10 тежих вежби са шанком за тело које можете радити код куће

Једноставан начин да додате тежину у своју рутину вежбања јесте куповина шипке за тело. Ове утегане шипке су дугачке и једноставне за држање, баш као и бодице које налазите у теретанама. Разлика је у томе што се уместо да се дода тежина крајевима решетка, сама шипка пондерира, а креће се од 3 килограма до око 40 килограма сваки.

Држање неколико ових шипки при руци код куће (обично утези средње класе, између 10 и 20 килограма) омогућава вам да додате тежину стандардним вежбама као што су чучњеви и скокови, истовремено вам пружа и алат за извођење јачања горњег дела тела покрети као што су бисепс коврче, пресови за рамена и притисци на грудима. Очекујте да ћете потрошити између 30 и 60 долара за већину решетки за тело средње класе.

Тјелесне вјежбе и вјежбе тијела

1. Чучањ

Оснажите цијело доње тијело и језгро док изводите вјежбу чучња. Извршите три сета од 10 до 15 понављања, наставите да изводите понављања све док последње или две нису готово претешке за извођење.

1. Поставите траку за тело преко рамена, иза врата.
2. Стојте са ногама у ширини рамена, а ножни прсти су мало испружени.
3. Нагните кукове уназад и чучните доле, као да седите натраг у столицу.
4. Наставите спуштати стражњицу према поду док бедра нису паралелна с подом. Обавезно држите колена усклађена с ножним прстима док изводите вежбу.
5. Преокрените покрет и вратите се у стојећи положај.

2. Лунге

Као и чучањ, лунге циља цијели ваш доњи део тела, истовремено изазивајући равнотежу и координацију. Извршите три сета од 10 до 15 понављања тако да је последње једно или два понављања једног сета готово претешко извести.

1. Поставите траку за тело преко рамена, иза врата.
2. Станите са ногама у ширини рамена. Корак напред напред десном ногом, око два до три стопала, посадите стопало на земљу, омогућавајући вашој левој пети да се спусти са земље.
3. Савијте оба колена и спустите лево колено према земљи, заустављајући се (или непосредно пре него што је додирнете) под. Ако одлучите да кољеном додирнете под, то је сасвим у реду, али припазите да не користите кољено као „дробљење“ за вежбу, стављајући тежину тела на кољено док завршите покрет. Такође, док се спуштате, будите сигурни да ће ваш труп бити усправан и окренут према напред.
4. Из најнижег положаја преокрените покрет притишћући предњу пету док стојите и закорачите десну ногу у почетни положај.
5. Поновите на супротној страни. Када сте извели ручак на сваку страну, одрадили сте једно понављање.

3. Цуртси Лунге

Кукавица је попут стандардног, али циља више на отмичаре - мишиће који трче по спољној страни бокова и бедара. Треба да будете посебно опрезни када је реч о положају, пошто је положај помало неспретан, па први пут када то учините, изведите покрет док се гледате у огледало. Урадите два сета од 10 до 12 понављања.

1. Поставите траку за тело преко рамена, иза врата.
2. Станите са ногама у ширини рамена, колена благо савијена, ножни прсти мало споља.
3. Одмакните леву ногу уназад, прелазећи је иза десне ноге, посадите лопту левог стопала око две ноге иза, а мало десно од десног стопала, као да се спремате да прокључате.
4. Проверите да су вам колена уједначена с ножним прстима, а оба колена савијте, спуштајући лево колено према поду. Кољена би вам требало да иду ножним прстима (останите у линији) током покрета, а десно стопало треба да остане чврсто постављено.
5. Држите труп усправним и окренутим према напријед током цијелог трајања.
6. Када ваше лево кољено готово дотакне земљу, преокрените покрет и вратите се у стојећи притисак, куглу кроз леву ногу да искорачите напријед у почетни положај. Поновите на супротној страни. Када сте извели један ручак на свакој страни, извели сте једно понављање.

4. Смртни лифт

Лежиште циља глуте и потколенице. Обратите пажњу на форму, имајући на уму да ово није вежба леђа. Извршите три сета од 12 до 15 понављања.

1. Станите са ногама у ширини рамена, држитећи тело тела водоравно преко бедара, хватајући шипку за обе руке.
2. Лагано савијте колена и савијте кукове уназад, погнувши труп према напријед према боковима.
3. Затегните језгру, глутене и потколенице, и наставите да напредујете према напред, спуштајући линију тела директно испред ногу док се приближава поду.
4. Када осетите добро истезање дуж стегнућа, зауставите кретање напред и затегните ноге, користећи потколенице и глутене да бисте „повукли“ тело назад у почетни положај, а да притом не поравнате леђа..

5. Узгаја теле

Набавите ноге убојице додавањем тежине вашем стандардном подизању телета. Извршите три сета од 20 до 30 понављања.

1. Поставите траку за тело преко рамена, иза врата.
2. Размакнутих ногу у стопалу, савијте колена врло мало, само да бисте остала мекана.
3. Притисните кроз куглице стопала и подигните пете од пода, подижући се што више на прстима.
4. Из највишег положаја пажљиво спустите пете на под, заустављајући се мало пре него што додирну земљу. Наставите са вежбом док не завршите сет.

6. Савијен ред

Тешко је циљати леђа када вежбате код куће, али савијања у реду је одлична вежба за ову сврху. Извршите два до три сета од 10 до 15 понављања.

1. Станите са стопалима раздвојеним стопалима док држите линију за тело водоравно преко бедара, хватајући је обема рукама. Можете је држати длановима окренутим према телу или ван тела, у зависности од жеље.
2. Нагните кукове уназад и нагните труп према напријед, сагнувши бокове, све док ваше тело не формира угао од 45 степени. Из ове позиције допустите да вам руке висе директно са рамена, тако да трака за тело виси директно испод њих.
3. Затегните мишиће леђа и повуците лактове према телу, стиснувши раме уз раме док довлачите тело каишу у струк.
4. Преокрените покрет и спустите тежину у почетни положај.

7. Сингле Арм Ров

Ред за једноструке руке веома је сличан реду савијених, али вам омогућава да једнострано циљате сваку страну свог тела, увече избалансирајући мишићне неравнотеже. Извршите два сета од 8 до 12 понављања са сваке стране.

1. Стојте са стопалима у ширини кукова, колена благо савијена. Држите траку за тело у десној руци, непосредно поред десног кука тако да је шипка приближно паралелна са тлом, формирајући малу „т“ облик ногом.
2. Испружите леву ногу напред неколико стопа, посадите стопало на земљу, истовремено држећи десну ногу.
3. Напредните напред према боковима, леђа исправите, а леву руку поставите на лево бедро како би се постигла равнотежа.
4. Допустите да вам десна рука виси директно испод десног рамена, тако да је трака тела испод вашег рамена и формира паралелну линију са вашим горњим телом.
5. Стисните оштрицу десне раме и затегните мишиће леђа док повлачите лакат иза тијела. Када трака за тело досегне ваше тело, окрените покрет и пажљиво га спустите назад да бисте започели.

8. Бицепс цурл

За стезање руку, не можете победити коврчаве бицепсе. Подигните је тако што ћете додавати тежину шипкама за тело. Извршите два сета од 10 до 15 понављања.

1. Станите са стопалима ширине кукова, колена благо савијена.
2. Држите траку тела водоравно преко бедара, дланови су окренути према телу.
3. Затегните језгру и савијте лактове, повлачећи бодљикаву тело до рамена.
4. Преокрените покрет и вратите се на почетак.

9. Притисак на раме

Припремите тенк до врха додавањем тежине рутини рамена. Пресек за рамена је само један покрет који можете учинити са шипком за тело. Започните извођењем два сета од 12 до 15 понављања.

1. Станите са стопалима на удаљености од кољена, кољена благо савијена.
2. Држите шипку за тело преко рамена испред врата тако да су вам дланови окренути према напријед, а лактови савијени.
3. Притисните шипку директно изнад главе, престајући само да се стидите исправити лактове.
4. Преокрените покрет и спустите палицу назад у почетни положај.

10. Цхест Пресс

Док се преса за груди традиционално изводи на клупи, нема разлога да је не изведете на поду. Наизменично додајте групу пресова за груди и скуп потискивања како бисте заиста изгорели ваше груди. Већина телесних шипки сама по себи није довољно тешка да би стварно циљала ову мишићну групу. Извршите три сета од 15 понављања са сетом од 8 притиска који се изводе између сваког сета притиска.

1. Лезите на земљу на леђима, колена савијена и стопала постављена на под.
2. Држите шипку за тело у обе руке тако да прелази преко груди, дланови окренути према боковима, лактови савијени и према боковима.
3. Притисните шипку директно изнад груди, заустављајући се пре него што се лактови исправе.
4. Преокрените покрет и пажљиво спустите палицу према грудима.

Завршна реч

Иако постоји пуно начина да свој тренинг додате својој рутини фитнеса, трака за тело је релативно јефтин део опреме који се лако додаје у вашу кућну теретану. Ових 10 вежби само је неколико начина на које можете укључити шипку за тело у свој тренинг, а уз мало креативности, на вас ће доћи бескрајни низ нових потеза. Само заокружите било коју рутину са неколико основних вежби, и не заборавите да вежбате своје срце кардио или вежбама интензитета вежбања. Ако желите да научите о још више вежби које можете да направите из властитог дома, погледајте Ааптив. Имаћете приступ преко 2500 вежби са додатком сваке недеље више.

Јесте ли икад користили шипку за тијело? Која је ваша омиљена вежба?