10 вежби и вежбе борбеног конопа које ћете додати свом режиму вежбања

Још је боље када интервали укључују облик тренинга снаге за повећање мишићне масе и побољшање опћег здравља. Борбено уже, познато и као борбено уже, је невероватно једноставан комад фитнеса који може и то.

Сигурно коришћење бојног конопа

Бојна конопца, позната и као борбена конопа, дужине су од 30 до 60 стопа у чврстом ужету пречника од 1,5 до 2,5 инча. Коноп овог калибра заправо тежи прилично - мој коноп пречника 1,5 инча тежак је 27 килограма. Обично имају покривене хватаљке на крајевима и - у зависности од дужине, величине и тежине - коштају између 50 и 200 долара.

Када користите бочно уже, усидрите његово средиште на чврстом, фиксном објекту, у потпуности испружите коноп да бисте могли да стиснете крајеве у свакој руци, а затим искористите чврстоћу језгре и горњег дела тела како бисте произвели таласну акцију дуж дужине конопац. Ова акција налик таласу, генијалац је иза опреме. Потребно је невероватна количина трупа у целини - када померате коноп што је брже могуће, моћи ћете да издржите сваку вежбу отприлике 15 до 45 секунди.

Иако су вежбе борбеног конопа погодне за људе на већини нивоа кондиције, оне су помало необичне и захтевају вам неко знање како би их сигурно изводиле. Добра идеја је да радите са личним тренером или инструктором фитнеса када први пут користите борбене конопце како бисте били сигурни да све вежбе изводите у правилној форми.

Имајте на уму четири кључне ствари:

1. Погледајте сајт сидра. Обавезно усидрите конопац на фиксни предмет, попут дрвета, ступа или става за чучањ. Таласно кретање конопа ствара поприличну силу, тако да не желите да се ваше сидриште помери или превали.
2. Савијте колена и затегните језгро. Док ваше руке производе таласно кретање конопа, покрет можете одржавати само ако је ваше цело тело „закључано“ у атлетском положају. Лагано савијте колена, мало нагните кукове, пребаците тежину на пете да тело буде стално, а изнад свега, увијте трбух. Ако то не учините, вероватно ћете изгубити равнотежу и бити повучени напријед силом ужета.
3. Користите свој домет кретања. Свако има различит ниво снаге горњег дела тела и различит распон покрета у раменима. Померите конопац на начин да се осећате угодно. Не дижите је изнад главе ако рамена не могу да се снађу. Док градите снагу, наставите са изазовима повећавајући распон покрета, брзине и напора.
4. Започните с кратким интервалима. Када замахнете бојним конопом, 15 секунди се може осећати као сат времена. Заиста је тако тешко. Када искушавате нову вјежбу, почните с интервалима од 10 или 15 секунди, а како се навикнете на њу и добијете снагу, повећајте дужину интервала на 20, 25 или 30 секунди.

Изнад свега, слушајте своје тело. Ако вам се нешто не чини у реду, одмакните се или покушајте с другом вежбом.

Вежбе за борбени коноп

Када радите са ужадима за борбу, ваш циљ је да избаците све из њих у кратким интервалима. Одаберите било које четири вежбе и изводите вежбу на следећи начин:

• Вежба 1: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 1: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 2: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 2: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 3: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 3: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди
• Вежба 4: 15 секунди потпуног напора
• Одмор: 15 секунди

Одмарајте се две минуте, а затим изводите читаву серију други пут. Ако су интервали од 15 секунди превише лагани, пажљиво их повећајте. Ево вежби које можете изабрати код вежбања борбеног конопца.

1. Пола таласа

1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи крајеве ужета у свакој руци. Лагано савијте колена и кукове и "закључајте" своје језгро.
2. Започните наизменично кретање таласа дуж конопа савијајући десни лакат и испруживши десну руку према рамену, а затим спустите десну руку док савијате леви лакат према горе, доводећи леву руку према рамену.
3. Наставите са наизменичним покретима са рукама што брже можете током целог интервала од 15 секунди.

2. Клизање и талас

1. Станите са стопалима раздвојеним стопалима, кољена и кукови лагано савијени, а језгра укочена. Држите крајеве конопа у обе руке, држећи руке у висини струка.
2. Започните таласну акцију у конопу тако што ћете сагнути оба лакта, ухватајући руке према раменима, а затим их спустите у складу. Наставите ову акцију што је брже могуће да наставите кретање таласа.
3. Након покретања таласа, изађите бочно левом ногом, а затим десним стопалом идите у истом смеру да бисте се срели са левим стопалом. На овај начин направите још неколико корака улево, све док настављате да машете конопцем, а затим преокрените смер и клизните удесно неколико корака.
4. Извршите овај бочни клизник док настављате појединачни талас конопа током целог интервала.

3. Горњи рез

1. Станите са ногама у ширини рамена, а крајеве конопа држите тако да буду окренути према горе. За почетак држите руке у висини кукова.
2. Савијте колена и кукове и "закључајте" своје језгро.
3. Циљ ове вјежбе је извођење ударања удараца горњим дијелом, наизмјенично с једне на другу страну јер коноп ствара унутарњи дијагонални вал.
4. Из почетног положаја лагано померите тежину удесно док ударате леву руку горе и преко тела, савијајући леви лакат и доводећи леву руку у висину рамена.
5. Одмах вратите леву руку да покренете док премештате тежину улево, а десном руком ударате и прелазите преко тела..
6. Наставите ударати напред и назад по телу онолико брзо колико можете током целог интервала.

4. Лунге анд Ваве

Вежба рађања и таласа комбинује полуталас са наизменичним леђима уназад.

1. Станите са ногама у ширини рамена, држећи крајеве ужета у свакој руци. Лагано савијте колена и кукове и привијте на своје језгро.
2. Започните наизменично кретање таласа дуж конопа савијајући десни лакат и испруживши десну руку према рамену, а затим спустите десну руку док савијате леви лакат према горе, доводећи леву руку према рамену.
3. Наставите са наизменичним покретима са рукама што брже можете.
4. Након што започнете наизменични талас, закорачите уназад око два метра десном ногом, постављајући лопту стопала на земљу. Савијте оба колена и спустите леђа колена према земљи у лежишту, све док настављате таласну акцију ужета..
5. Кад се лево кољено само стиди додиривања тла, повуците десну ногу да се покрене, а левом ногом коракните уназад да бисте извели кнедлу на супротној страни.
6. Наставите ову акцију мешања и таласа током целог интервала.

5. Перпендикуларни талас

1. Станите окомито на постоље тако да морате окренути главу ка рамену да бисте видели тачку сидра. Усмјерите крајеве ужета држећи их у обје руке у струку.
2. Лагано савијте кукове и колена и "закључајте" своје језгро.
3. У једном потезу савијте оба лакта и помичите крајеве конопа према горе и мало напоље, тако да се завршавају мало изнад вашег вањског рамена. Одмах вратите руке до центра тела у струку и наставите са акцијом да створите талас у конопцу.
4. Наставите током периода пуног интервала.

6. хип до хип

Овом вежбом треба да завршите осећај као да „бацате“ коноп с једног кука на други.

1. Станите са ногама у ширини рамена, колена и кукови су благо савијени, а језгра уплетена. Држите крајеве ужета у обе руке.
2. Лагано пребаците тежину на десни бок и ставите руке тик изван десног кука. Окрените труп мало удесно и лагано га нагните према напријед да бисте стварно фокусирали тежину свог тијела на десно стопало. Ово је почетна позиција.
3. У једном потезу савијте лактове и подигните обе руке горе и преко тела у луку док померате тежину са десне на леву. Руке бисте требали завршити тик до спољњег дела левог кука, тежина центрирана преко левог стопала.
4. Одмах преокрените покрет и пребаците конопац нагоре и преко пута до почетног положаја.
5. Наставите талас кука до кука током целог интервала.

7. Скакање џакова

1. Почните са ногама, држећи крајеве ужета у објема струку, тако да се усмеравају. Лагано савијте колена и кукове и ухватите своје језгре.
2. У једном потезу искочите обе ноге бочно док извлачите руке према горе и бочно, као да радите скакач.
3. Одмах скочите стопала уназад док окрећете руке назад у почетни положај.
4. Наставите током читавог интервала.

8. Цлапс

1. Станите са стопалима раздвојеним стопалима, колена и кукови лагано савијени, а ваше језгро „закључано“. Држите крајеве ужади у обе руке у висини струка, лактови савијени под угловима од 90 степени.
2. У једном потезу извуците обе руке и по боку колико год удобно можете, а затим их вратите у средину, "стежући" коноп заједно.
3. Одмах повуците конопац натраг, настављајући пљескајући покрет током целог интервала.

9. Бочни таласи

1. Стојте са ногама у ширини рамена, колена и кукови лагано савијени, језгра укочена. Крајеве конопа држите у обе руке у висини струка, лактови савијени под угловима од 90 степени.
2. У једном потезу пребаците тежину удесно док обје руке измичете удесно, док лактове држите на својим странама. Одмах пребаците тежину улево док обје руке измичете улево, а лактове држите бочно. Ово би требало створити бочни таласни покрет дуж ужета.
3. Наставите са вежбом током целог интервала.

10. Сламс

Иако је ово једна од вежби опорезивања, она може бити и једна од најзадовољнијих.

1. Станите са стопалима раздвојеним стопалима, колена и кукови лагано савијени, а језгра „закључана“. Држите крајеве конопа у обе руке, омогућујући да вам руке буду објешене равно у средини вашег торза. Преусмерите бокове назад, спуштајући се у полумрак с тежином која је центрирана на петама. Зауставите се када су вам руке објешене директно између кољена.
2. У једном потезу експлодирајте своје тело према горе, испружујући колена и кукове док руке прелазите преко главе. На овај корак можете додати скок ако желите.
3. Кад досегнете до врха вашег љуљања према горе, снажно гурните руке натраг према земљи док померате бокове назад и нагињете труп према напријед.
4. Одмах се вратите на почетак и наставите кретање током целог интервала.

Завршна реч

Вежбе у борбеном конопу сигурно нису једноставне, али чине брзу и задовољавајућу вежбу за коју није потребно чланство у теретани. Ако одлучите да их испробате, можда бисте желели да уложите у пар рукавица за вежбање - пристојан пар може се купити за отприлике 15 долара. Хватаљке на рукавицама олакшавају држање ужета за ручке, спречавајући њихово клизање. Ово је посебно корисно када вам се руке зноје, што отежава одржавање дохвата на ужету.

Јесте ли пробали борбене ужад? Који је твој омиљени потез?