су идентификовали САД као право депресивно стање.

Према ЦНН-у, до 20% становништва (преко 10 милиона Американаца) на неки начин пати од сезонског афективног поремећаја, а 4% до 6% има озбиљне ефекте од стања. Статистички гледано најчешће погађа жене у 20-има, 30-им и 40-има, мада то доживљава и доста мушкараца.

Како знате да ли имате САД? Према клиници Маио, симптоми укључују:

• Депресија
• Безнадежност
• Анксиозност
• Губитак енергије
• Социјално повлачење
• Оверлеепинг
• Смањено интересовање за активности у којима сте некад уживали
• Промене апетита (посебно жудња за храном са високом количином угљених хидрата)
• Добијање на тежини
• Потешкоће са концентрирањем и обрадом информација

Лекари нису тачно сигурни шта узрокује САД, али верују да смањена количина сунчеве светлости у зимским месецима доприноси паду нивоа мелатонина и серотонина - хормона који регулишу расположење. Смањена сунчева светлост такође може пореметити наше циркадијанске ритмове (телесни сат) што може довести до осећаја умора и депресије.

8 стратегија за лечење САД

Годинама се борим са сезонским афективним поремећајем. Одрастао сам у сунчаној Лоуисиани, али сада живим у хладном, облачном Мичигену. Чим светли октобарски дани почну да се вену, моји симптоми почињу. И сигурно нисам сама.

Добра вест је да сам током година развио доста начина да се сам борим против афективних сезонских поремећаја. Сада успевам да се релативно лако пробијам кроз зимске месеце.

Ако сте један од многих људи који пате од овог стања, ево осам лаких, јефтиних стратегија за суочавање са САД-ом.

1. Узимајте рибље уље

Сматрам да су додаци рибљег уља темељ мог лечења САД-а сваке године. Први пут сам сазнао о ефикасности рибљег уља у књизи др Нормал Росентхала, „Винтер Блуес: Све што требате знати да бисте победили сезонски афективни поремећај.“Он описује ко су научници проучавали инуитске (ескимо) људе, који су хиљадама година живели у хладној и оштрој атмосфери Арктика.

Инуити су изложени зимским условима које већина нас не може ни да замисли. Па ипак, не пате од САД-а. Они су уопште невероватно срећни људи. Научници нису могли да схвате зашто нико од њих није доживео депресију, поготово када морају да прођу месецима без икаквог сунчевог светла.

Одговор се показао као њихова исхрана, између осталог, попут генетике и културе. Инуити, као и многе друге културе хладне климе, поједу тону рибе са хладном водом. А ове рибе су пуне Омега-3 масних киселина.

Узимање додатака рибљем уљу - посебно, висококвалитетног рибљег уља које потиче од рибе хладне воде попут лососа, скуше и харинге - одличан је начин за ублажавање симптома САД-а. Рибље уље започињем средином до краја октобра и не пропустим дан док не дође пролеће.

2. Уносите довољно витамина Д

Без обзира на сезону, знам када нисам имао довољно сунца. Моје расположење пада. То је зато што када је ваше тело изложено сунцу, он ствара витамин Д. Када у организму постоји дефицит витамина Д, то доводи до умора и депресије.

Покушајте пити неколико чаша млека обогаћеног млеком витамина Д дневно или узимати додатке витамина Д или мултивитамин који укључује Д. То је једноставан начин борбе против негативних ефеката зимских краћих, мрачнијих дана.

3. Изађите напоље

Када је вани 20 степени Фаренхеита и јак ветар, напољу се није лако присилити. Али одлазак до сунца и лака, бесплатна аеробна вежба један је од најбољих начина за борбу против САД-а. Шетајте, шетајте снегом, правите снежног човека - учините све што је потребно да бисте изашли напољу барем једном дневно.

Да, тешко је. И да, потребна је дисциплина. Али обећавам да ће вам, ако то радите редовно, упркос времену смрзавања костију, помоћи да побољшате ваше расположење и енергију.

4. Уживајте у некој ароматерапији

Доказано је да неки мириси, попут паприке и рузмарина, чине да се будимо буднији, буднији и позитивнији.

Зими сагорим своја стола за столом, а приметим стварну разлику у изгледима када удишем те мирисе, нарочито папрену метвицу. Остали мириси попут сатсуме и лимуна су такође ефикасни. Ако немате дифузор есенцијалног уља, можете га купити за мање од 30 долара.

5. Окружите се бојом

Прошле године сам обојио сваку собу у мојој кући светлом, искаканом бојом. Уосталом, закључио сам да морам да гледам неутралне боје извана цело време током зиме - сигуран сам да их не желим гледати и у затвореном простору.!

Нисам могао да верујем која је то велика разлика. Моја кухиња је светла, тосканска наранџа која изгледа као топли, црвени залазак сунца. Моја трпезарија ме подсећа на зелену траву. Моја спаваћа соба ме подсећа на океан. Свака соба ме чини срећном јер је жива боја.

Покушајте ово у свом дому. Изаберите собу у којој проводите пуно времена, и тамо покушајте са јарком бојом. Осликавање собе је одличан повољни пројекат „Побољшајте кућни рад“, а бићете изненађени колико вам подиже расположење. (Будите сигурни да држите прозоре отворенима за вентилацију, иако је вани хладно.)

6. Крените на час или покрените пројекат

Прошле зиме похађао сам часове мачевања. Ове године узимам џжитсу.

Похађање наставе може вам помоћи да обуздате свој ум од зимског мрака, посебно ако је то класа која вас изводи из куће и у групу људи. Узмите класу која вас занима, било да је посуђе, Зумба, плетење, цртање фигура или нешто треће.

Алтернативно, искористите зимско затворено време да се изгубите у пројекту који сте желели да радите већ неко време, али нисте га посетили. Шта год да одлучите, будите заузети нечим у чему уживате.

7. Слушајте музику

Познато је да музика на људе делује емоционално на много различитих начина. Пронађите музику у којој уживате, нешто што вам заиста осветљава срце и чини да осећате радост. Оставите да пролази кроз вашу кућу, аутомобил или слушалице када се почнете осећати доље. Музика вас може одвратити и помоћи вам да одвратите пажњу од ствари, попут зимске хладноће и недостатка сунчеве светлости.

8. Покушајте са светлосном терапијом

Постоји неколико врста сунчевих лампи, а иако коштају више од неколико литара млека витамина Д, изузетно су ефикасне за неке људе.

Сунчане сијалице су дизајниране да симулирају изглед сунца и натерају ваше тело да створи витамин Др. Ухватио сам неколико сијалица "дневног светла" из продавнице хардвера и ставио их у неке лампе око куће да бисте добили сличан ефекат.

Завршна реч

Ако вам ови савети нису довољни за управљање симптомима САД-а, вреди размислити о улагању у правилан светлосни оквир, за који многи лекари и психолози сматрају да је један од најефикаснијих третмана САД-а. А ако ваши симптоми утичу на сан или посао, а не можете сами да их управљате, потражите лекара.

Да ли патите од САД-а? Које стратегије користите да се избегнете да се превише срушите током тих оштрих зимских дана?

(фото кредит: вонСцхнаузер)