11 вјежби тонирања ногу у тијелу које можете радити код куће

Пре него што започнете нови програм вежбања, добро је разговарати са лекаром о било каквим контраиндикацијама, које би вас могле спречити да изводите одређене вежбе. На пример, ако имате лоша колена, ваш лекар може да вам саветује да избегавате вежбе плиометричног скакања. Такође, ако имате било какве познате болести, попут срчаних болести или дијабетеса, важно је да пре него што започнете са комуникацијом разговарате са лекаром о свом програму вежбања..

Варијације чучњева

Чучњеви су краљ вежби за ноге. Не само да раде све мишиће вашег доњег дела тела, већ их можете извести на милион различитих начина како бисте помогли да вежба буде занимљива.

Обратите пажњу на форму приликом извођења чучњева како бисте заштитили доњи део леђа и колена. Изаберите једну или две вежбе чучњева и изводите најмање две групе сваке вежбе. Иако се понављања разликују у зависности од нивоа кондиције, изведите отприлике 10 до 15 понављања по сету тако да се задња једна или два понављања у сваком сету тешко могу завршити.

1. Стандардни чучањ

Једном када савладате правилно кретање чучњева, слободно додајте тежину вежби са бучицама, чајницима или шанком.

1. Станите са кољенима у ширини кукова, ножни прсти мало нагнути према ван. Можете или започети с рукама на боку, или можете поставити руке на бокове.
2. Притисните бокове уназад и савијте колена, спуштајући тело према поду. Горњи део тијела држите чврсто, а груди окренуте према напријед, а не у правцу према земљи. Ако желите, можете да дигнете руке док седнете да помогнете одржавању форме.
3. Чучите доле док вам бедра нису паралелна са тлом, држећи колена усклађена с ножним прстима. Преокрените покрет и вратите се на почетак.

2. Сплит чучањ

Подељени чучањ изводи се баш као и стандардни чучањ. Разлика је у томе што је једно стопало уравнотежено на уздигнутој површини, попут степеница или клупе. Користим БОСУ лопту како бих додао елемент нестабилности вежби.

Након извођења сета једном ногом на подигнутој површини, обавезно изведите други сет другом ногом на подигнутој површини.

3. Зидни чучањ

Зидни чучањ је статична вежба коју можете изводити практично било где. Радите га на послу или док перете зубе. Држите сваки зидни чучањ онолико дуго колико можете, али циљајте на најмање 30 секунди по чучњу.

1. Станите леђима уза зид и искорачите ван тако да су пете удаљене отприлике један до два метра од зида.
2. Савијте колена и клизните леђа низ зид све док колена и кукови не формирају углове од 90 степени.
3. Задржите овај положај рукама на боковима најмање 30 секунди.

4. Скачући чучањ

Скакачки чучањ је напреднији плиометријски покрет. Ако имате проблема са коленима, куковима или доњим леђима, пре него што покушате са овом вежбом, требало би да се обратите лекару.

1. Изведите стандардни чучањ, замахујући рукама испред тела док спуштате кукове према поду.
2. Кад сте на дну чучњева, притисните кроз пете и експлодирајте у скоку док замахнете рукама иза тела.
3. Обавезно слетите на лоптице стопала лаганим савијањем у коленима и куковима, одмах се спуштајући у други чучањ.

Плиометријске покрете је теже изводити од стандардних вежби, тако да циљајте изводити између 6 и 10 понављања по сету.

Лунге Вариатионс

Ако су чучњеви краљеви вежби за ноге, тада су испари краљица. Као и чучњеви, они циљају читаво доње тело и могу се изводити на различите начине. Изаберите једну вежбу за ручак и изведите два или три сета, сваки од њих до исцрпљености.

5. Стални салон

Најједноставнији салон је стојни лежај - али то не значи да је лако. Стојећи лежај можете извести тако што ћете закорачити напред или корак уназад од почетног положаја. Једном када савладате форму, слободно додајте тежину са бучицама, чајницима или шанком.

1. Стојте са ногама у ширини рамена, руке на боковима.
2. Корак напред напред око три метра, подметните пету на земљу, омогућавајући да се пета стопала спусти са пода.
3. Савијте оба колена, спуштајући леђа колена према поду, а труп држите усправно и равно.
4. Кад се ваше задње кољено приближи додиру пода, преокрените покрет и вратите се на почетак.
5. Поновите лежај на супротној страни.

6. Пјешачки салон

Ходни ход се изводи на исти начин као и стандардни ходник, али уместо да останете у једном положају, стално се крећете напред, наизменично плутајући с једне на другу страну. Ходање за ходање изазива стабилност поред снаге, зато одвојите време и водите рачуна да одржавате правилну форму током вежбе.

Додатне вежбе за ноге

Након извођења неколико сетова чучњева и удараца пређите на вежбе које циљају одређене мишићне групе. Одаберите три или четири вежбе и изводите најмање две групе сваке вежбе.

7. Скретање кољена на лоптици за стабилност

Циљајте зглобове поткољенице и језгре изводећи коврче за поткољенице на стабилној кугли. Ако немате лопту за стабилност, исту вежбу можете извести користећи столицу за котање или љуљање уместо лопте.

1. Лезите на леђа са стабилном куглом испод пете, ноге потпуно испружене.
2. Поставите дланове на земљу уз ваше стране за додатну стабилност.
3. Подигните кукове од пода тако да ваше тело формира равну линију од пете до лопатица.
4. Копајте пете у лопту и затегните поткољенице и глутене. Затим савијте колена и помоћу потколеница повуците лопту према телу.
5. Када лопта досегне стражњицу, преокрените покрет и испружите колена.

8. подиже теле

Подизања телета је лако направити где год да се налазите, циљајући мишиће који трче по стражњој страни ногу између колена и пете. Изведите их користећи обе ноге одједном или балансирајте на једној нози да бисте отежали вежбу. Циљ одрадите између 15 и 30 понављања по сету за укупно два до три сета.

1. Станите поред зида и ставите длан једне руке лагано на зид да би се постигла равнотежа.
2. Притиснете ножне прсте, подижући пете од тла што је више могуће.
3. Спустите се доље, заустављајући се мало прије него што вам пете додирну земљу. Наставите са додатним узгојем телета. Последње једно или два повећања телета у сваком сету требало би да буде тешко завршити.

9. Смрт са жичаром

Мртва жичара је сложена вежба која циља ваше бутне зглобове и глутене. Обратите пажњу на форму како бисте спречили повреде доњег дела леђа, имајући на уму да би вам потколенице требало да буду главни циљ вежбе, а не доњи део леђа..

1. Станите са ногама у ширини рамена, а колена благо савијена, са бучицом у свакој руци.
2. Руке поставите испред својих бедара, дланови окренути према телу.
3. Држећи горњи део тела равно, а колена благо савијена, притисните кукове према назад и спустите груди према поду, бућице вам иду низ предњи део ногу.
4. Кад су бучице постављене испред ваших поткољеница, затегните потколенице и глутене, користећи их да преокренете покрет и повучете кукове у почетни положај.

10. Лежећи мост

Радите своје глутене и потколенице овом лаганом вјежбом, било гдје. Вјежбу изводите с обје ноге равне на земљи - или, ако желите, подигните једну ногу од тла да бисте изолирали једну страну тијела. Извршите између 15 и 30 понављања по сету.

1. Лезите на леђа са савијених колена и стопала равних на земљи.
2. Поставите дланове на под са својих страна ради равнотеже.
3. Стисните глутене и подигните кукове од пода док ваше тело не формира равну линију од колена до лопатица.
4. Преокрените покрет, спуштајући бокове према поду и заустављајући се мало пре него што додирнете земљу.
5. Наставите са вежбом.

11. Четвероножно проширење кукова

Четвероножни екстензија кука један је од најбољих начина изолације глутена да би се добио убод убице. Изведите најмање један сет са сваке стране тела, циљајући на најмање 15 понављања по сету.

1. Крените на руке и колена на поду.
2. Држећи кољено под углом од 90 степени, затегните десну глутену и испружите кук, досегнувши десну пету према плафону.
3. Преокрените покрет и вратите се на почетак. Извршите комплетан сет пре него што поновите на супротној страни.

Завршна реч

Приликом извођења вежби обратите пажњу на разлику између болова у мишићима и отвореног бола. Ако у било којем тренутку осетите бол, престаните са вежбом и покушајте нешто друго. Ако и даље осећате бол, прекините са вежбањем и разговарајте са лекаром. У супротном, будите креативни са фитнес опремом како бисте додали разноликост вашем тренингу. Иако теретане могу бити одличан ресурс, нема потребе да купујете чланство у теретани ако имате мотивацију за вежбање код куће.

Које још вежбе за ноге можете да предложите за вежбање код куће?