7 савета за изградњу добрих навика и јачање здравља и среће

Али зашто је то тако? Зашто нам је тако тешко радити ствари за које знамо да би требало, попут вежбања или медитације, и престати радити оно што знамо да не би требало, попут максимирања наших кредитних картица или пушења?

Разумевање начина на који формирамо навике је кључ за сазнање како их променити. И ово разумевање може да вам промени живот. Знајући како да разбијете своје лоше навике и како изградити добре, може вам помоћи да постигнете своје циљеве, зарадите више новца и постигнете више него што сте икада сматрали могућим.

Ево шта можете учинити да изградите више добрих навика у животу.

Како навике раде

Мерриам-Вебстер дефинише „навику“ као „стечени начин понашања који је постао готово или потпуно ненамеран“. Другим речима, навика је нешто што смо радили опетовано толико дуго да о томе више и не размишљамо више.

Људи су навика. Имамо добре навике, као и доста лоших. Ове лоше навике могу укључивати прекомерну потрошњу, гледање превише телевизије, пушење, преједање, испијање превише алкохола или летење с ручке када смо под стресом.

Цхарлес Духигг, аутор бестселер књиге „Моћ навике“, психолог је понашања и сматра се стручњаком за науку о навикама. У интервјуу за НПР, Духигг објашњава да се наше навике састоје од тродијелног процеса или петље. Свака навика се формира и више пута ојачава коришћењем овог процеса.

1. Тхе Цуе. Нешто у вашем окружењу подстиче или покреће вас да иницирате понашање. На пример, ваш колега долази у вашу канцеларију и пита да ли желите да направите паузу пушења или се кући долазите уморни и под стресом и одмах укључите телевизију.
2. Понашање. То је радња, сама навика, као што је запалити цигарету или седети и гледати телевизију.
3. Награда. Ово је задовољство које ваш мозак доживљава због понашања, што додатно ојачава петљу навика за следећи пут. На пример, добијате „високу вредност“ од никотина и друштвене интеракције са колегом док пушите, или се опуштате и заборавите на посао док гледате ТВ.

Према Духиггу, разлог зашто многи од нас не успевају у формирању добрих навика је тај што ми не разумемо снагу овог тродијелног процеса. Ми се фокусирамо скоро искључиво на промену понашања, али мало радимо, ако ништа друго, да прилагодимо или променимо знак и награду.

Други изазов је да уобичајено понашање потиче из дела мозга званог базални ганглији, који је такође повезан са емоцијама, сећањима и обрасцима. Понашања доношења одлука потичу из подручја мозга која се назива префронтални кортекс. Чим понашање постане навика, базални ганглији преузимају и префронтални кортекс је мање активан. То значи да су наше навике вођене више емоцијама, него логиком и рационалним одлучивањем, због чега их је много теже променити.

Добра вест је да иако мењање навике није лако, могуће је.

Моћ прављења само једне промене

Духиггова књига отвара се упечатљивом причом о Лиси Аллен, 34-годишњакињи која је пушила и пила од своје 16. године. Била је гојазна, скакала с посла на посао, била у сталним финансијским проблемима и пролазила кроз развео се када ју је супруг оставио због друге жене.

Лиса Аллен коју су научници проучавали није ништа попут жене каква је некада била. Била је витка и енергична, изгубила је 60 килограма и већ је отрчала свој први маратон. Престала је пушити, започела је магистарски програм, преокренула своје финансије, нашла сјајан посао, купила кућу и запослила се. Њен живот, укратко, био је потпуно другачији него што је био некада, а научници су је проучавали како би сазнали како је то урадила.

Након опсежног разговора са Алленом, истраживачи су открили да су све драматичне промене у њеном животу почеле са само једном. Након развода, у ужасној депресији, Аллен је одлучила да оде у Каиро. Док је био у пустињи, погађајући дно камена схвативши да јој нема чега да се врати кући, Ален се заклео да ће се вратити годину дана касније и кренути преко пустиње. Дала би себи годину дана да се припреми и да преживи такав пут, знала је да ће морати да престане да пуши.

Та једна промјена на крају је промијенила цијели њезин живот. Пушење је заменила трчањем. Трчање је на позитивне начине утицало на друга подручја у њеном животу, укључујући шта је јела, како је радила, колико спавала и како мислила.

Када су научници прегледали слике Аленовог мозга, видели су да су стари неуролошки обрасци - њене старе навике - у потпуности преписали нови обрасци. Стари обрасци су још увек постојали, али нове навике су обликовале нове стазе поврх њих. Како су се Алленове навике промениле, тако је настао и њен мозак.

Оно што је тако фасцинантно у Алленовој причи је како се њен мозак током времена наставио мењати. Сваки пут када је ушла у истраживачку лабораторију, научници су јој прегледали мозак. И сваки пут, када би показали Аленовим сликама хране, подручја мозга повезана са жудњом и глађу и даље би се светлила као одговор. Међутим, регије мозга повезане са инхибицијом понашања и самодисциплином такође би се пале. И, што је најзанимљивије, ова активност је постала распрострањенија сваки пут када је ушла.

Аленова прича илуструје моћ фокусирања на само једну промену понашања у исто време. Била је у стању да трансформише свој живот јер је почела са једном лошом навиком - оном што научници називају „основним обичајем“. Лоша навика пушења дјеловала је као основа која је подржавала друга нездрава понашања, попут пијења и преједања. Једном када је Аллен престао пушити и почео је трчати, природно је почео да мијења друга подручја свог живота на позитивне начине.

То значи да ако започнете с једном лошом навиком и фокусирате се на промену те навике у потпуности, то може имати драматичне ефекте на цео ваш живот. И што дуже то радите, више ће ваш мозак надјачати путеве повезане са тим понашањем и заменити их новим путевима који ће вам помоћи да наставите добру навику.

Како изградити добре навике

Промјена наших навика није лако. Да је тако, сви бисмо јели обиље салата и читали добитнике Пулитзерове награде умјесто да грицкамо чипс док гледамо старе репризе. Већ смо показали зашто промена навике може бити тако напорна; морате да поново повежете свој мозак да бисте успели на дужи рок. Али вреди вашег времена да развијете добре навике и препустите се лошим.

Према истраживачима са Универзитета Дуке, навика покреће 45% људског понашања. То је огроман део онога што радимо сваког дана. Ако се ових 45% састоји од позитивног, продуктивног понашања, успећемо више и живети здравијим, уравнотеженим животом. Ако је тих 45% негативно - можете замислити резултате.

Ево неколико трикова и стратегија које можете користити да изградите добре навике у свом животу и, што је још важније, учините их лепшим.

1. Изаберите једну навику

Ако сте попут већине људи, тада имате листу веша која бисте желели променити. Али решавање неколико одједном је рецепт за неуспех из неколико разлога. Главни разлог је умор воље, познат и као умор у одлучивању.

У једној од најпознатијих студија о умору одлука, коју је цитирао Виред, истраживачи су проучавали преко 1.000 условних одлука осам судија у Израелу током 10 месеци. Открили су да је заробљеницима 65% већа вероватноћа да ће добити условну слободу ако су судије саслушале њихов случај почетком дана или одмах након паузе.

Зашто? Јер судије, као и свако друго људско биће, ментално се исцрпљују када морају да доносе пуно одлука. Како се ментална исцрпљеност повећавала, судије су подсвесно почеле да поједностављују доношење својих одлука. Рећи не било је лакше него рећи „да“ и захтевати мање папирологије, тако да су то учинили што су постали уморнији. Међутим, након паузе и мало хране, стопа „да“ им се вратила на 65%. Документ који је објавила Америчка психолошка асоцијација дошао је до истог закључка: Снага воље је ограничен ресурс. Што више га користите, мање га имате.

Умор од одлуке утјече на све, због чега је добра идеја мијењати само једну навику у исто вријеме. Ако одлучите да престанете да пушите, престанете да пијете и престанете да једете слаткише одједном, брзо ћете се исцрпити од свакодневног кажњавања свим тим стварима. Ваш отпор ће се срушити и наћи ћете се како запали дим док спуштате црнца и једете парче чоколадне торте. Зато одаберите једну навику коју желите да промените и концентришите се на то.

2. Утврдите навику кључног камена

Такође је паметно узети страницу из Духиггове књиге и идентификовати основну навику коју желите да развијете. Запамтите, основна навика је она која делује као темељ или покретање других позитивних навика у вашем животу. Према Духиггу, „кључне навике утичу на то како радимо, једемо, играмо се, живимо, проводимо и комуницирамо“. Ако можете развити добру навику у кључном камену, вероватно ћете доживети ланчану реакцију позитивних ефеката у другим областима вашег живота.

На пример, редовно вежбање се обично сматра позитивном основном навиком. Замислите да почнете вежбати свако јутро пре посла. Ова једна промена, временом, може довести до низа других позитивних промена: имате више енергије током дана, па ћете више завршити; више сте свесни шта једете, па једете здравије оброке; боље спавате; а ваша повећана продуктивност помаже вам да напустите посао раније да бисте проводили више времена са децом.

Остале позитивне навике укључују:

• Прављење времена за породичну вечеру
• Праћење шта једете часописима о храни
• Медитирање
• Планирање дана
• Постављање активних и остваривих циљева
• Свакодневно вежбам захвалност
• Испуњавање вашег најважнијег задатка на самом почетку дана

Кључне навике могу помоћи покретању ланчане реакције. Размислите о навици коју бисте желели да развијете која може довести до других позитивних промена у вашем животу и започните ту.

3. Слиједите Хабит Лооп

Запамтите, према Духигговом истраживању, наше навике су засноване на петокрачној петљи:

1. Знак или окидач
2. Понашање
3. Награда

Ако желите развити добру навику, морате имплементирати план који укључује сва три ова корака. На пример, рецимо да желите да почнете са више вежбања. Да бисте успели, морате да развијете план који укључује сваки корак.

1. Цуе или Триггер: Аларм на вашем телефону се искључује у 19х. Без обзира на то што радите, ово је ваш знак да почнете са вежбањем.
2. Понашање: Следите рутину вежбања коју можете радити и код куће. То је високоенергетско и забавно, а траје само 20 минута.
3. Награда: Када завршите са вежбањем, наградите се комадом тамне чоколаде и чашом вина.

То је довољно једноставан оквир и није безгрешан. Међутим, ваше шансе за стварање навике повећавају се ако направите план за сваки од ова три елемента.

4. Идентификујте и савладајте баријере

Увек ће постојати препреке које ће вам спречити да следите своје циљеве. Ако желите да успете, онда морате идентификовати и превазићи сваку од тих баријера.

Држимо се вашег циља вежбања сваки дан. Неке баријере за овај циљ могу укључивати:

• Не можете вежбати пре посла јер не желите да будете знојни цео дан.
• Превише сте уморни за вежбање после посла.
• Вјежба вам је досадна.
• Не желите да се вежба временом скраћује са децом.
• Не осећате се као да имате времена за вежбање.

Шта можете учинити да превазиђете ове уочене баријере? Па, могли бисте поставити аларм сат времена раније и тада вежбати. Можете радити јогу код куће тако да не морате да путујете у теретану. Можете вежбати са децом и правити их за породичну активност. Могли бисте вежбати уместо гледања телевизије увече. Или, ако вам је досадно, могли бисте вежбати док гледате ТВ.

Седите и смислите листу могућих баријера вашем циљу, а затим смислите решење за сваку од њих. Покушајте да смислите начине како да што лакше постигнете свој циљ и изградите ову позитивну навику.

5. Почните с малом

Када је у питању формирање добрих навика, доследни мали кораци често успевају над недоследним џиновским скоковима. То је зато што су мали кораци једноставни - понекад смешно. И што је нешто лакше, то је већа вероватноћа да ћете успети у томе. На пример:

• Ако желите да вежбате стално, почните с пет минута дневно. Свако може наћи пет минута. Само пазите да то радите сваки дан.
• Ако желите да устанете раније, почните устајати пет минута раније.
• Ако желите јести мање слаткиша, одричите се једног колачића или бомбона дневно.
• Ако желите да осетите више захвалности, запишите једну ствар на којој сте захвални сваког дана.

Изградите своје добре навике тако малим корацима да је готово немогуће пропасти. Када свакога дана редовно предузимате ове кораке, они се развијају у навику.

Може вам помоћи да поставите мале, оствариве циљеве које можете испуњавати током дана, а не све одједном. На пример, ако покушавате да стекнете навику да ходите најмање 2 километра дневно, набавите педометар и пронађите начине како да се уклопите у мале навале пешачења током дана, уместо да се одлучите да ходите 2 километра после посла. Исто важи за штедњу. Ако желите да почнете да штедите 200 долара месечно, преузмите Апорнс апликацију и видећете колико ћете уштедјети а да то нисте ни свесни.

6. Прославите напредак

Прослава вашег напретка огроман је део стварања навика које се задржавају. Напредак, ма колико мален, и даље је напредак и заслужује да буде награђен.

Награда не треба да вас узврати, попут јела торте када покушавате да формирате здраву прехрамбену навику. Уместо тога, требало би да буде нешто због чега се осећате добро и инспирише вас да наставите даље. Чак и нешто тако једноставно као да позовете пријатеља да разговара о ономе што радите може вас довести у слављеничко расположење и помоћи вам да видите колико сте далеко дошли.

7. Почните док сте на одмору

Ваша рутина се мења када одете на одмор. Вероватно спаваш касније за једног. Ставите четкицу за зубе на друго место, поједете нешто другачије за доручак и кренете новим рутама до нових дестинација која желите да видите, уместо да се непромишљено возите на посао.

Због тога би, према Духиггу, могли имати више успеха ако промените навику док сте на одмору. Сви ваши савети и награде поништавају се када сте на новом месту, што повећава вероватноћу да ће се ново понашање задржати. Ако можете, планирајте одмор како би се поклопио са почетком навике коју желите променити.

Наравно да ћете се на крају морати вратити кући и суочити се са предвидљивим знаковима или окидачима који су на почетку почели ваше лоше понашање. Међутим, започињање нових понашања док сте на одмору може вам пружити довољно времена да изградите рутину која ће вам омогућити да наставите са радом након што се вратите.

Завршна реч

Никад није касно да промените своје навике. И вероватније је да ћете успети кад схватите како се формирају навике.

Увек ће бити дана када ствари не иду онако како смо планирали, али немојте се обесхрабрити због овога. Неки стручњаци кажу да је за формирање нове навике потребно 21 дан, док други кажу да је то више као 66 дана. Шта год да је, неће се десити преко ноћи. Када имате повратни резултат, одвојите га и почните следећег дана. Запамтите, оживљавате мозак тим новим понашањима, тако да је најбољи начин за успех држати се тога.

Које савете и трикове сте користили за развијање добре навике? Које бисте лоше навике желели да промените?