5 вежбе за фитнес које можете да урадите са фудбалском лоптом

Фудбалске лоптице (као и већина других спортских лопти) су свестране и могу се лако уклопити у разне тренинге. Будући да су дизајнирани за ударање и бацање и погодни су за унутрашњу и вањску употребу, лопту можете лако прилагодити вашим потребама. Трик је знати како да га употребим. Започните с испробавањем ових вјежби, а затим креативите се и направите неколико властитих вјежби.

Употреба фудбалске лопте за фитнес

1. Грејање Дрибблинг

Контролирано ударање фудбалске лопте, премјештање је са собом из тачке А у тачку Б (умјесто да је једноставно ударате равно из тачке А у тачку Б) назива се дриблингом. Идеја је да контролирате кретање лопте тако што ћете је лагано тапкати унутрашњошћу стопала док ходате или трчкарате, лагано је држећи испред тела, тако да кад је достигнете, можете поново куцнути лопту, обично супротном ногом док настављате да идете напред.

Дриблинг захтева концентрацију, посебно ако сте нови у вештини. Такође, често захтева промену брзине ходања или јоггинга, јер ако лопту ударате прејако (или ако је ударите под углом), морате убрзати да бисте је ухватили. То га чини одличном вежбом за загревање, јер се морате фокусирати, концентрисати и постепено повећавати рад срца.

Изаберите две тачке на удаљености од отприлике 20 до 30 метара и проведите пет минута дриблајући лопту између две тачке. Како постајете вештији, покушајте да дриблате без гледања лопте или покушајте да промените начин на који ударате лопту експериментишући тако да је тапкате по спољним деловима стопала уместо унутрашњости.

2. Надземни чучњеви

Чучњеви су вежба коју многи људи чине мисли раде коректно, али мало њих заправо. Две уобичајене грешке су стављање превелике тежине у лоптицу стопала док се изводи чучањ (уместо стављања тежине у пету) и нагињање напријед у боковима и нагињање трупа ка земљи, уместо да се груди држе усправно и окренуто према напред.

Један од начина да помогнете исправити ове грешке је чинити чучањ док држите предмет изнад. Проблем је што многи људи почињу држећи тегове изнад себе, у облику бучица или барела - али ако је ваш облик још увек погрешан док држите тегове, отварате се до повреде.

Уместо тога, наставите са загревањем изводећи чучњеве док држите фудбалску лопту изнад. Лоптицу држите између обе руке, испруженим рукама директно изнад рамена, у линији са ушима. Поставите стопала у размаку кукова, а ножне прсте држите мало подигнутим према ван. Уравнотежите тежину на петама, тако да можете, ако желите, махати ножним прстима. Нагните кукове према назад, задржавајући тежину на петама, и мало подигните поглед да бисте могли да видите фудбалску лопту. Наставите сједити боковима уназад док савијате кољена, спуштајући стражњицу према земљи док држите труп равно и висок. Кад сте савијели колена колико год удобно можете (циљајући под углом од 90 степени), преокрените покрет и вратите се у стојећи положај. Наставите читав минут.

3. Кућне ножице

Након загревања и чучњева, укључите неколико интервала високог интензитета да бисте изазвали срце и плућа. Куцање ножних прстију управо је оно што звучи - фудбалску лопту једноставно поставите на земљу испред свог тела, размакнутих у стопалу. Тада започињете трчање на мјесту, тапкајући врх фудбалске лопте с лоптом стопала док трчите. Када је лево стопало на земљи, лопта десног стопала додирује врх фудбалске лопте и обрнуто. Почните полако да бисте се објесили (чак и ходање на мјесту ако је потребно), и постепено покупите темпо да идете што брже..

Идеја је да се славине одржавају што је могуће лакшим, а да се избегне да „гурате“ лопту ногама, да се не откотрљају. Потребна је концентрација и фокусираност да би се исправила, што отежава вежбу.

Након што сте се навикли на покрет, идите што брже можете 20 секунди, затим одмарајте 10 секунди, а затим поновите. Извршите укупно осам рунди.

4. Постепено прескакање

Сјајна ствар фудбалске лопте је што може додати нестабилност традиционалним вежбама, омогућавајући вам да побољшате равнотежу и координацију. То је зато што док лоптицу користите за извођење стандардних вежби, као што је гурање, лопта се котрља около и мале стабилизујуће мишићне групе се морају укључити како би је одржале стабилном.

Пусххупс помажу ојачати горњи део тела и језгре, а поступно померање на фудбалској лопти помоћи ће да се активирају стабилизујући мишићи рамена, док захтева већу активацију језгре. Клекните на земљу иза фудбалске лопте, стављајући једну руку директно на фудбалску лопту, а једну руку на земљу. Нагните се напријед тако да су вам рамена постављена директно изнад дланова.

У овом тренутку можете одлучити да ли треба радити пусхуп са коленима на земљи или са испруженим ногама. Ако планирате да направите притисак на колену, ходајте коленима уназад све док кукови не буду испружени и тело не формира равну линију од колена до главе. Ако планирате да направите потпун потисак, закорачите иза себе и балансирајте на лоптицама, испружујући тело тако да формирате равну линију од пете до главе.

Из овог положаја затегните језгру и савијте лактове, спуштајући груди према земљи. Кад пријеђете што даље можете (циљ да додирнете прса фудбалском лоптом), преокрените покрет и гурните се назад у почетни положај. Пребаците лопту у супротну руку и поновите вежбу, овога пута уравнотежујући другу длан на врху фудбалске лопте. Извршите два сета од 8 до 10 понављања.

5. Нестабилна даска

Нестабилна даска се може извести на два начина: или балансирате обе руке на врху фудбалске лопте, захтевајући већу стабилност рамена, или уравнотежите обе ноге на врху фудбалске лопте, захтевајући већу стабилност кукова. Било како било, традиционална вјежба даске за јачање језгра преузела је значај.

Стандардна даска се изводи када балансујете на подлактицама и куглицама стопала, тело у потпуности испружено и равно, лактови директно испод рамена. Овај положај се задржава током одређеног времена, обично 30 секунди или дуже, док стежете језгру и одржавате чврсто тело.

Нестабилна даска изведена је потпуно на исти начин, али уз додатну већу нестабилност и веће потешкоће. Ако одлучите да уравнотежите ноге на фудбалској лопти, поставите је међу ноге и пребаците се на положај даске. Када сте спремни, помакните једну ногу на фудбалској лопти, учврстите равнотежу, а затим другу ногу пребаците на врх лопте. Држите положај онолико дуго колико можете, а труп држите потпуно равно.

Ако одлучите да уравнотежите руке на фудбалској лопти, ставите лопту између руку и дођите у положај даске, овог пута балансирајући на длановима уместо подлактица. Кад будете спремни, помакните један длан на врху фудбалске лопте, устаните равнотежу, а затим пребаците другу руку на врх лопте непосредно поред прве руке, тако да палци додирују и прсти умотају лопту на обе стране. Држите положај онолико дуго колико можете, а труп држите равно.

Завршна реч

Са дриблом за загревање, надлактним чучњевима, врховима ножних прстију, поступним притиском и нестабилном даском, можете озбиљно да изазовете цело тело од главе до пете. Кружите кроз ове вежбе неколико пута за вежбање целог тела или се креативите и смислите друге начине вежбања са фудбалском лоптом. Невероватно је шта можете учинити са алатом који кошта само 20 УСД - или чак и мање ако га покупите из гараже или продаваонице спортске робе половне робе.

Вежбате ли код куће? Које алате користите да бисте одржали ефикасност вежбања, али јефтину?