Најбоља природна средства за спавање и технике за борбу против несанице

Несаница је сложена звер и има много различитих узрока. Како дефинишете своју бесаницу? Да ли вам је тешко заспати или вам се чини да се прерано будите? Да ли је ваша бесаница резултат хроничног бола или неког другог стања? Да ли лежите будни због стреса на послу или се бринете због новца?

Иако постоји неколико лекова који се издају без рецепта и који помажу код несанице, они имају мноштво нуспојава, укључујући дневну немирност, па чак и зависност. Стога је коришћење природних помагала за спавање често здравији избор.

Несаница може да настане у вашој породици

Према неким студијама поремећаји спавања могу бити генетски. Моја бака и прабака биле су озлоглашене несанице, а мој отац и ја смо наследили несрећну тенденцију да будемо будни у свако доба ноћи. Обоје одбијамо да пијемо таблете за спавање на рецепт, а провео сам године истражујући и експериментишући са разним лековима и техникама спавања, покушавајући да нађем природну, здравију комбинацију која делује.

До сада сам сазнао да не постоји „чаробни метак“, посебно зато што се чини да је моја несаница генетска. Међутим, у просјеку више спавам, користећи природне лијекове него што бих уопште користио. А спавање које добијем, чак и кад се пробудим рано, је бољег квалитета. То значи да већину дана, чак и са пет или мање сати спавања, могу да функционишем прилично добро.

Врсте несанице

Несаница се не дијагностикује сатима сна који добијате сваке ноћи; свака особа има различит праг за количину сна која им је потребна да би се пробудили осећани одморни и спремни за дан. Уместо тога, несаница се дијагностикује оштећењем или невољом коју осећате ако редовно не добијете довољно квалитетног сна да би ефикасно функционисао током дана.

Ако често започињете дан осећајући као да вас је прегазио камион за смеће, вероватно имате несаницу.

Постоји много различитих врста несанице:

Подешавање (акутне) несанице

Несаница за прилагођавање, која се такође назива акутна несаница, обично је краткотрајна епизода бесанице која потиче из животних догађаја, као што су стрес, нови посао, смрт супружника или вољене особе или друге велике животне промене.

Хронична несаница

Несаница се сматра „хроничном“ када имате потешкоћа са спавањем најмање три дана недељно, три месеца или дуже. Хронична несаница може имати више узрока.

Напада несаница

Несаница је када имате потешкоћа да заспите почетком ноћи. С напаљеном несаницом редовно лежите будни сатима након што се угасе светла.

Одржавање несанице

Несаница на одржавању је немогућност спавања. Са несаницом за одржавање редовно се будите усред ноћи и тешко је, ако не и немогуће, да се вратите спавати.

Остали узроци несанице

Национална фондација за спавање наводи да несаница може бити узрокована и одређеним медицинским стањима; ово се назива коморбидна несаница. Нека стања која могу изазвати несаницу укључују:

• Алергије
• Гастроинтестинални проблеми (као што је рефлукс)
• Ендокрини проблеми (попут хипертиреозе)
• Артритис
• Астма
• Неуролошка стања (као што је Паркинсонова болест)
• Хронични бол
• Ниска бол у леђима
• Синдром немирних ногу (РЛС)
• Апнеја у сну
• Психијатријски симптоми, попут депресије и анксиозности

Многи лекови који се узимају за лечење ових стања такође могу изазвати несаницу. Уз то, несаница се често повећава са годинама. Жене такође имају већу вероватноћу да буду погођене несаницом него мушкарци.

Природни лекови за боље спавање

Неповољност сна, посебно дугорочно, може бити погубна. То негативно утиче на ваше емоције, вашу продуктивност и вашу укупну квалитету живота.

Према Центрима за контролу болести (ЦДЦ), особе са инсуфицијенцијом сна вјероватније ће патити од хроничних болести, као што су хипертензија, дијабетес, депресија, гојазност, рак, повећана смртност и смањена квалитета живота. Поред тога, инсуфицијенција спавања повезана је са небројеним незгодама на моторним возилима, незгодама на радном месту и медицинским и професионалним грешкама.

Срећом, постоји много природних лекова за спавање који вам могу помоћи да заспите, заспите и искусите квалитетнији сан током ноћи..

1. Мелатонин

Мелатонин је хормон који се природно производи у мозгу како би се регулирао циклус спавања и будности. Циркадијански ритам вашег тела, који је ваш јединствени циклус спавања / будности, је оно што утиче на количину мелатонина који ствара ваш мозак. Количина светлости којој сте изложени сваког дана такође игра важну улогу у производњи мелатонина. Разумевање како светлост и тама утичу на ваш мелатонин може вам помоћи да боље спавате.

Према Националној фондацији за спавање, излагање светлости стимулише нервни пут у мрежници који води директно до хипоталамуса, дела вашег мозга који контролише основне функције, као што су жеђ, глад и сан. Унутар хипоталамуса је супрахијазматично језгро (СЦН), које комуницира са другим деловима вашег мозга ради контроле хормона, телесне температуре и других елемената који доприносе вашем осећају будности или поспаности.

Једном кад сте ујутро први изложени светлости, ваш СЦН покреће зупчаник и шаље сигнале тако да телесна температура расте и кортизол се ослобађа. Ове функције су оно што вам помаже да се природно пробудите. Увече, када сте изложени већем мраку, СЦН сигнализира вашем мозгу да ослободи мелатонин, који вам помаже да заспите..

Мозак сваког човека ослобађа различите нивое мелатонина, због чега узимање додатака мелатонину може вам помоћи да боље спавате ноћу. Суплементи се крећу од 1 мг до 10 мг. Додатак за жвакање, узет пола сата пре спавања, може вам помоћи да брзо заспите; ово је корисно ако патите од акутне или нападе несанице. Мелатонин са временским ослобађањем, где се мелатонин ослобађа полако током ноћи, биће ефикаснији ако патите од несанице на одржавању.

Ако се одлучите за узимање суплемената, почните с најмањом могућом дозом. У већим дозама мелатонин може учинити да се током дана осјећате напорно и поспано. Такође је важно узимати мелатонин непосредно пре спавања; буђење током ноћи и узимање мелатонина за спавање такође може довести до дневне мучнине, посебно у већим дозама.

Такође можете помоћи природним повећањем мелатонина у телу. На пример, затамњење светла сат времена пре спавања навести ће ваш СЦН да почне да испушта мелатонин. Међутим, задржавање на јаком светлу или излагање вештачкој плавој светлости (попут светлости које лаптоп и мобилни телефони емитују) ће вашем мозгу послати моћан сигнал да је још увек дневна светлост.

Ово одлаже ослобађање мелатонина и отежава успављивање. Да бисте боље спавали, избегавајте све електронске уређаје два до три сата пре спавања. Ово је посебно важно за децу и тинејџере.

2. Млечни зоб

Млечни зоб, такође познат као Авена Сатива, Млечни семе овса, или Зелени зоб, тинктура је направљена од биљке овса. Зоб се бере рано, пре него што се зрне стврдну у зоб који једемо за доручак. Током ове фазе, која траје само недељу дана, из преурањених зрна може се исцедити млечни сок. Овај сок је богат калијумом, гвожђем, калцијумом и магнезијумом, као и витаминима А, Б комплексом и Ц.

Млечни зоб је благодат за наш централни нервни систем. Тинктура може помоћи ублажавању анксиозности, ублажити менталну исцрпљеност повезану са депресијом или свакодневним стресом и помоћи код несанице.

Млечни зоб делује као балзам за ваш нервни систем, поготово када сте били под дуготрајним стресом (а то укључује и стрес због дуготрајне несанице). Ако вам се учини да раздражљиви или плачете због најмањих ствари, еруптирајући у љутим испадима, не можете се усредсредити или имате пробавне проблеме због стреса, млечна овса би могла да вам помогне.

Млијечни зоб није тренутни лијек. Иако ћете вероватно осећати нешто мирније сат времена након узимања биља, она је најефикаснија када се користи током времена. Редовна конзумација, недељама и месецима, помоћи ће вам да стабилизујете и ојачате нервни систем, и учиниће да се током дана осећате препорођеном и мирнијом.

Иако су травари вековима знали да млечни зоб може да помогне обнови сна, постоји неколико медицинских студија које би то могле подупријети. Уместо тога, истраживачи су усмерили своју пажњу на способност Милки Оатса да побољшава рад мозга и фокус.

Студија објављена у часопису Алтернативна и допунска медицина открила је да је Млечни зоб помогао да се побољша когнитивна функција код учесника. У другој студији, објављеној у Нутритионал Неуросциенце, истраживачи су открили да Милки Оатс не само да побољшава когнитивне функције, већ такође побољшава брзину перформанси.

Већ неколико година узимам Млечни зоб; то је била једна од ретких биљних тинктура за коју је моја бабица рекла да је сигурно узимати када сам била трудна и доживела екстремну несаницу. Ја сада водим Млечни зоб сваки дан, ујутру и пред спавање. Снажно верујем да помаже допринети мом општем осећају благостања и опуштености ноћу.

Млечни зоб можете наћи у многим продавницама здраве хране (мада није толико распрострањен као мноштво другог биља.) Користим млечно семе Гаиа'с Органиц Вилд Оатс.

3. Екстракт пасијорке

Пассионфловер, или П. инцарната, је пењачка лоза поријеклом из југоистока Сједињених Држава; међутим, у Европи се гаји и вековима, када су најранији истраживачи вратили резнице прелепе биљке.

Травари су брзо открили да се пастерфил може користити за смањење стреса, минимизирање анксиозности и смиривање нервног система. Умирујућа својства пастерфилка чине га такође ефикасним леком за несаницу.

Студија објављена у истраживању фитотерапије открила је да су учесници имали бољи квалитет спавања након испијања чаја од пастерфилтера у поређењу с онима који су узимали плацебо. Друга студија, објављена у часопису Алтернативна медицина, открила је да кад се пастерфило даје пацовима, он знатно продужава вријеме спавања.

Пассионфловер такође може бити ефикасан лек против анксиозности. Студија објављена у часопису Анестхесиа и Аналгесиа открила је да су пацијенти који су примали пасифлоре пре операције доживели мање анксиозности од оних који су узимали плацебо.

Пассионфловер се добија у неколико различитих облика; можете да га конзумирате као додатак, као тинктуру и као чај (који је укусан). Ја користим тинктуру и, за мене, је била најефикаснија од ове три.

4. Валериан

Валериан, или Валериана оффициналис, је родом из Европе и одређених делова Азије. Биљка је релативно добро познато средство за спавање. Валеријану можете пронаћи у многим чајевима за спавање и лијековима за без спавања. Валеријана се користи од другог века за ублажавање несанице и ублажавање нервозе и анксиозности. Чак је и Хипократ, отац савремене медицине, описао предности биљке.

Студија објављена у часопису "Псицхопхармацологи" открила је да је валеријана ефикасна за промоцију редовног, дубоког сна. Међутим, позитивне промене у обрасцима спавања нису тренутне; биљка се мора користити најмање две до три недеље да би утицала на сан. Ово чини валеријану ефикасним леком ако имате хроничну несаницу, али неефикасно за несаницу која је повезана са краткорочним догађајима, као што је јет лаг.

Анализа објављена у часопису Слееп Медицине проучила је 18 недавних студија о валеријани. Истраживачи су закључили да би валеријана била ефикасан третман за несаницу.

У чајевима, па чак и неким тинктурама, валеријана се често комбинује са другим умирујућим и опуштајућим биљем, попут хмеља или мелисе. Можете узимати тинктуру валеријане самостално или испробати мешавину. Екстракт неге спавања Моунтаин Росе Хербс је посебно добар.

Друге технике за побољшање сна

Поред природних биљних лекова, постоји и пуно других начина на које можете подстаћи дужи и мирнији сан:

• Набавите још вежбе. Свакодневно се показало да је свакодневно вежбање један од најбољих природних лекова за несаницу. Ја радим јогу свакодневно и спавам више редовним вежбањем. Покушајте да избегавате вежбање сат или два пре спавања; превише активности може вас држати будним. Изузетак од овога је умирујућа, ноћна јога или Т'аи Цхи рутина, која вам може помоћи да опустите мишиће и подстакнете сан.
• Придржавајте се редовног спавања. Одлазак у кревет свако вече у исто време помаже вам да регулишете свој циркадијански ритам, што ће вам помоћи да заспите и заспите..
• Не гледај на сат. Ништа више није сулудо од гледања сата из сата у сат, наглашавања да се "никад нећете вратити у сан". Да бисте се одупрли искушењу, окрените је према зиду или ставите пост-белешку током пре него што одете у кревет.
• Избегавајте електронику. Запамтите, плава светлост рачунара и мобилних телефона може пустошити производњу мелатонина. Ако се пробудите у ноћи, немојте укључивати електронски уређај. Читајте књигу или медитирајте уместо ње.
• Једите лагану вечеру. Обилне вечере могу вам омогућити да се осећате непријатно, поготово када лежите. Покушајте за вечеру појести лаган, здрав оброк. Такође можете пробати појести лагану ужину непосредно пре спавања; храна која садржи триптофан (попут јаја, скуте и ћуретине) такође вам може помоћи да заспите.
• Не остани у кревету. Ако се и даље бацате и окрећете након 30 минута, обично је најбоље да устанете и урадите нешто опуштајући. Разлог је тај што несаница може постати навика, а ако останете у кревету бринути да не спавате, то вам може навести мозак да се пробуди у будућности. Подсвесно, ваш кревет постаје место за које се „бринете“, а не спавате. Уместо да тамо лежите и да се фрустрирате, направите шољу чаја за спавање или прочитајте омиљену књигу.

Завршна реч

До сада сам схватила да несаница није нешто што могу да лечим и у потпуности се решим. То је нешто што ћу морати да живим цео живот. Сматрам да су сва ова биља и технике део моје алатке за управљање несаницом. Такође сам открио да морам редовно да их ротирам како би остали ефикасни.

На пример, месец дана могу да узмем мелатонин и млечни овс. Следећег месеца могу да користим валеријану и пастерфилко непосредно пре спавања. Међутим, неке технике, попут јоге и здраве исхране, део су моје свакодневне рутине и никада се не мењају. Све ове ствари заједно помажу ми да управљам животом несанице.

Ако имате проблема са спавањем, можда ћете требати испробати неколико различитих лекова, или чак неколико комбинација да бисте пронашли спој који делује. И можда ћете установити, попут мене, да помаже у ротацији лекова.

Шта користиш да боље спаваш ноћу?